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健康飲食養生觀

郭素娥 營養師 / 主任

追求健康是現代人的期望,隨著科技、加工、養殖及栽培技術的進步,我們卻對環境及飲食的安全多了一份隱憂,時常在報紙媒體可以看到黑心食品、誇大療效食品、食物農藥及抗生素殘留的事件被報導,讓消費者不知道哪些食品是安全的,面對日常飲食卻無所適從。難怪各式各樣的食療法、偏方、保健食品可以在坊間廣為流傳,然而這又衍生了另外的問題,過度強調特定食物、飲食偏方或食品的功效,而忽略了每個人對營養的基本需求,可能產生飲食偏差及不均衡的現象,徒勞而傷身。到底什麼是正確的飲食觀,又如何做好日常的飲食保健呢?請不妨參考下列原則:

一、均衡的飲食且多樣的食物選擇

均衡的飲食應包含六大類食物,依據衛生署的建議,成年人每日應攝取五穀根莖類3~6碗,奶類1~2杯,蛋豆魚肉類4份,蔬菜類至少3份,水果類2份,油脂類3湯匙。如圖一,表示日常飲食應以金字塔底部的食物為主食,在頂端的食物則應減少攝取。在生命的不同階段如青少年期、懷孕期、老年期則以此為基礎來做調整。此外,食物的選擇應多樣化,大自然的食物各有其特性及營養價值,因此應廣泛攝取不同的食物,不要只固定吃某些蔬菜或水果或魚類,如此才能獲得人體所需的各種營養素。

二、維持適當的身體質量指數(BMI)

身體質量指數的計算方式是:體重(公斤)/身高2(公尺)2,依據衛生署的定義BMI介於18.5~24為正常,低於18.5表示體重過輕,高於24表示體重過重,超過27就屬於肥胖了。根據調查國人有1/3以上的成人體重過重,而體重過重者發生高血壓、高血脂及高血糖的風險較高,此外肝功能異常、睡眠時呼吸障礙、骨關節疾病的機率也比較高。因此維持理想的BMI值為預防現代文明病之首要。 

三、遵循三低的飲食及烹調原則

要預防慢性病除了維持理想的BMI之外,日常飲食更應注意三低—少油、少鹽、少糖,國人十大死因中癌症、腦中風、心臟疾病、糖尿病及高血壓性疾病和飲食有密不可分的關係,清淡的飲食比較不會造成身體的負擔,因此烹調時應適當調味,勿過度使用調味料或淋醬。 

四、多攝取鈣質豐富的食物

國人的鈣攝取量普遍不足,平均僅達建議量的80%。足夠的鈣攝取除了可以維護骨骼的健康外,另有研究指出可以預防心血管疾病,因此每天的飲食應包含奶類,並多選擇深綠色蔬菜、豆類及豆製品,此外黑芝麻、丁香魚、連骨食用的魚蝦均含有高量的鈣質,可適當選擇食用。 

五、多吃高纖維的食物

食物中的纖維除了維持腸道的正常蠕動功能,使排便通暢之外,因為減少腸道有害菌和腸壁細胞接觸的時間,因此可以預防大腸癌的發生。此外纖維還可以增加膽酸的排泄,促進膽固醇的代謝,間接有降低血脂肪的效果。纖維含量較高的食物有全穀類(小麥麩、胚芽米、糙米等)、蔬菜、水果、豆類。成人每日應至少攝取五種以上的蔬菜及水果,如果要有效預防高血壓及癌症,則應增加為七種以上。蔬菜及水果除了含有纖維外,亦富含維生素、礦物質及多種抗氧化物質,如類胡蘿蔔素、茄紅素、吲哚類化合物等,對於癌症的預防扮演不可缺少的角色,因此建議每日應多選擇深綠色、黃色或紅色的蔬菜、水果。 

六、避免大魚大肉及暴飲暴食

過量的肉類飲食容易攝入過多的飽和脂肪酸,造成心血管疾病及癌症的風險增加;而且大量攝取魚或肉類等高蛋白質的食物,容易造成骨鈣的流失。飲食中以豆類食物取代部份的肉類,不但可以增加纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,豆類食物中含有的豆蛋白、異黃酮及植物固醇,有助於心臟血管系統的保健。 

