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每日攝取蔬果 愈多色愈好

謝宜芳 營養師

過去我們普遍對蔬果的認知,都只在維生素、礦物質及纖維素對人體的好處上。但隨著科學研究日新月異。事實上,蔬果中所含有的植化物對人體有更進一步的特殊功能。

所謂「醫食同源」,食物就是最好的藥物。台灣癌症基金會近日推廣「蔬果彩虹579」的防癌飲食觀,強調蔬果顏色愈多,愈能幫助健康。

何謂「蔬果彩虹579」?意思就是兒童一天要吃5份蔬果、女性是7份蔬果、男性則是9份蔬果,而且要儘可能吃到各種不同顏色的蔬果。不同顏色的蔬果具有不同的營養成分,均衡攝取才是維持身體健康的不二法門。因此,每天攝取定量蔬果,已成為維護身體健康的首要工作。

◎各種顏色蔬果的健康秘密
綠色蔬菜:以菠菜為例,富含多種營養素的菠菜至少含有13種類黃酮。類黃酮有抗氧化及抗癌作用,研究發現,菠菜萃取物可減少胃癌細胞的分裂,且含有對骨骼有助益的鈣、鎂及維生素K。

1杯新鮮的菠菜汁不僅可提供一天所需的維生素K總量,更富含鐵質,年輕女性因容易缺鐵性貧血,建議吃蔬菜比動物性食品更佳。因為蔬菜沒有膽固醇及飽和脂肪酸,不會有讓血脂異常的困擾。

另外,1盤煮熟的菠菜可提供一天所需的鐵質量約37.5%;還可幫助腦部減少受到氧化物的傷害,減緩腦部老化,經動物實驗證明,發現多吃菠菜可增加學習及活動能力,好處多多。

紅色蔬菜:屬於紅色蔬菜的番茄含有胡蘿蔔素、維生素C、維生素A等,可中和自由基對身體的傷害,減少發炎反應,降低糖尿病併發症、動脈粥狀硬化症、氣喘、結腸癌等疾病的發生或嚴重度。

番茄中的茄紅素可對抗攝護腺癌、乳癌、胰臟癌,若與酪梨、堅果一起食用,抗癌的效果更佳。番茄的好處還不只這些,其中鉀、菸鹼素、維生素B6、葉酸等可降低膽固醇、血壓,進而預防心血管疾病,降低心血管疾病的發生。

白色蔬菜:西餐中常用的食材—洋菇,富含鋅,可增加人體的免疫功能、幫助傷口癒合、穩定血糖值,並可減低風濕性關節炎發炎引發的疼痛感。

洋菇還含有其他重要的營養素,包括硒、銅、鉀、維生素B2、泛酸等。硒可對抗結腸癌的發生;銅則和膠原蛋白合成有關,膠原蛋白合成完整,可讓血管及皮膚的彈性佳;此外,銅也可減低風濕性關節炎發炎症狀。

黃色蔬菜:價格實在的黃玉米,所含有的營養成分亦可增強人體功能。其玉米黃素可預防眼睛老年性黃斑病變,其中的維生素B1和泛酸,可幫助增強記憶力及身體的能量代謝更完整,讓人精神飽滿、體力充沛。

橘色蔬菜:南瓜含有β-胡蘿蔔素。研究發現,多吃含β-胡蘿蔔素的天然食物可有效降低肺癌的發生率,對於抽菸的人可說是一大福音。此外,β-胡蘿蔔素還可降低心血管疾病的產生,預防膽固醇被氧化;也可以幫助糖尿病患者減少胰島素的阻抗性,讓血糖穩定。

由於南瓜含有糖分,糖尿病患者食用需多加注意。以1碗飯為例,用南瓜代替米飯則約2:1的量,即2碗南瓜相當於1碗飯,千萬不可將南瓜無節制的當點心吃。

多吃蔬菜水果有益身體健康,不同顏色的蔬果含有不同的健康意義。但是就分量而言,天天外食的上班族或家庭,一天攝取4、5樣蔬菜並不是一件簡單的事。建議可利用每天喝一杯蔬果汁,或蔬菜湯,讓營養均衡。

 

 

 

 

(以上內容參考引用 自由時報電子報  謝宜芳營養師  專文http://iservice.libertytimes.com.tw/IService2/PrNews.php?NNo=www.libertytimes.com.tw/2008/new/sep/16/today-health1.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

謝宜芳

    學歷
  1. 台北醫學院保健營養學系畢業
  2. 輔仁大學食品營養學研究所畢業
    經歷
  1. 長庚醫院新陳代謝科(糖尿病中心營養師)
  2. 日商明治乳業營養顧問及營養課主任
    專長
  1. 糖尿病營養研究
  2. 抗老化、美膚營養研究
  3. 生機飲食
  4. 減重營養研究
    著作
  1. 素食營養,健康素得來 華視文化出版
營養師文章
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