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熟年族─養生營養保健!

洪若樸 營養師

熟年族的營養問題
1.味覺--隨年齡增長而減退,對於甜鹹辣的感受力偏低,常有喜好濃味食品的傾向。注意不要攝取太甜或太鹹的食物。
2.唾液分泌減少→醣類食物消化不易
3.牙齒--年歲漸高,牙齒漸脫落,咀嚼力衰退。因此銀髮族應定期做口腔檢查,修補損壞或脫落的牙齒,幫助咀嚼,使食物易於被消化。
4.骨骼--年齡增加,骨骼變硬鬆脆,脊椎往往無法支持全身體重,容易發生彎腰駝背或骨折的現象。注意攝取足夠的鈣質及保持適當的負重運動,才能保持骨骼之健全。
5.胃酸分泌減少→腸胃的吸收功能變差
6.攝取食品注意濃淡適中,配造假牙幫助咀嚼,攝取鈣質骨骼健全
7.經濟貧困、行動不便→取食不便

營養需要
蛋白質--修補身體組織之耗損
體重1公斤約需蛋白質1公克。質優於量,動物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量之2/3。
脂肪--日常活動的熱量來源

動物性脂肪含多量飽和脂肪酸及膽固醇,易造成動脈硬化,高血壓,腦血管病變等慢性疾病,宜少食用。植物性油含多量不飽和脂肪酸,是人體不可欠缺的必須脂肪酸之主要來源。

醣類--熱量的主要來源
五榖根莖類食物含豐富澱粉及多種必需營養素,應選擇做為三餐的主食;至於甜食及精緻糖類製品,則應減少食用。

維生素及礦物質--調節生理機能
銀髮族最容易發生鈣質及鐵質的不足和其他維生素的不足,應該多攝取深色蔬菜、水果、牛乳、大豆製品、海帶等,必要時,可請教醫師或營養師使用維生素、礦物質之補充劑。

食品中膽固醇含量
●不含膽固醇之食品:凡植物性食品(如五榖類、蔬菜水果類、豆製品及植物油)均不含膽固醇。
●膽固醇含量多的食品:肥肉、豬油、奶油、蛋黃、蝦蟹、動物內臟(如:腦腎心肝等)、牡蠣、魚卵、奶油、蛋糕等。

含鹽份高的食品
鹽漬食品----如醬菜、鹹蘿蔔、滷肉、豆腐乳、醬瓜等。
臘味食品----如香腸、板鴨、臘肉、火腿等。
罐頭食品----如肉醬、沙丁魚等。
調味品----如鹽、味精、蕃茄醬、味噌及烏醋等。

纖維質的重要
1.纖維質促進腸管的蠕動,有助於糞便的排出,防止便秘的發生。
2.腸管蠕動快,降低膽酸再吸收,增進膽固醇的排出。可改善胰島素的敏感性,因而減低老年糖尿病發生機率。
3.蔬菜水果含豐富的纖維質,老年人咀嚼力衰退,可用果汁機攪碎或用刀剁碎或煮爛,連同果菜渣一同吃下,如此既可獲得纖維質,同時亦可獲取維生素和礦物質。

水份
1.適量的水分攝取可防止便秘,有助於食物的消化吸收及營養的輸送,可稀釋體內廢物以利腎臟排泄。
2.銀髮族身體水分明顯減少,口渴感覺不靈敏,所以一天至少要喝下8大杯水或每公斤體重提供25-30cc水。
3.若不喜歡喝水,可以花草茶或麥茶、糖分低的果汁、不含酒精的飲料等液體來補充水分。

 

 

 

 

(以上內容參考引用 快樂生活平台  http://www.gofree.tw/cp.aspx?xItem=17817&ctNode=29&mp=1&font=,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

洪若樸

    學歷
  1. 中國文化大學
  2. 臺北醫學大學保健營養系碩士班二年級
    經歷
  1. 臺北市立忠孝醫院營養科營養師
  2. 臺北市立聯合醫院陽明院區營養科主任
    現職
  1. 臺北市立忠孝醫院營養科主任
    專長
  1. 營養及管理
    證照
  1. 糖尿病衛教學會合格衛教師
  2. 合格體重管理營養師
  3. 合格居家照護營養師
  4. 營養師執照
    著作 
  1. 給孩子最完整的營養  (2002.四版)婦幼出版社
  2. 嬰幼兒的營養(1998)婦幼出版社
  3. 嬰幼兒的副食品添加(1999)婦幼出版社
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