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銀髮族的營養照顧

莊世玟 營養師

老年人是指六十五歲以上心智及生理方面出現「老化現象」,視力與聽覺產生遲鈍、消化吸收功能機降低、咀嚼吞嚥能力變差、口感味覺不佳。而各種慢性疾病、體重過輕或過重(肥胖)、血中白蛋白小於3.5、不足或不當的食物攝取量、三頭肌皮脂厚度與臂圍減少、藥物以及葉酸、鐵與維生素B12缺乏,是老年人常見的營養問題。約有5-10%行動自如的老年人營養不良,30-50%行動不便的老年人有營養不良的現象。因此,營養不良是大多數老年人的問題。

至97年底「內政部戶政司」統計老年人口占總人口數10.4%。就年齡結構而言,已超過聯合國世界衛生組織所定義老年人口7%的比率,因此台灣地區早已達到高齡化社會。
 
銀髮族的飲食,可依下面的小撇步做些改變:
*    三餐正常,餐餐規律。
*    均衡飲食,食物多樣化,多天然、少加工。
*    食慾不佳時可少量多餐,於餐間可以補充些點心。
*    飲食宜清淡,勿過鹹、過辣。
*    用其他食材:洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等代替醬油、鹽來調味,刺激食慾。
*    少吃甜食或油膩的食物。
*    避免動物性脂肪,多採用植物性油品。
*    肉類應去皮、去肥肉。
*    提供軟質的食物,必要時可將食物剁碎或絞細,避免太硬、大塊的食物。
*    每天攝取6杯的水份;白開水、飲料、湯。
*    避免茶或咖啡。
*    多攝取纖維質的食物:蔬菜、全穀類、水果。
*    補充鈣質高的食物:牛奶、小魚乾。
*    必要時可適量補充維生素、礦物質。選用合格、綜合的補充劑,不要選擇單一高劑量,並請教醫師與營養師,不要輕易相信廣告。

銀髮族除了注重飲食與營養之外,更重要的是要多活動,活動可以增加心肺功能、促進食慾。因此選擇適合自己身體狀況的活動,多到戶外走走、散步,或是打太極拳、跳土風舞、甩手、健身操等。在家隨時找機會動一動:掃地、洗碗、種花、灑水,養成活動的好習慣。所以說”要活就要動”喔!

【資料來源:行政院衛生署食品衛生處】
銀髮生活 321
飲食 3 概念
  :
均衡飲食,食物多樣化。
三餐正常,餐餐規律。
每天攝取 6 杯水份,包含白開水、飲料、湯。
活動 2 主張  :
多到戶外走走,選擇適合自己身體狀況的運動。
在家隨時找機會動動,例如:掃地、洗碗、種花、灑水。
心情 1 點靈 :
常保好心情:做志工、看書、學書法,繪畫、做蛋糕,打拳、旅遊、唱卡拉 OK 、下棋等,生活可以過得更多彩多姿! 


五穀根莖類(碗)
1碗=飯1碗=麵2碗=中型鏝頭1個=薄片土司麵包4片
奶類(杯)
1杯 =240C.C.
蛋豆魚肉類(份)
1份=熟的肉或家禽或魚肉30公克(生重約1兩,半個手掌大) =蛋1個=豆腐1塊(4小格)
蔬菜類(碟)
1碟=蔬菜100公克(約3兩)
水果類(個)
1個=木瓜1/2個=櫻桃9個
油脂類(湯匙)
1湯匙=15公克烹調用油

※生活活動強度 

大部分時間都坐著唸著、談話,部分時間會躺著看電視或欣賞音樂,並約有 1 小時的散步等活動。

稍低

大部分時間都坐著談話,有時會站著,如乘車、做家事、打麻將等,並有約 2 小時的步行。

適度

日常活動強度與稍低者相同,但每日多從事一小時強度較強的活動,如快走、騎腳踏車等。

從事重物搬運、農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。


 

 

 

(以上內容參考引用 雙和醫院莊世玟  營養師 專文http://www.shh.org.tw/UI/B/B10210.aspx?id=F100,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

莊世玟

        學歷
      1. 台北醫學大學保健營養學系研究所
      2. 靜宜大學食品營養系
        經歷
      1. 署立雙和醫院營養師
      2. 羅東博愛醫院營養室營養師
      3. 台北醫學大學附設醫院營養師
      4. 90年中華民國優良營養師
        專長
      1. 暫無資料

 

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