七、多喝白開水,少喝含糖飲料

飲料對人體的貢獻幾乎是全是糖份,即使是果汁,甜度也很高,熱量也不少。過多的糖份攝取容易造成蛀牙、肥胖,而且大腸的害菌利用糖份生長,影響腸道的菌叢生態危害健康。因此提供人體所需的水份,第一優先選擇是白開水或礦泉水,其次是不含糖的各式飲品,即使要喝飲料也應該詳讀食品標示,選擇低糖份的較佳。有些人不喜歡白開水,習慣喝有味道的水,其實在家中自製檸檬水、菊花茶、大麥茶等各種無糖飲品,既清涼解渴又衛生安全,自當是最佳飲料。 

八、少吃醃製、煙燻、碳烤及加工類食品

現代的食品加工技術進步,帶給人類豐富的飲食生活,然而加工程度愈高,愈精製的食品,可能喪失了食物原有的營養成份,多了原本沒有的食品添加物,吃了增加身體代謝的負擔。此外,醃製、煙燻、碳烤的食物容易產生致癌物質,癌症已多年蟬聯國人十大死因的第一名,對於這類食物建議少碰為妙。 

九、遠離煙害,適當飲酒

抽煙或吸二手煙除了引起呼吸系統的疾病外,罹患癌症、白內障、肝臟脂肪代謝異常的機會增加;而且香煙中的尼古丁使得血管收縮,血液及養份的循環變差,容易患上冠狀動脈心臟病且死亡率也提高。因此國民健康局近年來廣為宣導戒煙,也辦了許多戒煙班,希望能創造無煙的環境。戒煙的過程中,因為食慾變好,容易有體重增加的現象,此時應持之以恆,遵循飲食、運動及生活習慣調整的原則,就能戒煙成功。適當的飲酒(即每天1~2杯)有助於心血管的保健,但是目前尚未把飲酒列入常規的預防飲食原則中,因為食物中的抗氧化物來源很多,不一定從喝酒來獲得。此外,血液三酸甘油酯過高者、肝功能異常者及孕婦則不宜喝酒。 

十、要活就要多動

要達到運動的效果,運動的準則是每週至少三次,每次至少30分鐘。美國癌症學會的「體能活動防癌指南」則建議成人每週至少五天,每天至少30分鐘的中等活動量,如走路、慢跑、騎腳踏車、排球、羽球、軟式網球、鋤草、庭園維護等。如果可以每週至少五天,每天至少45分鐘的中等至劇烈的活動量,則可以進一步降低乳癌及大腸癌的危險性,劇烈的活動如快跑、有氧舞蹈、武術、跳繩、游泳、足球、曲棍球、籃球及建築、消防等消耗體力的工作。

      
以上所談都是有關飲食及運動,別看只是簡單的原則而已,許多有關飲食保健的大規模研究都告訴我們,依循健康的飲食原則對於預防癌症、心血管疾病、高血壓及慢性病都有不錯的效果,不一定要依賴市面上琳瑯滿目的維他命補充劑或所謂的保健食品。即使在某些狀況需要補充這些食品,也應該選擇自己需要的,而不是一味的跟從別人,別人需要的未必是自己需要的,當然效果也會不同。其實談到養生,除了飲食及運動外,很重要的是個人壓力及心情的調適,要應付這個多變及緊張的社會,學會壓力的疏通及正向思考是很重要的,因為生理狀況會影響心理健康,同樣的心理的健康也會影響個人生理的變化。因此奉行簡單的飲食(清淡、自然、少加工)、簡單的生活(正常作息、少煙酒)及簡單的想法(正向思考、不鑽牛角尖)才能讓我們的身體及心情都輕鬆起來。

 

 

(以上內容參考引用 成大醫院營養部   營養師兼主任  郭素娥專文 http://www.ncku.edu.tw/~dons/new_page_21.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

郭素娥

    學歷
  1. 台北醫學院保健營養學系
  2. 靜宜大學食品營養所(碩士畢)
    經歷
  1. 國泰醫院營養師
  2. 奇美醫院營養師
  3. 成大醫院營養師
      證照 
    1. 營養師證書
    2. 糖尿病衛教營養師
    專長
  1. 腸胃、內外科營養照顧、飲食設計

 

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