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營養師設計超商菜單 保證瘦

曹雅姿 營養師

外食族除了選擇便當店、小吃攤之外,很多人也會選擇快又方便的便利商店解決三餐。只是便利商店的商品眾多,要在裡面挑選營養的食物,真的是大海撈針。林口長庚醫院營養師曹雅姿就利用4大便利超商的商品,精選出1周5天、每天3餐的菜單。只要掌握營養師的配菜原則,在便利商店也能吃得均衡又營養,還能達到1周瘦0.5公斤的效果喔!

【一周營養菜單】
熱量掌握

女生每天建議攝取熱量1200~1500大卡,男生為1500~1800大卡,因此菜單每餐約500大卡計算,男生在午或晚餐增加100~200大卡。曹雅姿營養師表示,每天不要超過應攝取的上限或低於下限200大卡左右,都能健康減重,一周約能瘦0.5公斤,搭配運動效果更佳。

講求均衡
曹雅姿營養師設計菜單時,以不重複為主,同時考慮醣類、脂肪、蛋白質、纖維的攝取平衡。3餐都有澱粉類,如飯、麵、麵包,每天蛋白質攝取不超過總熱量20%,脂肪不超過總熱量30%,其餘為碳水化合物,菜單也設計每天至少2餐一定要吃沙拉或水果,以確保充足的纖維來源。 

強調便利
菜單設計考量到便利性,可以每天在同一家超商一次購買,只有周四需前往兩家超商,也不一定每餐照著菜單,只要在一天內吃這些食物就可以。另外,每家便利商店進貨時間、品項不同,販賣狀況也有差異,可就近詢問超商,只要商品還有販售,各店都會願意替顧客保留,也能提前訂購所需商品。 

 

 

           周一
萊爾富

周二
7-ELEVEN

早餐

火腿煎蛋三明治
+
光泉低糖鮮豆漿

蔓越莓美式貝果
+
統一瑞穗
低脂鮮奶

午餐

中華
特級麻醬涼麵
+
台畜
甲霸熱狗(原味)

帝王鮮鮭
御飯糰
+
春舞鮮蝦沙拉

男生可多吃
關東煮黑豬肉貢丸

晚餐

香辣嫩雞手捲
+
茶葉蛋
+
木瓜芭樂番茄

糖醋里肌紫米飯
+
一日野菜-
五色鮮蔬

男生可多吃
香辣嫩雞手卷

男生可多吃
關東煮鱈魚豆腐

 

熱量
(大卡)

1434.4

1728.4

1302.7

1448.7

蛋白質

18.2

15.1

14.7

15.3

脂肪

30.0

24.9

23.5

28.3

 

周三
7-ELEVEN

周四
7-ELEVEN+OK

周五
全家

早餐

7-ELEVEN純天然原味優格
+
煙燻帝王鮭魚
三明治

黃金戚風蛋糕
+
鮮奶燕麥

翡翠魩仔魚粥
+
什錦花椰菜

午餐

蔥燒里肌
糯米飯糰
+
和風野菇沙拉
+
珍珠芭樂

手工
高麗菜捲
+
海苔雞肉軟骨
+
鱈魚豆腐
+
關東煮
春雨細粉
+
米血糕
+
輕蒟蒻絲

冷藏泰式辣炒牛肉(附白飯)

男生可多吃
關東煮龍蝦魚卵卷

男生可多吃
關東煮好勁道拉麵

男生可多吃
鮪魚手卷

晚餐

晨採鮮筍燕麥飯
+
一日野菜-陽光番茄

海陸綜合壽司組
+
林鳳營優酪乳紅寶石蔓越莓

白飯
+
蝦醬高麗菜
+
包鮮料理沙茶牛肉
+
綜合水果

男生可多吃
關東煮龍蝦海鮮丸

男生可多吃
OK
火腿黃金蛋三明治

男生可多吃
義式雞蛋沙拉

 

熱量
(大卡)

1230.73

1352.7

1438.5

1731.5

1187

1725

蛋白質

14.5

15.8

13.1

12.7

18.2

17.0

脂肪

23.7

25.2

26.6

26

23.7

25.9


【Tips】
不吃肥肉油炸物

曹雅姿營養師沒有選用常見的超商便當,因為便當熱量太高,容易超出每天應攝取的量。如果真的不可避免,曹雅姿營養師也建議,可以選擇最低脂肪含量的便當,盡量不要挑選油炸過的肉類或不要把飯和肉吃完,尤其是肉的外層裹上粉油炸的麵皮,及焢肉的肥肉,都是飲食的禁忌。 

蒟蒻營養價值不高
蒟蒻熱量低,也容易有飽足感。曹雅姿營養師表示,蒟蒻營養價值其實不高,但如果缺少纖維,而且飽足感不夠時,可以挑選關東煮的蒟蒻絲做搭配,但不能以蒟蒻類食品為主食,否則容易營養不足。 

沙拉挑選低熱量
很多瘦身的人會選擇吃沙拉,曹雅姿營養師建議,吃沙拉時要慎選醬料。像千島醬,小小一包熱量卻破百,而和風醬熱量最低。挑選時要注意醬汁的熱量,一樣要計算在每餐500大卡之中。

減重的人最怕餓,一旦肚子餓,就容易吃得過多。所以每一餐的熱量還是要掌握在基本範圍,不能以極低熱量減肥法瘦身,只要再增加運動量,多半就能達到健康瘦身的效果。 

 

(以上內容參考引用 蘋果日報/記者  謝苹愉、施偉平、吳朝奎,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

曹雅姿

    學歷
  1. 中山醫學大學  營養系
  2. 台北醫學大學  保健營養研究所
    經歷
  1. 長庚臨床營養師
    專長
  1. 重症營養
  2. 營養諮詢


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