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減肥之飲食

祁明華 營養師

台灣胖子愈來愈多,其年齡層也愈來愈下降,以往大都是看到發福的中、老年人,現在則到處可見中、小學的超級胖學生,甚至幼稚園也有不少美其名的健康寶寶,怎樣才算肥胖呢?簡單地說:「如果體重在標準範圍之內都算正常,若超出標準體重10%~20%為體重過重,超過20%以上就算肥胖了」,究竟要如何減肥呢?

首先要知道發胖的原因,針對其原因而「對症下藥」,就能將體重減下來。
發胖的原因不外乎三種情形:

一、 攝取過多的熱量:若一個人攝取的熱量,超過身體活動所消耗的熱量,多餘的熱量就轉 變為脂肪貯積起來,體重因而上升,反之,熱量的消耗量大於攝取量,則體內脂肪轉變 為熱量,以供身體活動所用,體重也就下降,比方說:「吃下去的熱量是存錢,消耗熱 量是提錢,存款若多於提款,體重就增加,反之則體重減少」。

二、 運動量不足:在科技發達的現代,處處以車或電梯代步,煮飯以瓦斯爐代替炭爐,洗衣 以全自動代替人工搓洗,並以靜態地看電視代替戶外的休閒活動,如此以逸代勞的日常 活動,當然會運動量不足而發胖。

三、 新陳代謝異常或病理因素(內分泌系統發生問題)

除了第三種原因應請醫師診治外,大部份肥胖者能以運動和飲食的控制達到改善。

胖與瘦最大之差異,在於胖的人嘴裡都好吃的東西,瘦的人則嘴裡無美食,前者什麼都好吃,自然體重增加,尤其許多婦女結婚生子後,逐漸發福,究其原因,即是將剩菜全下肚了,久而久之焉能不肥?故胖廋之間,不僅是吃的食物熱量不同,加上平時不正確之飲食習慣及觀念所造成,若能改變進食方式、觀念和速度,多選擇低熱量之食物,將可達到減肥之目標。

減肥過程中最大之痛苦,莫過於放棄口腹之慾,傳統的減肥法,總是勸人減少食慾或禁食,但美食當前要節制,的確很難,可請營養師設計一份適合你自己的體型、職業、生活習慣’信仰等之減肥飲食,遵從營養師之指導,採用「低熱量且均衡的飲食」,配合適當的運動,因運動可以更有效地控制飢餓感,同時可使脂肪細胞變小,並降低血中三酸甘油脂,另外運動後易使人精神振奮,可避免胖子因自卑感、情緒低落,而以吃、喝作為慰藉之不好行為,如此兩方面配合,必可收事半功倍之效。

以下是低熱量飲食之幾項原則:
一、 維持均衡的營養:均衡攝取六大類的食物,不可只吃某一類食物或偏食。
二、 禁食高熱量及濃縮之食物:如油炸、油煎、甜膩的食物,及糖果、月餅、中西點心、蜜 餞等。
三、 花生、瓜子、腰果、核桃、開心果等脂肪高之堅果類,如豬皮、雞皮、鴨皮、等也應禁 食。
四、 禁用動物油烹調,改用植物油。
五、 採用蒸、煮、涼拌、滷等方式取代油炸、油煎或加糖之烹調法。
六、 改變進餐次序:先喝湯、再吃蔬菜,最後才吃飯及肉類。
七、 多吃體積大、熱量低又有飽足感之食物:如蕃茄的熱量低,可於飢餓時代替點心,但不可沾梅子粉一併食用。
八、 進餐速度要慢,宜細嚼慢嚥,且不可邊吃邊看書或電視,以免無意中飲食過量。
九、 減肥不宜太速,以每天需要之熱量,減少500卡,則一週可減半公斤,一個月可減二公斤 體重。
十、 減肥後不可以”食物”來獎勵自己,應以實用物代替,如買衣服、手飾或出國旅遊。

 最後,預祝每位想減肥之鄉親朋友們,皆能慢慢地改變飲食習慣,採用低熱量均衡的飲食,並增加運動量,即可達到既減重又健康之目的。

 

 

 

 

(以上內容參考引用 苗栗醫院  祁明華  營養師專文 http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_29.asp,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

祁明華

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系畢業
    經歷
  1. 行政院衛生署花蓮醫院營養師
    專長
  1. 糖尿病營養諮詢
  2. 體重控制營養諮詢
  3. 血液透析營養諮詢
  4. 各種疾病營養諮詢


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