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DIY 低卡冰皮月餅 健康好養生

洪若樸 營養師

花好月圓人團圓,又快要到一年一度的中秋節,市面上也紛紛推出各式各樣月餅,有廣式月餅、棗泥核桃糕、綠豆凸、蘇式月餅等。月餅製作主要有外皮及內餡兩個部份,外皮部分通常是麵粉加油、加糖揉成麵糰,再分成小塊,內餡口味更是包羅萬象如蛋黃、豆沙、棗泥、蓮蓉、紅豆等。

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示,ㄧ般而言,市售月餅屬於高油又高糖食物,所含熱量相當高,ㄧ個月餅熱量都在250大卡以上(見附表)。對要控制體重的人,擔心吃了體重上升。胃腸不好的人,擔心消化不良。糖尿病患者,憂心血糖上升。她提醒大家,不要把月餅當成正餐食用,建議把月餅切小塊如1/4或1/8淺嚐即可。

洪若樸特別提醒糖尿病患者,食用月餅時要減少主食及油脂攝取量。高膽固醇血症及高血脂患者,應避免食用含膽固醇高的蛋黃酥、滷肉餅、蛋黃豆沙等。

洪若樸說,為了讓大家能吃到健康低卡月餅,該院區營養科特別推出健康低卡養生冰皮月餅,強調健康自然風,口味多變化、爽口、不油膩。選用高纖地瓜、芋頭、山藥、抹茶、南瓜為材料,搭配不同內餡組合,製成的冰皮月餅不但少油、少糖、不添加防腐劑,更重要的是不添加含反式脂肪酸油脂。

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師陸美玲指出,傳統市售月餅有些在製作過程中添加了酥油。酥油種類甚多,一般常用是利用氫化白油再添加黃色素及奶油香料所製成,雖然可以增加月餅酥脆口感、讓月餅存放更久不易變質,但油脂經過氫化過程中所產生的反式脂肪酸對健康並無益處,也不是人體所需要營養素,食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病機率。她建議大家自製月餅時,以橄欖油取代酥油,一樣可以達到成品所需要口感,而且多了健康。

在現代物價飛漲壓力下,市售月餅價錢也不低,忠孝院區營養科推出 DIY低卡冰皮月餅製作食譜(陸美玲營養師),以天然食材為主,強調少油、少糖、以養生為主。自製月餅不但較市售便宜、健康、而且多了一份中秋節樂趣,民眾不坊自己動手作作看,只要短短時間就能做出你想要的月餅喔!

市售月餅熱量(單位:60公克/份)
【蘇式椒鹽月餅1個】
熱量(卡):325
油脂(公克):25
醣類(公克):15
糖(公克):10

【廣式蓮蓉月餅1/2個】
熱量(卡):270
油脂(公克):10
醣類(公克):15
糖(公克):30

【蘇式五仁月餅1個】
熱量(卡):280
油脂(公克):20
醣類(公克):15
糖(公克):10

【蛋黃酥1個】
熱量(卡):250
油脂(公克):10
醣類(公克):20
糖(公克):20

【鳳梨酥1個】
熱量(卡):270
油脂(公克):10
醣類(公克):15
糖(公克):30

【綠豆椪1/2個】
熱量(卡):250
油脂(公克):10
醣類(公克):20
糖(公克):20

【芋泥冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、冰開水250克、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:芋頭280克、糖50克
作法:
1. 將預拌粉和冰開水拌勻至光滑無顆粒狀。
2. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
3. 送入冷凍1小時。
4. 將芋頭切片蒸熟,放入糖攪拌均勻成泥狀,放至涼備用。
5. 餅皮麵糰分為每個25g,將芋泥餡料分為每個20g。
6. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
7. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
芋泥冰餅營養成分:醣類(g)21.8、蛋白質(g)1.9、脂肪(g)1.4、熱量(kcal)107

【抹茶核果冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、冰開水250克、抹茶粉適量、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:綠豆沙270克、腰果36克
作法:
1. 將預拌粉和抹茶粉混勻,與冰開水拌勻至光滑無顆粒狀。
2. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
3. 送入冷凍1小時。
4. 將腰果(堅果)烤熟切碎,與綠豆沙拌勻。
5. 餅皮麵糰分為每個25g,將餡料分為每個20g。
6. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
7. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
抹茶核果冰餅營養成分:醣類(g)21.0、蛋白質(g)3.0、脂肪(g)3.0、熱量(kcal)123

【地瓜枸杞冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、冰開水300克、南瓜100克、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:地瓜360克、枸杞36克
作法:
1. 將南瓜蒸熟後加入300克冰開水用果汁機打碎,過濾後取南瓜汁。
2. 將預拌粉與250克南瓜汁拌勻至光滑無顆粒狀。
3. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
4. 送入冷凍1小時。
5. 將地瓜切片蒸熟,攪拌成泥放至涼備用。
6. 將枸杞拌入地瓜泥中。
7. 餅皮麵糰分為每個25g,將餡料分為每個20g。
8. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
9. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
地瓜枸杞冰餅營養成分:醣類(g)19.0、蛋白質(g)1.8、脂肪(g)1.5、熱量(kcal)97

【蔓越莓冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、蔓越莓原汁250克、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:綠豆沙360克、蔓越莓乾36克
作法:
1. 將預拌粉和蔓越莓原汁拌勻至光滑無顆粒狀。
2. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
3. 送入冷凍1小時。
4. 將蔓越莓乾切碎,與綠豆沙拌勻。
5. 餅皮麵糰分為每個25g,將餡料分為每個20g。
6. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
7. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
蔓越莓冰餅營養成分:醣類(g)25.0、蛋白質(g)3.2、脂肪(g)2.3、熱量(kcal)134

【山藥葡萄乾冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、冰開水300克、山藥100克、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:山藥360克、葡萄乾18克
作法:
1. 將山藥蒸熟,加入冰開水,用果汁機攪打後過濾製成山藥汁。
2. 取250克山藥汁與預拌粉拌勻至光滑無顆粒狀。
2. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
3. 送入冷凍1小時。
4. 取熟山藥360克搗成泥放置涼備用。
5. 將葡萄乾拌入山藥泥中。
6. 將餡料分為每個20g,餅皮麵糰分為每個25g。
7. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
8. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
山藥葡萄乾冰餅營養成分:醣類(g)15.3、蛋白質(g)1.8、脂肪(g)1.8、熱量(kcal)85

 

 

(以上內容參考引用 臺北市聯合醫院新聞稿  http://temp.tpech.gov.tw/cgi-bin/Message/MM_msg_control?mode=viewnews&ts=48ec5183:45e6,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

洪若樸

    學歷
  1. 中國文化大學
  2. 臺北醫學大學保健營養系碩士班二年級
    經歷
  1. 臺北市立忠孝醫院營養科營養師
  2. 臺北市立聯合醫院陽明院區營養科主任
    現職
  1. 臺北市立忠孝醫院營養科主任
    專長
  1. 營養及管理
    證照
  1. 糖尿病衛教學會合格衛教師
  2. 合格體重管理營養師
  3. 合格居家照護營養師
  4. 營養師執照
    著作 
  1. 給孩子最完整的營養  (2002.四版)婦幼出版社
  2. 嬰幼兒的營養(1998)婦幼出版社
  3. 嬰幼兒的副食品添加(1999)婦幼出版社
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