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你,少鈣了嗎?!

鐘子雯 營養師

您有骨質疏鬆症嗎?相信很多人都不知道自己是高危險群。而您每天攝取的鈣足夠嗎?也許您會說:「我每天都喝一杯牛奶,應該夠了吧!」或是「我每天都吃一顆綜合維生素,應該夠了吧!」抑或是我常常炒菜都加小魚乾,應該也吃了很多鈣質吧!」其實,在國人營養大調查的結果中顯示,國人對鈣質的攝取一直都是不夠的,只有建議攝取量的60 % 而已。

其實人的骨質密度與總量,大約會在30-35歲時達到人生的最高峰,可持續至40-45歲。而過了這個年紀,如果沒有好好保養,骨質就會開始慢慢流失。所以,補鈣並不單單只有老年人需要,要儲存更多老本,應該從小就要開始注意鈣質的攝取。而到了中年時期,更要注意補充鈣質,才可以讓骨質的流失速度慢一點,不會讓自己成為骨折的候選人。在衛生署的鈣質建議量中,20-70歲的成人每天需攝取1000毫克的鈣質,您知道怎麼吃才夠嗎?

對於高鈣的食物,大家或許都能說出個一兩樣。但是,卻常常不知道這樣吃夠不夠。含有鈣質的食物很多,一般我們每天正常飯菜幾乎都可吃到600-700毫克的鈣,也就是說,如果沒有特別補鈣,我們每天都只有吃到需求量的一半而已。

所以,為了補充不足的鈣質攝取,我們需要特別增加高鈣食物的攝取。補鈣最好用的食物,莫過於牛奶了,但是,一天一杯牛奶並不足夠。為了達到滿分,您可以一天喝兩杯牛奶(一杯250CC),或是一杯牛奶再加上一片低脂起司與2塊豆干,或是一杯牛奶再加上一片起司與一小瓶優酪乳。

優酪乳與起司同屬於乳製品,所以鈣質含量也較多,但是含糖量與含鈉量都比鮮奶高出許多,所以有慢性病的人還是建議用鮮奶補鈣最實際。而喝鮮奶有些人會腹瀉,建議您可以選擇市售低乳糖的鮮奶、用奶粉沖泡牛奶、自製水果牛奶或芝麻牛奶等調味奶,或是不要在空腹的時候喝牛奶,可將時間安排在下午或晚上,從少量開始飲用,慢慢地腸胃就會產生消化乳糖的酵素,也就不會有腸胃不適的症狀了。

而補鈣除了乳製品之外,建議您也可以多選用豆腐豆干等黃豆製品。黃豆製品除了富含鈣質外,其內含的大豆異黃酮可以幫助減少骨質流失。除此,小魚乾、吻仔魚、黑芝麻等也是補鈣的好食物。您可以在煮湯時加點小魚乾或吻仔魚,吃飯灑點黑芝麻或泡個芝麻糊。

飯後選擇維生素C含量較多的水果,也可以幫助鈣質吸收,如:芭樂、奇異果、柑桔類、蕃茄、櫻桃等。維持骨骼最佳狀態,除了補鈣外,均衡的飲食更可發揮其他營養素的加成作用,所以多選全穀類及堅果類、多喝牛奶,多吃蔬果,肉類魚類不過量,油脂鹽分需控制,才能維持身體與骨骼的最佳狀態。每天注意多補鈣,多運動,骨質疏鬆症才不會找上你喔!
衛生暑健議的每日鈣質攝取參考量

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(以上內容參考引用  振興復健醫學中心全球資訊網  鐘子雯營養師 專文  http://www.chgh.org.tw/新聞/142-你少鈣了.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

鐘子雯

    學歷
  1. 台北醫學院保健營養學研究所畢業
  2. 台北醫學院保健營養學系畢業
    經歷
  1. 三軍總醫院營養師
  2. 行政院衛生署藥物食品檢驗局食品微生物組研究助理
  3. 振興醫院營養師
    專長
  1. 慢性病營養
  2. 團體營養與員工管理
  3. 營養諮詢衛教

 

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