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纖維素你吃得夠不夠?(上)

張靜芬 營養師

楊爸在廁所裡待了好一陣子,裡頭傳來的聲聲嘆息讓小妹擔心起來:「爸!你還好嗎?」楊爸沒有回應。又過十分鐘,終於楊爸按下沖水馬桶出來了,臉上如釋重負的說:「今天終於便出三顆羊大便。」排便是身體正常的生理活動之一,食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是廿四至四十八小時。若時間超過四十八小時沒有排便,或是排便有困難,就可算得上是便祕了。

糞便沒有定時的排出,其中的水分在大腸中被再吸收,時間愈久糞便就愈乾硬,愈不易排出。糞便不只是食物的殘渣,還有許多食物的毒素,例如:食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質,也會再度被吸收。經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝臟,使肝臟的工作量增加。便祕的人常併發腹痛、食慾不振、口臭、急躁、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等一連串疾病前的症兆。如果肝功能不好的人,就更會加重肝病變的發生,同時也提高了癌症的發生及復發率。相關的研究還指出:大腸癌、乳癌、老年痴呆症、高血壓、中風、心肌梗塞的可能性也會因著便祕而大增。

因此不要忽略便祕問題,以為只是小症狀,隱藏在其背後的卻可能是很大的麻煩。有少數人是因為疾病或服用藥物的副作用而發生便祕,所謂「器質性便祕」,經過檢查證實這類頑固的便祕是需要就醫的,藉由藥物的治療或甚至是手術才能解決困擾。但大部份人的便祕卻屬生活作息不恰當所造成的「習慣性便祕」,由於運動量不足、腹肌衰弱、腸蠕動慢、或是飲水不足,使糞便乾燥堅硬,特別是因為飲食中的膳食纖維吃的不夠,而糞便量少所導致。

膳食纖維具有含水的特性,足夠的膳食纖維和水可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質,並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間,有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足了廿公克的膳食纖維,並且喝足了兩千亳升的水。兒童所需的量較少,計算方法是將年齡加上五,就是兒童適合的攝取量。例如:六歲孩童建議每天要吃十一公克膳食纖維。

由於現代人的飲食過於精緻化,若不是特別留意多攝取高膳食纖維的食物,要達到廿公克的纖維素是不容易的。舉例來說,三餐內容:早餐燒餅油條加豆漿,午餐牛肉麵一碗,晚餐吃三菜一湯加白飯一碗及一些水果;一天中只有一些蔬菜水果可提供纖維素,算一算所吃到的纖維素只有五~六公克左右(詳表二),遠低於衛生署建議的每天廿公克以上的量,當然很容易發生便祕了。

要吃足膳食纖維,每天不但要蔬果5、7、9,最好還要有一~二餐的主食是由胚芽米、麥片、整粒豆類等未精製的穀類來代替;而吃水果時,盡量連皮吃才可獲取足夠的膳食纖維。

表一預防便祕飲食:含25公克膳食纖維的舉例說明

餐別

 

飲食內容

 

膳食纖維含量

早餐前

300毫升開水

 

早餐

燕麥片牛奶粥

5公克

兩餐間

300毫升開水

 

午餐 

五榖飯1碗+肉、魚、蛋類+青菜2碟+1份水果

10公克

兩餐間

300毫升開水

 

晚餐

五榖飯1碗+肉、魚、蛋類+青菜2碟+1份水果

10公克

合計

 

25公克


表二食物的膳食纖維含量

蔬菜類

100公克)

膳食纖維

豌豆約1/2

8.0公克

木耳約1/2

6.0公克

番薯葉約1/2

3.1公克

海帶約1/2

3.0公克

青花菜約1/2

2.5公克

菠菜約1/2

2.2公克

苦瓜約1/2

1.5公克

高麗菜約1/2

1.0公克

水果類

100公克)

膳食纖維

番石榴約1/2

5.0公克

桃子約1

2.0公克

木瓜約1/4

1.7公克

柑橘約1

1.7公克

蘋果約1

1.5公克

白柚約1/8

1.2公克

香蕉約1/2

1.1公克

葡萄約8

0.4公克

 

五穀根莖類

100公克)

膳食纖維

綠豆

(熟食,約2碗)

11.5公克

燕麥片約10湯匙

 8.9公克

全麥土司約3

 3.2公克

甘藷約1/2

 2.5公克

胚芽米飯約1

 2.2公克

饅頭約1

 1.2公克

陽春麵約1

 0.6公克

白米飯約1

 0.4公克


資料來源:行政院衛生署,「台灣地區食品營養成份資料庫」

 

〈【上】〉

 

(以上內容參考引用 「一粒麥子」雙月刊第69期P.18~19 張靜芬 營養師專文http://www.tch.org.tw/tch/13/69/69_05.php,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張靜芬

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系學士
  2. 美國紐約長島大學營養科學系碩士
    經歷
  1. 台東基督教醫院營養師(現職)
  2. 營養師證書
  3. 糖尿病衛教師證書
  4. 教育部部定講師
  5. 財團法人馬偕紀念醫院淡水分院臨床營養組長
  6. 財團法人馬偕紀念醫院台東分院臨床營養師
  7. 三多士股份有限公司醫院營養推廣課長
    專長
  1. 藥物的控制及正確的飲食可幫助您加強治療的效果,提供疾病治療飲食、長期照護、營養支持、婦幼營養、體重控制等營養諮詢

 

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