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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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減少脂肪攝取與癌症之關係

鄭秀英 營養師

攝取過多脂肪(包括飽和性及不飽和性)會增加罹患大腸癌、乳癌、子宮頸癌、子宮內膜癌、喉癌、舌癌等之機率。因為攝取過多脂肪會促使較多的膽汁經由膽管進入十二指腸,以幫助脂肪的乳化及吸收,而有些膽酸會在大腸中受到細菌的作用轉變為致癌物質;且多量脂肪進入細胞膜內,使正常細胞喪失抵抗某些致癌物質的能力。另外、過多的脂肪會使身體分泌較多的特定荷爾蒙,例如女性荷爾蒙中的動情素、黃體激素、激乳素及生長激素等,再經由這些荷爾蒙的作用使細胞易於受到致癌物質的侵襲,並使腫瘤細胞持續發展。

所謂過多的脂肪是指總熱量中脂肪佔的比例過多,根據第三次國民營養調查結果顯示國人脂肪攝取量佔總熱量之33﹪,由於以上之種種因素,建議將脂肪比例降低至20- 25﹪,其中飽和性:多元不飽和性:單元不飽和性之比例為1:1:1較佳。飽和性脂肪酸含量較高的有豬油、雞油、奶油等動物性油脂和棕櫚油、椰子油、核仁油等植物性油脂;多元不飽和性脂肪酸可分為W-6 及W-3脂肪酸,含W-6脂肪酸較豐富的油脂包括:紅花子油、葵花油、大豆油及玉米油。W-3脂肪酸之主要來源為魚油,此類脂肪酸主要為EPA DHA。花生油、菜籽油及橄欖油所含有之單元不飽和性脂肪酸較他種油脂為高。建議家庭主婦在選擇烹調用油時,可採取三種油脂輪用之方式,且一次購買的量勿太多,以避免油脂變質。

現代人之飲食型態已大幅改變,大多以外食為主。其中之食物種類偏重含油量高之肉類,例如:炸雞、炸豬排,而缺乏新鮮蔬果,纖維質普遍不足。高蛋白的飲食伴隨而來的是高油脂之攝取問題。建議早餐以加蔬菜之三明治帶代替漢堡;以小籠包、包子代替油煎包、以陽春麵代替炒麵,並搭配脫脂或低脂牛奶。午餐的便當種類也可稍作選擇,例如:避免吃炒飯、炒麵、燴飯類(咖哩飯、肉粳飯、牛肉燴飯),可選擇清蒸或滷的或涼拌的方式,例如:虱目魚飯、滷雞腿飯、醉雞飯、烤鴨飯、滷牛肉飯等。若是在麵店用餐,除了點湯麵或乾麵之外,大腸及豬頭皮的油脂量較高應少吃。可以以滷蛋代替荷包蛋;以滷豆干、涼拌豆腐代替油豆腐;以泡菜、燙青菜代替炒青菜。晚餐是現代人一天當中最重要的一餐,但卻也是今日飲食問題之所在。因為三餐中、早餐、午餐大多在外面吃,只有晚餐在家吃,居於一種補償心理,往往使得晚餐準備得特別豐盛。實際上、早餐及午餐雖然說吃的較簡單,但是吃進去的油脂量並沒有比較少。在一般人的觀念裡認為晚餐最重要,其實、一天當中最重要的應該是早餐,而晚餐則應該清淡一點,多以蒸、煮、滷、烤、涼拌、白斬的烹調方式,以減少油脂的攝取量。另外、應增加纖維質的攝取量,以補另兩餐之不足。

菜單範例:
一位45歲之女性,身高160公分,體重56公斤(標準體重範圍之內),辦公人員,運動量:輕。建議熱量攝取量:1600 /天
早餐: 三明治一個 脫脂奶粉一杯
午餐: 餛飩麵一碗 滷蛋一個 海帶兩片 燙青菜一盤 蓮霧2個
晚餐: 飯7分滿 涼拌豆腐一塊 蒸魚一小片 燙青菜一盤 筍湯 西瓜一片(含皮重半斤)

想要遠離癌症,在飲食習慣上需做一些調整,建議:少油、少鹽、少糖、少吃加工類食品、多攝取纖維質,另增加運動量,不要給自己太大的壓力,相信會讓您更健康。

 

 

 

(以上內容參考引用 豐原醫院  鄭秀英  營養師專文http://www.fyh.doh.gov.tw/main_sec.php?index=hygiene_detail&id=147&no=a12&mid=38&pid=38&sid=04 ,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

鄭秀英

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系
    經歷
  1. 豐原醫院營養師(現職)
  2. 順天醫院營養師
  3. 沙鹿童綜合醫院營養師
  4. 中華民國營養學會會員
  5. 糖尿病衛教學會會員
  6. 靜脈暨腸道營養醫學會會員
    專長
  1. 減重
  2. 糖尿病營養

 

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