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夏日減重 輕食聰明吃

劉怡里 營養師

為了在盛夏展現窈窕身材,不少減重者選擇吃涼麵、沙拉等輕食取代正餐,但營養師劉怡里表示,天天單吃涼麵或沙拉易讓營養不均,且醬汁或配料選錯,如涼麵加過多芝麻醬或吃以馬鈴薯泥為主的沙拉等,熱量仍會過高,吃涼麵或沙拉都應適度搭配主食、蔬菜或奶蛋類,兼顧澱粉、蛋白質及纖維質,才能有效促進代謝、瘦得健康。

劉怡里營養師指出,減重者1餐要均衡攝取澱粉、蛋白質及纖維質,以利體脂肪代謝、提高代謝率及促進腸胃蠕動,單吃涼麵缺乏蛋白質、纖維質,部分生菜沙拉會加通心粉、培根或用美乃滋調製的馬鈴薯泥等主食、肉類,但份量均不足,單吃易因飢餓而忍不住吃其他東西,且培根、美乃滋油脂量也高,宜選純生菜沙拉配御飯糰及蛋或牛奶,涼麵則搭蔬菜和牛奶或蛋,醬汁選熱量低的和風醬。另外,輕食減重較適合如1~2周後要參加派對或拍婚紗等、想瘦1~2公斤時救急用,可當晚餐,最慢睡前4小時吃完,若要減較多體重,最好還是諮詢營養師。 

純生菜沙拉較好
沙拉建議選不含馬鈴薯泥、加工肉類如培根等的純生菜類,主食可配切塊後約1碗的地瓜或1個御飯糰,但御飯糰不宜選黑胡椒、糖醋或美乃滋等重口味,選清爽的鮪魚、燻雞肉等口味較好。 

涼麵要搭配蔬菜
屬主食的涼麵,通常僅搭配少量蔬菜如小黃瓜、胡蘿蔔絲等,若要吃宜再選購不含肉類、薯泥的純生菜沙拉1盒,以補足纖維質,另外涼麵吃一般份量就好,勿買份量加大的,以免攝取過多熱量。 

蛋牛奶添蛋白質
無論是吃涼麵或生菜沙拉,最好都再搭配蛋1顆如茶葉蛋或低脂鮮奶1瓶約350c.c.,幫助攝取蛋白質,低脂鮮奶也可改為無糖豆漿,而有高血脂問題者,吃蛋時宜將膽固醇高的蛋黃去掉。 

選和風或油醋醬
醬汁部分,盡量選熱量、油脂量低的和風或油醋醬,油脂較多的芝麻醬最好只加半包,而添加美乃滋的凱薩醬、千島醬除了熱量高,當中的飽和脂肪酸也易增加心血管疾病風險,較不建議食用。

專家說:不宜搭含糖飲料
營養師  劉怡里
糖分攝取過多也會讓體脂肪增加,像是1瓶500~600c.c.可樂、汽水或活菌發酵乳,熱量相當於半碗飯,減重者應避免,改選擇無糖綠茶、烏龍茶等茶類。


(以上內容參考引用 蘋果日報╱張佩玉、攝影  黃天佑 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33607392/IssueID/20110819,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

劉怡里

    學歷
  1. 台北醫學大學 保健營養學系 研究所畢
    經歷
  1. 現職臺安醫院預防醫學事業部 營養師
    專長
  1. 婦女體重控制班、代謝享瘦班、減重營養門診諮詢、兒童營養門診諮詢、成人疾病營養諮詢

 

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