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如何有效製作果蔬汁保健飲品

紐約華埠健康中心特約營養師 張慧敏

1. 生食水果與蔬菜的重要性
現代飲食觀,已經確認多吃蔬菜和水果絕對有益於健康和長壽。世界衛生署也早已勸導每人每日至少需要食用五份的水果與蔬菜。從人類的腸比肉食動物的長,比草食動物略短的消化吸收結構中得知,人類原本是適合素食的動物。但因為受到現代速食與美食文化的衝擊,人類所享用的「大餐」大都以肉類為主,即使平日常吃的蔬菜,多半煮熟,加調味料。水果也常以漬浸過或是罐裝製品,均不合乎保存養份原則,因此不但喪失其營養素,諸如維他命、礦物質、酵素等的流失與破壞,久而久之,肥胖症、糖尿病、心血管疾病、高血壓、痛風、膽固醇及三酸甘油脂過高、腎臟病、呼吸道過敏、新陳代謝失調、近視、精神沮喪、甚而癌症等各類疾病相繼產生,而且罹患率的年齡層有逐漸下降的趨勢。

因此,當我希望藉以服用果菜汁,來改善並強化體內各種機能,適時適量的給以新鮮的水果和蔬菜,加以調配與補充體內的營養素。

2.  調製果蔬汁的主要器皿與方法
製作果菜汁的器皿有許多種,一般家庭用的菜刀、水果刀、磨泥器等都可以使用。榨汁器分別有手壓式與電動式兩種,如果需要經常飲用果菜汁,則需要有一個電動果菜汁機,如果不想保留水果渣與蔬菜渣,則需要用榨汁機 (juicer),用榨汁機來製作果菜汁時,有磨碎和過濾的雙方位功能。另一種是攪拌機 (mixer),而這種攪拌機只具有切割與混合的功能,而不具過濾功能,因此食物纖維仍留在汁內,如果不希望除去渣質纖維,可以使用攪拌機而蔬菜使用榨汁機,再將水果汁和蔬菜汁混合。但是在使用攪拌機時,請先將果皮、果仁或種子去除再榨汁。

應用榨汁機時,水果、蔬菜中不需要加水就可以將切成適當大小後的果蔬直接放入機中壓榨,如果用攪拌機時,則需加入相當與果蔬量的二分之一量杯的水加以稀釋,並在打汁之前先加入少量碎冰塊一起打,可以防止發泡。

3. 製作果蔬汁應注意的事項
在開始製作果蔬汁時,應注意的幾項原則。
(1) 果蔬汁完成後最好不要放置超過15分鐘以上,以防營養物質被氧化破壞,味道也會打折扣,因此做好的果蔬汁,最好立刻飲用。

(2) 調製各種果蔬汁時,應該盡量選用新鮮、季節性的蔬菜和水果,才能得到價格便宜、營養豐富的飲料。此外,在經濟許可的範圍內,盡量能食用零污染,完全不使用農藥及化學肥料的有機水果與蔬菜,才能確保體內無毒素的侵害,達到體內完全的環保效用。

(3) 打汁前,蔬菜與水果要徹底洗淨,並且將多餘的水份晾乾。

(4) 果蔬汁的飲用時間,最好在早晨和下午空腹時飲用,不要在晚飯後或臨睡前服用。

(5) 飲用果蔬汁時,要慢慢服用,最好讓果蔬汁在口中停留幾秒鐘,這樣可以讓部份果蔬汁與口腔中的唾液充分混合,使其在體內得到良好的吸收。

(6) 紅蘿蔔、黃瓜、南瓜及蘋果中含有破壞維他命C的酵素 (ascorbinase),因此如果遇有以上的蔬菜和水果時,最好先單獨打成汁後,再和其他果蔬汁混合,即能預防維他命C的破壞。

(7) 果蔬中如果需要加檸檬,最好先將檸檬汁傋好,等果菜汁做好後,再加入,如此果蔬汁的味道會更佳。

(8) 如果飲用果蔬汁後,有胃漲、腹漲、或腹瀉的現象時,則需要將水果與蔬菜分別飲用。最好在早晨只服用水果汁,下午時再飲用蔬菜汁。

(9) 各種類別的果蔬汁食譜,最好經常交替飲用,不要偏食某種食譜,以達到多元化食療保健的功效。

(10) 如果想讓果蔬汁更為可口,可以加入蜂蜜、黑糖、果寡糖、楓糖漿等調味,但是患有糖尿病與減肥者少用。

(11) 果蔬汁榨取後,不能立刻喝,或尚有剩下的汁液,可以稍加一點鹽,或檸檬汁,放入冰箱中保存,但是希望盡可能在半天內飲完。

4. 簡易製作果蔬汁的程序
簡易製作果蔬汁的程序如下:
(1) 清洗、濾乾水果和蔬菜。

(2) 水果去皮、去核、去子、切成可壓入果汁機內的大小塊狀。

(3) 蔬菜切段。

(4) 放入果汁機中榨汁,時間不需太長。如用攪拌機,則加入少量碎冰和礦泉水一起打汁。榨汁機則不需加水和冰塊就直接榨汁。

(5) 榨好的果蔬汁倒入玻璃杯中,如需調味,可加入調味品一起混合飲用。

(6) 盡快清洗榨汁器皿,以防果菜殘渣乾涸後難以洗淨。

張慧敏

    學歷
  1. 輔仁大學食品營養系畢業
  2. 美國加州大學食品系碩士
    經歷
  • 美國營養師協會註冊營養師
  • 美國營養教育協會會員
  • 美國紐約市立華埠健康中心特約營養師
  • 美國維康食療保健中心主任
  • 美國亞洲營養公司顧問
  • 美國史凱特林癌症中心及美國聖路易大學分子生物學研究員
  • 美國及台灣各地食療保健講習會講師
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