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脂肪肝的正確飲食觀

林孟瑜 營養師

「醫師說,這次健康檢查我有輕微脂肪肝現象,目前只要好好調整飲食及運動習慣,還建議我找營養師討論。真的這麼簡單啊?」一位看來正值事業衝刺階段的年輕人,剛坐定於門診內座椅,隨即提出自己的主要疑問。

翻了翻手邊的病歷資料,「是啊,你的抽血結果都很正常,也沒有其他慢性病的歷史,不過,健康檢查報告上你是體重過重的體位,所以醫師才會這樣建議你。」身為營養師的我微笑回答著。年輕人面露狐疑的反問,「脂肪肝和體重過重有關係嗎?」

脂肪肝的危險因子

一般來說,當肝臟中的脂肪代謝出現異常,合成太多、分解太少,或是血液中太多脂肪酸進入肝臟,皆會造成脂肪累積於肝臟,脂肪含量過高或肝細胞發生脂肪變性,即是所謂的「脂肪肝」現象。

造成脂肪肝的常見原因,如酗酒、肥胖、血脂肪過高、糖尿病、藥物以及長期營養不均衡等。其中,肥胖被證實與脂肪肝的發生有密切關連,尤其是中廣型肥胖,也就是腰部肥胖者特別危險。因此,維持理想體重即是對抗脂肪肝的首要目標!

肥胖標準停看聽

至於自己的體位到底是否落在理想範圍,先根據行政院衛生署公佈的肥胖指標估算一下。身體質量指數BMI=體重/身高的平方 (公斤/公尺2),當BMI落在18.5~23.9是理想的正常範圍;BMI 24~26.9屬於體重過重;而BMI³27即是所謂的肥胖!另外,衛生署也把腰圍作為中央肥胖的標準,男性³90公分,女性³80公分,就算 BMI 在標準範圍內,腰圍過大,腹部屯積過多的脂肪,也被列為肥胖家族了!

健康減重很輕鬆

不論是肥胖或過重,大多是因為熱量攝取過多、活動過少,多餘的熱量無法排除,轉變成脂肪堆積在身體中所致。正確的減重飲食,其實是以均衡飲食為根本,配合「低油、低糖、低熱量、高纖維」三低一高的原則,來調配出最適合自己的飲食模式。試試以下的減重六撇步,讓自己輕鬆達到維持理想體重的目標吧!

>>減少不必要的油脂

油炸、油煎的食物是減重者最大的敵人!隨時去除雞皮、鴨皮、肥肉等看得見的油脂。油膩食物除了會使您變胖,還會使您的血脂肪上升,更會加重脂肪肝的危險!

>>遠離隱藏熱量的飲料

市面上各式飲料經常是減重者忽略的體重殺手,除非真正標示為無糖成分,否則飲料中隱藏的熱量其實不容小覷。純淨的水分還是最好的選擇,或選擇標示不含糖分的飲料,以降低看不見的熱量隨著水分進入身體。

>>家裡不留存零食

蛋糕、冰淇淋、餅乾、瓜子、糖果等都屬於高熱量食物,不建議經常食用,若無法抗拒時一次吃一點點就好,千萬不要主動帶這些食物回家。

>>選擇體積大的低熱量食物

多選擇新鮮的高纖維食物。每天3~6份的各式新鮮蔬菜,或是選擇如蒟蒻等富含纖維質的食物,都是最佳的減重夥伴。

>>細嚼慢嚥好習慣

專心進食,吃得慢一些,血糖緩慢的上升,讓大腦的飽食中樞接收訊息,身體產生飽足感,可避免在快速進食中攝取過多的食物。

>>宵夜點心要避免

每日以三正餐為主,不宜偏重任何一餐,或遺漏任何一餐,而且用餐的時間及份量盡可能固定。真正決心要減重的人,宵夜及點心千萬要遠離!

瞭解正確的減重概念後,以每週減去0.5到1公斤的理想減重速度,再配合持之以恆的行為改變、均衡攝取的飲食觀念及養成適宜的運動習慣,才是對抗脂肪肝最基本的生活模式喔!
 


(以上內容參考引用 振興復健醫學中心全球資訊網  林孟瑜營養師 專文 http://www.chgh.org.tw/新聞/136-脂肪肝的正確飲食觀.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

林孟瑜

    學歷
  1. 台北醫學大學醫學研究所基礎組畢業
  2. 中國文化大學食品營養學系畢業
    經歷
  1. 振興醫院營養師
    專長
  1. 慢性病營養
  2. 營養諮詢衛教


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