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有益菌~守護腸道的健康

劉懿瑱 營養師

談腸道健康
腸道是人體主要消化器官,人體所需的營養物質99%由此消化吸收,同時也是人體最重要的免疫系統之一,腸道中蓄養了數以萬計的腸內細菌,有益菌與有害菌互相競爭,形成平衡。胎兒出生前是處在母體內完全無菌的狀態,出生後,各種細菌開始進入體內,2~4歲左右,腸道菌叢大致與成人相同,有益菌與有害菌數的平衡保有健康,而隨著年紀漸長,腸道有益菌逐漸減少、有害菌逐漸增加,進而影響腸胃機能及人體健康,稱為腸道老化。近年來,隨著國人飲食型態逐漸西化,飲食中肉食比例偏高、富含纖維的五榖根莖與蔬果類攝取偏低,加上經常外食、飲食與生活作息不固定,造成現代人腸道健康有快速惡化的趨勢,以致結直腸癌惡性腫瘤罹患率逐年攀升。

腸道有益菌具有抵抗外來病源菌之能力、對胃酸及膽鹽具有抵抗性,同時對健康有許多助益與對腸道細胞具吸附性等功用逐漸被證實。因此隨著腸道益菌逐漸受到重視,消費大眾也開始關心這個話題。

何謂益生菌、益菌生與共生菌
益生菌(Probiotics)
亦可稱為『腸益菌』、或『原生保健菌』(Probiotics 即 Probiotic bacteria),廣義的解釋為只要能應用至人類或其他動物,有助改善宿主腸內微生物的平衡者都稱之。通常是指源自於體內、有益於腸道健康的活菌,但也有借助外來的活菌。益生菌種類繁多,目前為人所熟知的包括乳酸桿菌(俗稱A菌)、比菲德氏菌(俗稱B菌)、酵母菌與雙叉桿菌等,都是可以用來調整腸道菌叢的平衡,抑制有害菌,增強消化道的防禦能力。

其中又以比菲德氏菌(Lacto-bacillus Bifidus;又稱雙叉乳桿菌)及嗜酸乳桿菌(Lacto-bacillus Acidophilus)是對腸道較具意義的乳酸菌,也是一般俗稱的有益菌種。而比菲德氏菌具有改善乳糖不耐症、消除便秘、脹氣、改善過敏性、流行性腹瀉與增強免疫力等功能,其中又以增強免疫力促進腸內維他命B群(B1、B2、B6、葉酸)合成,維護「菌相平衡」,增加身體抵抗力最受矚目。

益菌生(Prebiotics)
又稱為『益生源』,是指益生菌的促進生長的物質,益生菌利用益菌生來繁殖,同時也生產有機酸,而有機酸是對抗喜歡鹼性環境壞菌的主要武器;同時這些有機酸可以促進腸道表皮細胞的正常代謝機能,維持免疫屏障不被破壞,而對於人體的免疫機能有所助益。

寡糖、啤酒酵母 與膳食纖維是最主要的益菌生:
1.寡糖:是乳酸菌的能量來源,可增加比菲德氏菌等乳酸菌活性;尤其能促進比菲德氏菌在大腸中增殖,以彌補口服乳酸菌在胃中遭到胃酸破壞的影響。由於寡糖是一種低熱量醣類,所以比較不會引發蛀牙與造成體重的負擔。
2.啤酒酵母:含豐富的蛋白質及維他命B群,幫助腸內益菌發育,整腸、助消化。
3.膳食纖維所含有的多醣類也是乳酸菌喜歡的食物來源。

『合益素』(Symbiotics)
把益生菌和益菌生合在一起的產品就稱為『合益素』(Symbiotics)。目前常見的的合益素組合有菲德氏菌+果寡糖、乳酸菌+菊糖 (Inulin)、比菲德氏菌+乳酸菌、果寡糖+菊糖、優酪乳+果寡糖與木寡醣+乳酸菌的產品等。

如何選擇含益生菌與益菌生的產品
最簡單的方式就是直接選擇含有『合益素』(Symbiotics)的產品,一般而言身體正常,排便及胃腸功能正常的人,飲食均衡並額外增加天然植物性食品的攝取,例如一週喝2次的優酪乳,就可以達到保養的目的。但是如果是飲食失衡或是經常外食者,則要考量於日常生活中增加『合益素』(Symbiotics)的產品,達到保健腸道健康的目的。

談腸道保健的飲食守則
建議可以於日常飲食中選擇富含益菌生來源的食物,如膳食纖維、果寡糖與啤酒酵母,至於食物中蛋白質和脂肪由於會分解成為有害菌所喜愛的食物,因此建議每日適量攝取即可,避免過量攝取。至於益生菌的補充則建議每週飲用2~3杯低脂優酪乳或直接補充乳酸菌都是不錯的選擇,目前市面同時含有益菌生與益生菌的複合品-合益素(Symbiotics)產品問世,將可提供給忙碌現代人更方便、更即時的選擇。

 

 

 

(以上內容參考引用 仁愛醫療財團法人 劉懿瑱  營養師專文http://www.jah.org.tw/form/index-1.asp?m=3&m1=8&m2=366&gp=361&id=640,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

劉懿瑱

    學歷
  1. 中山醫學大學營養科學研究所營養碩士
    經歷
  1. 仁愛醫療財團法人營養治療科總技師 (現職)
  2. 教育部審定講師資格
  3. 中華民國合格糖尿病衛教師
  4. 中華民國合格體重管理營養師
  5. 中台科技大學兼任講師
  6. 弘光科技大學兼任講師
  7. 台中縣營養師公會常務理事
    專長
  1. 專業減重諮詢、糖尿病營養諮詢、重症營養、社區營養教育、胃間隔手術營養照護

 

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