最近在營養減重諮詢門診，碰到幾個成功的個案，分析他們成功的原因，大都是具有強烈動機及毅力而達成目標。但卻也碰到幾個是來來回回好幾趟，磅秤總是左左右右的移動，而感嘆”減肥容易維持難”。其原因則是意志力較為薄弱，受不了誘惑而踏出錯誤的第一步後，一發不可收拾。在炎炎夏天，衣服漸漸退去的同時，再也無法隱藏的游泳圈，卻也是最好的警惕。 俗語說：打不過她就面對，化阻力為助力。因此，夏天是一個減重天，清淡菜餚變化多，提供夏日減重飲食原則如下:

一、小成功累積大成就：初期訂定可行目標再分階段達成。不要好高騖遠訂定過於嚴苛的目標，以每星期下降0.5公斤開始，持之以恆，才能累積成功的果實。

趕快訂定出一套適合自己的減重計劃，努力認真不放鬆的做做做！

二、飲食控制和運動是相輔相成，密切配合，才能顯現成效--減重的不二法門就是「少吃多動」，少吃高熱量、高油脂、高糖的食物，減少熱量的攝取，並配合有氧運動，才可以消耗脂肪，增加肌肉彈性及維持骨密度，因為在減重期間，減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低，必須藉助運動才可提高或維持人體的基礎代謝率，所以飲食控制和運動一定要一齊來。

三.改變飲食習慣〜你做得到
1. 選擇低熱量食物：選擇吃瘦肉不吃肥肉，多吃體積大、纖維多、熱量低、可增加飽足感的食物，例如新鮮蔬菜、水果；選擇新鮮、天然食物，少吃加工食品。

2.低油的烹調技巧：烹調方式少用炒炸，改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法，以降低油脂的攝取。

3.調整進餐程序：餐前先喝一杯白開水，上菜之後，依序先喝清湯，再吃一些涼拌、燙青菜，然後再吃其他菜餚。會比較有滿足感。

4.細嚼慢嚥專心吃：先取好該吃的食物，找個環境舒適的地方，慢慢享受，延長進餐時間，細嚼慢嚥品嚐每一口，每吃一口都是得之不易。人類進食須20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞，才有飽足感覺。

5.正確的飲食習慣：早餐吃得飽，午餐適量，晚餐講求休習恢復體力，當然也不要增加腸胃的負擔，不要太在意吃的。盡量吃得適度，至於宵夜可以不吃最好不吃，如果真的很餓，頂多喝一杯低脂牛奶。

至於外食則盡量改吃較清淡的日式涼麵或是湯麵不喝湯；不要吃中式炒麵，吃生菜沙拉時，可選擇優格或義式沙拉醬代替美乃滋或千島醬；或利用蒟蒻、蔬菜等低熱量食材作菜，這些方法都可以去除多餘的油脂，而且也可以吃的很飽又美味。飲料方面以開水、綠茶、烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料，以新鮮水果取代果汁(柳丁至少4-5個才能榨出200西西，卻三兩下喝光，沒有飽足感）

偶然失控 則趕緊彌補絕不放棄，當意志力薄弱而多吃時，應緊急煞車或多做運動，”永不低頭”是減重成功必備的條件與心理準備。階段性目標達到後，讓自己很有成就感而在快樂情緒中激發下一步的開始。

健康正確的減重飲食，以營養均衡的觀點，並不建議每天低於1200大卡，否則容易發生微量元素不足的情形，以下是1200大卡的夏日食譜，作為參考。

   早餐：西式                                     中式：薏仁胚芽米粥一碗

            雜糧三明治                                       荷包蛋一個(或豆腐一個)   

          （雜糧土司2片                                    燙青菜一碟

          夾起司一片(或肉鬆1湯匙)                     綠茶梅汁一杯

          蘆筍、黃瓜片、胡蘿蔔

           低脂奶一杯

午餐：米台目一碗                                晚餐：雞絲飯八分滿

           紅燒魯肉2兩、海帶                              涼拌雞絲60公克

           燙地瓜葉                                             炒蒟蒻韭菜絲胡蘿蔔絲

           金針排骨湯                                          炒萵苣

           西瓜一片(連皮300公克)                         蓮霧2-3個（看大小）

(以上內容參考引用   台大醫院營養室鄭金寶主任專文 http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/health/new/5159.htm，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)