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端午節如何聰明選擇健康粽 ~營養師教您呷營養的好方法~

吳芳鶯 營養師

在即將到來的端午節前夕,粽香開始應景地四處飄散。為了讓民眾在端午佳節享用香味四溢的粽子,同時兼顧均衡飲食與養生保健,奇美醫學中心營養師將教您如何在琳瑯滿目的應景粽中,將自製的粽子改造變身一番,另外在選購上也提供挑選的小撇步,讓您在享受端午節樂趣的同時,也能吃得美味又健康?以下就由營養師來告訴您呷營養的好方法!

粽子是屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物,其內餡種類與烹調做法也會因不同地區之特色而影響熱量的多寡。一般傳統粽子的餡料包括:糯米、花生、鹹蛋黃、五花肉、香菇、蝦米、乾魷魚、紅蔥頭等,使用的調味料或沾醬(料)有:醬油、醬油膏、糖、鹽、味素、蕃茄醬、甜辣醬、花生粉等。

就烹調方法而言,北部粽的主材料(糯米)會先用油熱炒過再包入其他餡料,南部粽則直接使用未炒過的生糯米,因此北部粽的熱量相對比南部粽來得高,建議不管在家DIY或選購上,儘量以南部粽較適宜。而粽子的內容物種類與其份量也是決定熱量的因素,因此,儘量以瘦肉取代五花肉、鹹蛋黃以地瓜或紅蘿蔔來替代、以五穀雜糧米取代難消化的糯米、蓮子代替花生,再加上肉類少放些,而多一些蔬菜類,例如:杏鮑菇、鮮筍、蒟蒻、香菇等,至於調味料的用量儘量減少,沾醬(料)則避免使用,如此一來就可符合衛生署提倡的『三少一多:少油少糖少鹽多纖維』之健康飲食原則,同時熱量的攝取也就減少了。

一般民眾在吃粽子的同時,除了要注意食材的選擇外,更要小心攝取量的拿捏。一個傳統肉粽約有400~500大卡(含1碗飯、2兩肉類、2份油脂),相當於成年人一餐的熱量。因此,建議一餐最多吃一個半,再搭配清淡的燙蔬菜和一份水果,如此一來就可讓飲食均衡、身體平衡。對於慢性病患又要如何吃呢?

一、 糖尿病患:除了充份掌握「份量」控制外,最好選擇以五穀雜糧米為主材料所製作的高纖粽,再搭配以蔬菜類取代高油的五花肉、鹹蛋黃、花生等餡料。

二、高血壓病患:在選擇粽子時首重烹調方法與調味,內餡以蒸、煮等方式,避免油炒過,以瘦肉取代高膽固醇的肥肉。調味要清淡,少用加工過、含納量高的沾醬(料),多利用天然的蔥、蒜、薑、檸檬來調味。

三、痛風患者:要避免餡料中的花生或以花生粉當沾料。另外,儘量勿選擇以高檔食材入餡的干貝或鮑魚粽,及配料中添加的蝦米、乾魷魚,以減少攝取過多海鮮類造成痛風發作。

除了慢性病患需掌握以上原則外,對於腸胃功能不佳者也必須限量食用,並細嚼慢嚥,以免產生消化不良、便秘、腹脹、腹痛等症狀。粽子保存不當亦會發生腸胃症狀,為了確保食品衛生與安全,平常必須存放在冷藏中,若三天內未食用完則放入冷凍庫保存。

在端午節如何聰明選擇健康粽呢?吳芳鶯營養師提醒,除了要了解每種粽子的材料及作法來挑選適合自己的粽子種類外,必須控制攝取份量,淺嚐應景即可,才能過個健康無負擔的端午佳節!


(以上內容參考引用 奇美醫學中心 吳芳鶯 營養師 專文 http://www.chimei.org.tw/top/top02/medical/med_ps/11111.doc,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

吳芳鶯

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養學系
    經歷
  1. 奇美醫學中心營養師
    專長
  1. 團膳管理、營養諮詢


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