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Q73:
請教健康增胖的方法? 我的飯前血糖有101,雖然醫師檢查血糖說正常,但是因為我又過瘦(168cm才50kg,自從血糖超過100後就一直減少飯量),請問有不增加血糖,又能健康增胖的方法嗎?
 


營養師答覆(劉素櫻)

首先,必須先了解的是糖尿病的定義:正常人的空腹血糖值<100mg/dl(一般多在60~80間),當血糖值>126mg/dl時即稱為糖尿病,介於兩者之間則為"胰島素不耐"或稱"前期糖尿病",空腹血糖值超過100也是代謝症候群的指標之一(代謝症候群有五個指標:血糖,血脂,血壓;好膽固醇HDL和腹部肥胖)。此人血糖偏高,代表胰島素的功能不是那麼好,雖沒到糖尿病的程度,但為了預防繼續演變成糖尿病,故最好做適當的預防。 

其次,必須了解的是血糖偏高與體重沒有絕對關係,而是與體型有密切關係。簡單地說,就是看胖在哪個地方,若人不胖,但大部分的脂肪都是堆積在腹部的話,可能會影響血糖與血脂的代謝,而出現血糖過高的問題。故如果此人的體型是屬於腰圍較胖者(或稱蘋果型肥胖或內臟肥胖的話,則建議還是要把腰圍瘦下來比較好)。 

最後,要提到的是增胖的方法。基本上,只要攝取量>身體所能消耗的熱量,體重就會增加。而食物熱量來源主要是來自醣類(主要來自食物五大分類中的澱粉類,而水果含有果糖則是次要的來源),蛋白質(主要是來自肉魚豆蛋奶等豆類),以及油脂類(不管是烹調用油或肉本身的油脂)。故只要多吃這類富含卡路里的食物,就有助於增胖。但有鑑於對方有血糖方面的問題,故在攝取上有幾個重點: 

1.含醣類食物不宜吃太多。故建議三餐可吃一碗的飯,但三餐以外不要吃澱粉類食物。而為了讓血糖不會上升太快,每餐除了澱粉類外,要有適當的肉類及蔬菜等富含纖維的食物,以延緩血糖的上升。可吃水果,但量需適當,一天約3顆柳丁大小的水果就好了。當然,含糖飲料和酒是不宜飲用的。(註:酒有液體麵包之稱,是含糖量極高的食物) 

2.可以肉類食物與健康的好油脂類食物做為增加熱量的對象。故可以增加肉魚豆蛋奶類的攝取,簡單地說就是都挑選些屬於肉類的食物。當然,要增胖最好挑體積小但熱量高的食物,會比較容易吃得下,吃得多。花生,腰果,芝麻,開心果之類的核果類食物屬於油脂類食物,熱量高,且含有健康的好油脂,會是增胖的好幫手,建議可每天吃1~2把核果類(不過要注意不要挑選加工過度的核果類,特別是加了糖的核果類食物,如蜜汁腰果等)。

*註:陸生動物性油脂(豬肉牛肉類)因為富含容易導致發炎的w-6脂肪酸,會影響胰島素的作用,故要少吃這類的油脂來源(例如這類動物的肥肉部位,培根等);魚類,特別是深海魚類含的是w-3脂肪酸,故吃這類油脂較OK。此外,植物性油脂(如花生,瓜子,芝麻或其他堅果類)含有較多不飽和脂肪酸和w-3脂肪酸等好油脂,是血糖較高或糖尿病者可以多吃的油脂類食物來源。 

總結來說,有血糖偏高者的增胖飲食原則就是多吃肉類食物及植物性油脂類食物(堅果核果類),澱粉類食物適當攝取即可。

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