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中秋美食健康饗宴

李盈靜 營養師

圓人團圓的中秋節又到來,不知何時起,除了應景的食物月餅、柚子,烤肉幾乎變成中秋節的全民活動。如何盡情享受美食又不增加健康的負擔,更是大家應該關注的話題。希望大家可以把握以下幾個大原則,如此將可以過個輕鬆無負擔的中秋節!


一、聰明選擇食材
 1. 多選擇青椒、香菇、筊白筍等蔬菜類的食物,增加纖維質攝取及飽足感,相對肉類也會吃少一些。同時也可選用吐司、玉米、地瓜等五穀根莖類,讓身體每天均衡一下。
 2. 多選脂肪含量較低的雞、海鮮。少吃肉類、香腸和培根等脂肪含量高的食物。
 3. 烤好的食物,可灑些許檸檬汁或搭配食用富含維他命C的蔬果,減少二級胺致癌物的產生。維他命C含量高的水果,例如文旦、芭樂和柳橙等。此外,維他命C也可使香腸中的亞硝鹽不會變成有害的亞硝氨,也有防癌的效果。

二、適量吃:
 1. 應景的月餅是高油、高糖、高熱量的食物。市面販售的各式中式或廣式的月餅,其餅皮或餡料的成分多為高糖、高油脂的食材,因此熱量偏高,例如:一個廣式月餅就相當於一至兩碗飯的熱量,而且吃月餅不易有飽足感。建議採「分食」法,並同時減少飯量與烹調用油,以免攝入過多熱量,對身體造成負擔。柚子是中秋節不可或缺的當令水果,富含纖維、維生素C。每2片柚子(約165公克),就等於一份熱量約60大卡的水果量。換言之,一顆柚子的熱量高達500~600大卡左右,相當於兩碗白飯的熱量。切記吃柚子要節制,以免攝入過量,進而影響血糖或血脂;另外柚子吃太多,也可能產生消化不良、腸胃道不適應的症狀,如腹脹、排氣等...,因此別忘記美食當前也要斟酌食量。
 2. 如何做到低油、低糖、低鹽又美味的健康飲食,建議利用檸檬汁或百香果汁來調味,可增添美味與香氣。市售的烤肉醬口味鹹含鈉量高,對於高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者是一種負擔,所以最好加開水稀釋過再刷烤,以降低鹹度。
 3. 佳節美景,歡聚進食的同時常不知不覺攝取過多的酒類與含糖飲料;蔬果汁為近年來以健康為訴求興起之飲料,但其多經過濾並添加糖來調整口味,除無法攝取膳食纖維外還額外增加了糖及熱量;故建議飲品可以白開水或無糖茶品,或低熱量汽水來取代,避免對健康造成負擔。

三、不要吃烤焦的食物:肉類油脂滴到炭火時,會產生多環芳香類物質,隨煙揮發附著在食物上,此物質也是很強的致癌物。因此烤肉時最好用鋁箔紙包起,且用竹叉在錫箔紙上刺幾個小洞,這樣食物較易熟,並可減少致癌物與食物直接接觸;炭火不要燒得太旺,以免烤焦食物。

四、注意食品衛生安全:
 1. 生、熟食所用的碗盤、筷子等器具必須分開使用,以免導致細菌交互感染而吃壞肚子,務必準備兩套器具,避免熟食受到污染。
 2. 食物一定要烤熟,可將食物切薄或先煮熟,以降低燒烤時間。

 想過一個輕鬆又沒有負擔的中秋節別忘了低油、低鹽、低糖、高纖的〔三低一高〕均衡飲食,就可以吃得開心又健康。


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(以上內容參考引用 KingNet歡樂網路王國/臺北醫學大學萬芳醫學中心營養室李盈靜 營養師  專文
http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=24785,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

李盈靜

  1. 現任臺北醫學大學‧萬芳醫學中心營養室營養師

 

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