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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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長期外食對身體健康的影響

鄭秀英 營養師

隨著時代的變遷,經濟的發展,在時間就是金錢的前題下,外食的人口大量增加。尤其近十年來,教育提昇,男女平等,婦女外出工作機會大增,沒有太多的時間為家人準備餐食,再加上民眾消費能力增強,「外食」變成非常頻繁且普遍的現象。坊間幾乎十步就有一家早餐店,其種類及樣式變化繁多,更能滿足顧客口腹多變的需求,根據統計,平時家中有準備早餐者不到10﹪,午餐也是一樣,除了有些公司或工廠有請專人為員工準備午餐之外,大部份仍是以外食為主,吃便當或是至附近餐館用餐解決民生問題。而一天之中最重要的晚餐,因為家人能相聚共享天倫之樂,卻因媽媽或妻子工作加班或因太累為由,沒有時間也沒力氣準備晚餐,最後仍以選擇外食方式解決。至於假日時間則以同樣理由或全家聚餐吃好一點,又到外面去吃,如此下來,一天三餐中大多是外食的家庭,比例應該相當的高。

外食到底對我們的健康會造成多大的不良影嚮呢?以下一一來說明:首先,就營養的觀點來談,餐飲業者有一個共同的目標,就是如何吸引顧客上門,所以在口味上一定要獨特好吃。而好吃的定義是什麼?除了料實在、料新鮮之外,不外乎口味重(較甜、較鹹),用油量多,菜炒起來才會翠綠,以合乎食物應有之色、香、味的要求;為了湯頭要好,放了好多味素,然而味素富含鈉,所以常外食者,無形中就食入很多的鈉(包括家中的幼兒、老人),如此一來,造成心臟及腎臟長期的負擔;過量的油脂(油炸的排骨、雞腿、鱈魚便當等;餐館的食物在烹調時均先過油),也容易造成肥胖的問題。而肥胖更是所有文明病的前因,例如:糖尿病、高血壓、高脂血症,腦中風等等。現代的人吃肉多於吃蔬菜、米飯,肉吃多了相對油也跟著吃多(烹調用油和肉類食物本身含飽和性脂肪酸過多),如果飽和性脂肪酸攝取過多,發生高血脂症的機率就越高(血液中三酸甘油脂、膽固醇過高),加上攝取過多的鈉,更易造成心血管性疾病的發生,例如腦中風、心肌梗塞。將來必定會付出可觀的醫療成本及社會成本。另外運動量減少、纖維素攝取太少(蔬菜、水果量不夠),更容易造成肥胖及便秘等問題。過多的蛋白質和鈉也易加重腎臟的負擔。外食的另一個嚴重問題就是「衛生問題」,路邊攤的食物在清洗、製備、包裝過程中的清潔衛生要求多不合格,而所選擇的材料也較無合格廠商者為多(為了降低成本),且多使用回鍋油,回鍋油乃一致癌物,長期食用對健康的威脅實在很大。

為了維護您全家人的健康,實應減少外食的次數。若因需要必須在外用餐時,也應選擇合乎衛生要求的餐飲店,近年來政府極力推行廚師證照制度就是為了提昇餐飲業之衛生水準。菜單的選擇方面,建議:少油、少鹽、少糖、少肉、多纖維。例如:在早餐方面,可以牛奶代替含糖的豆漿、米漿、奶茶;以三明治、小籠包、包子、壽司代替蛋餅、蔥油餅、水煎包、煎餃。午、晚餐部分:以湯麵代替羹麵;以滷雞腿代替炸雞腿;以蒸鱈魚代替炸鱈魚;以紅燒牛肉飯代替牛肉燴飯;以涼拌豆腐代替滷油豆腐;以滷蛋、蒸蛋代替炒蛋、荷包蛋;以燙青菜代替炒青菜。少吃炸的、燴的、糖醋,多選擇蒸的、烤的、滷的、燙的、水煮的。另外一方面要想辦法多吃蔬菜,衛生署建議國人每日至少需攝取300公克的蔬菜,但相信大部分的人都未達到建議量。要記得吃水果,如果只是靠晚餐後才吃水果是不夠的,可以為午餐也準備水果。少吃醃漬類食物,例如罐頭食品、醬菜類、加工食品,以減少鈉之攝取量;多吃天然食物。一個合乎健康要求的飲食習慣不是短時間內可以建立的,但多為家人在吃的方面費點心力,就能為家人的健康把關,讓全家人吃的健康、快樂,這個努力是絕對值得的,讓我們一起加油吧!

 

(以上內容參考引用 豐原醫院鄭秀英營養師專文 http://www.fyh.doh.gov.tw/,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

鄭秀英

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系
    經歷
  1. 豐原醫院營養師(現職)
  2. 順天醫院營養師
  3. 沙鹿童綜合醫院營養師
  4. 中華民國營養學會會員
  5. 糖尿病衛教學會會員
  6. 靜脈暨腸道營養醫學會會員
    專長
  1. 減重
  2. 糖尿病營養

 

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