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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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飲食對於幫助遠離代謝症候群有效

李毓玲 營養師

衛生署立台南醫院營養師李毓玲表示,飲食對於幫助遠離代謝症候群具有舉足輕重的角色,她提供五點要訣給民眾,讓民眾注意:

一、少油、少鹽、少糖、高纖維,多選擇攝取蔬菜、魚類、豆類,以不飽和脂肪來替代飽和脂肪,多攝取膳食纖維能降低罹患第二型糖尿病並減少罹患心血管疾病的危險性,全穀類比精製穀類食物更能降低死亡的危險性,每日攝取三份以上蔬果可降低罹患中風危險性,並降低罹患高血壓的風險,因此建議每日最好攝取五份以上之蔬果,肥胖與血糖高者,建議增加蔬菜攝取量而水果以兩份為原則。

二、多攝取魚、豆類。多攝取魚、豆類者,罹患心血管疾病或第二型糖尿病機率較低,魚類建議每週攝取二次富含omega─3脂肪酸之深海魚類,例如:秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、白鯧魚等。

三、選好油。好的脂肪酸omega─3、DHA、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸含量豐富的油脂,如深海魚、葵花油、橄欖油、芥花油,應多加選擇,可降低心血管疾病風險。而不好的油脂,也就是飽和脂肪酸(肥肉、全脂奶、豬油、椰子油、棕櫚油等)、反式脂肪酸(人造奶油、酥油、乳瑪琳等)含量高的食物,最好能避免就避免。反式脂肪不但影響身體脂肪酸代謝,也會阻礙細胞膜合成及荷爾蒙製造,增加心血管疾病風險,常被大量運用在速食及各類酥炸食品中,如炸雞、甜甜圈、餅乾、派、洋芋片及糕點麵包等。

四、適量飲酒。適量飲酒定義為男性每日三十公克酒精之酒量,女性則為每日十五公克酒精之酒量,酒精飲料熱量應列入每日總熱量需求計算;肥胖、高三酸甘油酯者及尿酸過高者應減少或避免飲用。

五、「三三三」運動,亦即:每週運動至少三次、每次至少三十分鐘、運動時讓每分鐘心跳數到一三0下。

營養師李毓玲強調,維持正確的生活飲食型態:戒菸或不抽菸、多運動、適度飲酒、維持健康體重、再加上健康的飲食(高纖維、多蔬果、提高多元不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率、避免反式脂肪酸等飲食型態),對促進健康與預防代謝症候群的發生有事半功倍的效果。 

(以上內容參考引用 台灣時報 林東良 報導專文 ,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

李毓玲

    學歷
  1. 中山醫學大學營養系
    經歷
  1. 台南市立醫院營養師
  2. 行政院衛生署台南醫院營養師
    專長
  1. 營養諮詢、團體膳食管理


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