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健康吃湯圓,營養燉甜湯

孫珮儀 營養師

台灣冬至通稱「冬節」,依傳統習俗在冬至當天會團聚吃湯圓並以湯圓祭祀祖先,而湯圓象徵圓滿、團圓,所以在冬至當天吃湯圓還有恭賀添歲之禧。目前市售湯圓種類繁多,在可口美味的內餡提味下,大口大口的吃下實在甜美,但一般湯圓的營養組成大多為高糖、高油脂,如果不加以控制飲食的話,對身體及健康不免是種負擔。

鹹湯圓的主要成分若以六大類食物來分類,外皮是糯米做成的主食類、內餡是絞肉做成的肉魚蛋豆類及油脂類。若要食用鹹湯圓時,建議將正餐的主食減半,並且應多補充蔬菜、水果以增加纖維質攝取及飽足感,才不會一下子吃進過多的熱量。所以攝取鹹湯圓每人每天應以5顆為限,湯底可以選擇洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜等各種蔬菜來取代大骨熬湯,再搭配半碗蔬菜及一份水果,這樣就可以達到均衡健康的一餐。

另外市售甜湯圓與鹹湯圓成份不同為裡面甜餡的部份,花生或芝麻的甜內餡大多為高糖、高脂的食材,甜湯圓主要成分為主食類、油脂類及糖,因此在營養均衡的考量下不建議多食用。然而甜湯圓除湯圓本身的熱量外,還有甜湯部份也是主要熱量來源,但考量台灣食用甜湯圓的習慣,建議可以變化甜湯的口味,使用枸杞及薑湯等味道較重的食材來替代傳統甜湯,並且使用代糖取代一般的砂糖或黑糖,或添加一些食材來增加整碗湯圓的營養價值。

為了兼顧傳統與美味,在甜湯中可以添加一些乾豆類或全穀類增加膳食纖維,例如:紅豆、綠豆、薏仁、黑豆、紫米或小米…等,且這些豆類富含維生素C、維生素A及維生素B1亦可增加甜湯的營養價值;亦可多選用一些低熱量食材來增加飽足感,例如:黑木耳、白木耳、蒟蒻…等。而甜湯也可以使用茶葉、花草茶或仙草…等熱量較低的飲品為湯底。

      以下為無餡小湯圓、包餡甜湯圓及包餡鹹湯圓的簡易營養分析表:

 

數量

熱量

六大類食物

簡易代換

無餡紅白小湯圓

10

70大卡

1份主食類

1/4碗飯

包餡甜湯圓

5

335大卡

3份主食類

3份油脂類

3/4碗飯

+ 3茶匙豬油

包餡鹹湯圓

5

277大卡

2份主食類

1份油脂類

1份肉類

1/2碗飯

+ 1茶匙豬油

+ 三指豬肉



一般市售湯圓的餡裡都含有豬油,有慢性疾病患者要注意攝取,而且建議烹調方式最好採用蒸或水煮的,應避免使用油炸的烹調方式及額外沾糖粉或花生粉食用,以免增加額外熱量攝取。事實上在品嚐湯圓時,只要稍加留意份量和烹調方法,便可以讓我們在享受美味之餘又不發胖。冬至冷風吹來,來一碗熱呼呼的湯品吧!

 

 

 

 

(以上內容參考引用 高醫醫訊月刊 第二十九卷第七期 孫珮儀  營養師專文http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/index.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

孫珮儀

    學歷
  1. 高雄醫學大學醫學研究所碩士
  2. 靜宜大學食品營養系學士
    經歷
  1. 高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養師
    專長
  1. 暫無資料


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