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《康健速報》五穀雜糧吃錯更傷身(中篇)

康健雜誌 第135期 2010/02/01 出刊 - 黃惠鈴 / 作者

為了健康,大家都說要吃五穀雜糧,少吃白米;可是專家說,有些人卻吃不得,吃錯更糟糕!

五穀雜糧也要因人而異
在專家眼中,就算再健康的食物,也不見得人人適用,不鼓勵大家一窩蜂跟進。

「我們太重視食物的單一功能,每個人的身體狀況是不一樣的,」台大食品科學研究所教授江文章警告。

他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物,具有多種健康益處,但一些人體實驗的研究報告卻傳出,燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇(LDL),但不能降低三酸甘油酯(膽固醇的一種),反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點,不盡然全對,「有誤導之嫌!」他不客氣地說。

例如,一篇發表在2007年《營養學期刊(Nutrition Journal)》的研究發現,經過6週時間,每天吃6克β聚葡萄糖(燕麥所含的可溶性纖維)的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比,壞的膽固醇降低較多,但和一開始做實驗相比,有些實驗組中的受試者,三酸甘油酯反而增加很多,而沒有吃燕麥的對照組,受試者的三酸甘油酯都下降。同時,實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化,有顯著的統計意義,意謂,真的「差很大」。

「再吃下去會爆!」江文章拉高聲量提醒,至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥,以免未蒙其利,先受其害。因為已經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂,結果三酸甘油酯反而升高的例子,他在國際研討會上一有機會就力言,也曾主動跟業者溝通,希望業者不過度渲染燕麥的效果,並希望產官學界正視這個問題,好好研究。

糙米也是另個容易犯的飲食迷思。中醫師陳旺全指出,糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等,但如果主食都改吃糙米,吃久了,容易有腹瀉、消化功能障礙的問題,他在門診看到不少這樣的病例。

他建議,如沒有特別的健康問題,可正常吃糙米的話,可將白米混糙米煮,比例是,白米:糙米:水=2:1:3.25。同時,糙米需先浸泡,把米麩泡軟,比較不傷胃。

至於蕎麥,雖含有類黃鹼(Rutin)成分,對心血管有很好的保護效果,也有養顏美容的作用,不過,莊淑旂博士提醒,下腹部突出的人,不適合吃蕎麥粉,因為下腹部突出代表內臟下垂,腸胃蠕動較差,且下腹部容易冰冷,而蕎麥粉屬性偏寒,吃了無異雪上加霜,更不適合。

陳旺全中醫師也指出,有腸胃疾病的人,不能吃太多蕎麥。

市售已經組合好的雜糧米,固然好用,但陳旺全認為,不見得每個人都適合,例如,市售的雜糧組合常混黑糯米,有消化性潰瘍、胃酸過多的人,並不適合。

趙強營養師也提醒,市售的雜糧米常會混豆類,豆類蛋白質高,普林也高,對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。

「最好根據個人需求,單買適合的雜糧混吃,」陳旺全建議。

而且雜糧不見得混愈多愈好,「食材也會相生相剋,」陳旺全建議,想吃雜糧養生的人,除了可找中醫師辨認體質外,也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法,避免相生相剋,例如這餐吃同為稻類的白米、糙米;下餐再吃蕎麥。

陳旺全並提醒,最好買真空包裝的雜糧產品,不同食材,分開包裝,因為每種食物的保存方法不一樣,混裝容易引起質變,尤其食材氧化。例如,玉米、花生等氧化時,會產生黃麴毒素,一旦吃下肚就會傷肝。

同時注意保存期限,拆封後,一定要冷藏。另外,即使買的是真空包裝的花生,購買時可把包裝翻過來、倒過去,看看裡面有沒有碎屑,如果有表示胚芽掉了或腐化,最好不要買,他建議。

現代人沒時間煮飯,又想顧健康,業者順勢推出五穀粉等沖泡產品,但多位專家並不推薦。趙強就提醒,有些五穀粉加糖,有的甚至加奶精,雖讓產品的口感變好,卻對健康無益。

吃全麥麵包總沒錯吧?除了《康健雜誌》之前已踢爆,台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包,不見得真是全麥,得懂得辨別方法(見《康健》82期),國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書,也在個人網站指出,全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的,在各類食物的升糖指數排名中,全麥麵包和白麵包差不多,升糖指數大約70,兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議,儘量減少吃麵粉製品,改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多,對你愈好,」他說。

所謂升糖指數,是衡量含碳水化合物的食物(例如,米飯、麵條)如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物會讓血糖飆高,長期下來會導致胰島素抗性;而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關,也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風險。

專家推薦:薏仁、小米
這次採訪中,幾位受訪的專家對某些穀物情有獨鍾,例如薏仁、小米。

薏仁:研究薏仁20多年的台大食品科學研究所教授江文章說,薏仁有輔助抑制腫瘤、減輕放療副作用,調節血脂血糖,調節荷爾蒙、改善不孕,改善過敏體質等作用。

中原大學生物科技系主任蔡敬民也曾接受衛生署委託研究,發現每天吃50~100克的薏仁,可幫助降低膽固醇。他並發現,薏仁降膽固醇的效果,比燕麥更好。

不過,江文章提醒,孕婦確實不宜吃薏仁,老鼠的實驗發現,懷孕的母鼠吃薏仁容易流產。

小米:北醫實證傳統醫學中心主任楊玲玲一提起小米,讚不絕口,既補脾腎、清熱解毒、利腸胃,普林含量又很低,根據衛生署的資料,每100克小米的普林含量只有7.3毫克,遠低於每100克白米的普林含量(18.4毫克),或每100克糙米的普林含量(22.4毫克)。

祛寒止咳 小米玉露
歲末冬寒,精於藥膳養生的楊玲玲主任,向讀者介紹「祛寒止咳小米玉露」。

材料:小米10克、有機蓬萊米半杯、苦杏仁40克

做法:
1. 米和小米洗淨,先用適量水浸泡。之後用果汁機打成米漿。
2. 苦杏仁去皮尖洗淨,先浸泡在適量水中。之後用果汁機打成杏仁漿。
3. 在鍋中倒4杯水煮開後,慢慢加入米漿攪勻,再慢慢倒入杏仁漿攪勻。
4. 用小火燜煮10分鐘後,加入適量的冰糖,就可趁熱喝。

貼心提醒:
打過的米漿、杏仁漿,可用網杓過濾,如還有大顆粒,可倒入果汁機重新打勻。


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康健雜誌

    雜誌簡介
  1. 《康健雜誌》每月一日出刊,1998年創刊,榮獲2006年雜誌出版金鼎獎「最佳家庭及生活類雜誌獎」首獎!
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  1. 筆調親切柔和、報導深入可信賴,主題橫跨醫療趨勢新知、健康飲食、休閒品味、心靈關係等領域,關心全家人全方位身心靈健康!期望帶給讀者最好的改變、最具品味的健康生活。

 

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