您有骨質疏鬆症嗎？相信很多人都不知道自己是高危險群。而您每天攝取的鈣足夠嗎？也許您會說：「我每天都喝一杯牛奶，應該夠了吧！」或是「我每天都吃一顆綜合維生素，應該夠了吧!」抑或是我常常炒菜都加小魚乾，應該也吃了很多鈣質吧！」其實，在國人營養大調查的結果中顯示，國人對鈣質的攝取一直都是不夠的，只有建議攝取量的60 % 而已。

其實人的骨質密度與總量，大約會在30-35歲時達到人生的最高峰，可持續至40-45歲。而過了這個年紀，如果沒有好好保養，骨質就會開始慢慢流失。所以，補鈣並不單單只有老年人需要，要儲存更多老本，應該從小就要開始注意鈣質的攝取。而到了中年時期，更要注意補充鈣質，才可以讓骨質的流失速度慢一點，不會讓自己成為骨折的候選人。在衛生署的鈣質建議量中，20-70歲的成人每天需攝取1000毫克的鈣質，您知道怎麼吃才夠嗎？

對於高鈣的食物，大家或許都能說出個一兩樣。但是，卻常常不知道這樣吃夠不夠。含有鈣質的食物很多，一般我們每天正常飯菜幾乎都可吃到600-700毫克的鈣，也就是說，如果沒有特別補鈣，我們每天都只有吃到需求量的一半而已。

所以，為了補充不足的鈣質攝取，我們需要特別增加高鈣食物的攝取。補鈣最好用的食物，莫過於牛奶了，但是，一天一杯牛奶並不足夠。為了達到滿分，您可以一天喝兩杯牛奶(一杯250CC)，或是一杯牛奶再加上一片低脂起司與2塊豆干，或是一杯牛奶再加上一片起司與一小瓶優酪乳。

優酪乳與起司同屬於乳製品，所以鈣質含量也較多，但是含糖量與含鈉量都比鮮奶高出許多，所以有慢性病的人還是建議用鮮奶補鈣最實際。而喝鮮奶有些人會腹瀉，建議您可以選擇市售低乳糖的鮮奶、用奶粉沖泡牛奶、自製水果牛奶或芝麻牛奶等調味奶，或是不要在空腹的時候喝牛奶，可將時間安排在下午或晚上，從少量開始飲用，慢慢地腸胃就會產生消化乳糖的酵素，也就不會有腸胃不適的症狀了。

而補鈣除了乳製品之外，建議您也可以多選用豆腐豆干等黃豆製品。黃豆製品除了富含鈣質外，其內含的大豆異黃酮可以幫助減少骨質流失。除此，小魚乾、吻仔魚、黑芝麻等也是補鈣的好食物。您可以在煮湯時加點小魚乾或吻仔魚，吃飯灑點黑芝麻或泡個芝麻糊。

飯後選擇維生素C含量較多的水果，也可以幫助鈣質吸收，如：芭樂、奇異果、柑桔類、蕃茄、櫻桃等。維持骨骼最佳狀態，除了補鈣外，均衡的飲食更可發揮其他營養素的加成作用，所以多選全穀類及堅果類、多喝牛奶，多吃蔬果，肉類魚類不過量，油脂鹽分需控制，才能維持身體與骨骼的最佳狀態。每天注意多補鈣，多運動，骨質疏鬆症才不會找上你喔！

(以上內容參考引用  振興復健醫學中心全球資訊網  鐘子雯營養師 專文  http://www.chgh.org.tw/新聞/142-你少鈣了.htm，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)