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夏日苗條計畫—減重飲食

台大醫院營養室主任 鄭金寶 營養師

最近在營養減重諮詢門診,碰到幾個成功的個案,分析他們成功的原因,大都是具有強烈動機及毅力而達成目標。但卻也碰到幾個是來來回回好幾趟,磅秤總是左左右右的移動,而感嘆”減肥容易維持難”。其原因則是意志力較為薄弱,受不了誘惑而踏出錯誤的第一步後,一發不可收拾。在炎炎夏天,衣服漸漸退去的同時,再也無法隱藏的游泳圈,卻也是最好的警惕。 俗語說:打不過她就面對,化阻力為助力。因此,夏天是一個減重天,清淡菜餚變化多,提供夏日減重飲食原則如下:

一、小成功累積大成就:初期訂定可行目標再分階段達成。不要好高騖遠訂定過於嚴苛的目標,以每星期下降0.5公斤開始,持之以恆,才能累積成功的果實。

趕快訂定出一套適合自己的減重計劃,努力認真不放鬆的做做做!

二、飲食控制和運動是相輔相成,密切配合,才能顯現成效--減重的不二法門就是「少吃多動」,少吃高熱量、高油脂、高糖的食物,減少熱量的攝取,並配合有氧運動,才可以消耗脂肪,增加肌肉彈性及維持骨密度,因為在減重期間,減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低,必須藉助運動才可提高或維持人體的基礎代謝率,所以飲食控制和運動一定要一齊來。

三.改變飲食習慣〜你做得到
1. 選擇低熱量食物:選擇吃瘦肉不吃肥肉,多吃體積大、纖維多、熱量低、可增加飽足感的食物,例如新鮮蔬菜、水果;選擇新鮮、天然食物,少吃加工食品。

2.低油的烹調技巧:烹調方式少用炒炸,改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法,以降低油脂的攝取。

3.調整進餐程序:餐前先喝一杯白開水,上菜之後,依序先喝清湯,再吃一些涼拌、燙青菜,然後再吃其他菜餚。會比較有滿足感。

4.細嚼慢嚥專心吃:先取好該吃的食物,找個環境舒適的地方,慢慢享受,延長進餐時間,細嚼慢嚥品嚐每一口,每吃一口都是得之不易。人類進食須20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足感覺。

5.正確的飲食習慣:早餐吃得飽,午餐適量,晚餐講求休習恢復體力,當然也不要增加腸胃的負擔,不要太在意吃的。盡量吃得適度,至於宵夜可以不吃最好不吃,如果真的很餓,頂多喝一杯低脂牛奶。

至於外食則盡量改吃較清淡的日式涼麵或是湯麵不喝湯;不要吃中式炒麵,吃生菜沙拉時,可選擇優格或義式沙拉醬代替美乃滋或千島醬;或利用蒟蒻、蔬菜等低熱量食材作菜,這些方法都可以去除多餘的油脂,而且也可以吃的很飽又美味。飲料方面以開水、綠茶、烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料,以新鮮水果取代果汁(柳丁至少4-5個才能榨出200西西,卻三兩下喝光,沒有飽足感)

偶然失控 則趕緊彌補絕不放棄,當意志力薄弱而多吃時,應緊急煞車或多做運動,”永不低頭”是減重成功必備的條件與心理準備。階段性目標達到後,讓自己很有成就感而在快樂情緒中激發下一步的開始。

健康正確的減重飲食,以營養均衡的觀點,並不建議每天低於1200大卡,否則容易發生微量元素不足的情形,以下是1200大卡的夏日食譜,作為參考。

   早餐:西式                                     中式:薏仁胚芽米粥一碗

            雜糧三明治                                       荷包蛋一個(或豆腐一個)   

          (雜糧土司2片                                    燙青菜一碟

          夾起司一片(或肉鬆1湯匙)                     綠茶梅汁一杯

          蘆筍、黃瓜片、胡蘿蔔

           低脂奶一杯

 

午餐:米台目一碗                                晚餐:雞絲飯八分滿

           紅燒魯肉2兩、海帶                              涼拌雞絲60公克

           燙地瓜葉                                             炒蒟蒻韭菜絲胡蘿蔔絲

           金針排骨湯                                          炒萵苣

           西瓜一片(連皮300公克)                         蓮霧2-3個(看大小)

 

 

 

(以上內容參考引用   台大醫院營養室鄭金寶主任專文 http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/health/new/5159.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

鄭金寶

    學歷
  1. 輔仁大學食品營養研究所博士班
  2. 輔仁大學食品營養研究所碩士
    經歷
  1. 台大醫院營養室主任
  2. 台北營養師公會理事
  3. 國立海洋大學兼任講師
  4. 中華民國營養學會理事
    專長
  1. 骨質疏鬆的飲食治療
  2. 減重門診
  3. 預防營養醫學
    個人著作
  1. 早餐100分
  2. 晚餐100分
  3. 保證瘦下來
  4. 怎樣瘦身最健康
  5. 營養師的鈣念廚房
  6. 吃對了嗎?
  7. 美人飲食
  8. 吃出聰明
    著作(合著)
  1. 台大醫院營養部."抗老防衰回春手冊",上旗文化
  2. 七大文明病套餐〈台視文化出版〉
  3. 四季養生套餐〈台視文化出版〉
  4. 家庭營養師〈康健文化出版社〉
  5. 骨質疏鬆的飲食治療
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