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全新概念的金字塔飲食 吃出健康不肥胖

臺安醫院營養課 - 營養師群

很多人不想嘗試素食,是因為覺得吃素太單調,或認為素食口味不佳,還有人認為吃素營養不夠,其實這些都是對素食有所誤解。素食不是只有青菜豆腐,除了奶類和肉類外,我們一樣可以搭配其他五大類食物作變化;至於口味不合問題,很大原因出在坊間素食店多採用大量油炸豆製品作為肉類替代品,而且經常放很多油去炒以增加香味,這種油膩素食當然令人反胃又增肥。

臺安醫院營養課營養師提醒,吃素不能隨便亂吃,否則很可能越吃越胖。在下面的全新金字塔飲食圖中,我們將告訴你什麼是健康的素食。你會發現,這樣全新概念的飲食方式,同樣可以讓身體攝取充分的醣類、蛋白質、脂肪、維生素與礦物質,而且美味一點都不打折哦!

「新起點」金字塔飲食指南

【五穀根莖類】
包括有米、麵、玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等五穀雜糧。而所謂「全榖類」是指未加工精製的穀物,包括:全麥麵包、糙米飯、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、薏仁等,它們富含澱粉、膳食纖維、維生素B群(B1、B2、菸鹼酸等)、維生素E、礦物質、微量元素及植物化合物。營養師們建議,每天最好選用2~3種全穀或根莖類的食物,如果再搭配1、2種豆類一起食用,即可提供身體所需的蛋白質。

【蔬菜類】
儘量食用各式各樣新鮮蔬菜,而且每天至少含1份以上深綠色或深黃色的蔬菜,如:菠菜、空心菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、甜椒、瓜類、蕃茄等,可提供豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、葉酸、核黃素、多種礦物質(如:鐵、鈣、鎂、鉀等)、膳食纖維及植物化合物等營養素。

【水果類】
每天食用2-3份新鮮水果,且至少有1份是富含維生素C的水果,如柑橘類、奇異果、芭樂、蕃茄等;但不要喝含糖量高又缺乏膳食纖維的果汁,也不要吃加糖或罐裝的加工水果。

【豆類及其豆製品、豆奶】
包括黃豆、雪蓮子豆、扁豆、紅腰子豆、黑眼豆、黑豆…等,富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B群、卵磷脂、膳食纖維等營養成份。此外,更含有豐富的植物性化合物--異黃酮素,具有植物性荷爾蒙的天然療效,多選用各種豆類及其豆製品、豆奶取代蛋、奶、肉類,不僅可獲得身體所需的蛋白質,還可降低飽和脂肪酸及膽固醇的攝取,有助預防心血管疾病、增強骨質、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。

【核果、種子類】
低油飲食,可適度減輕體重,改善血脂異常。烹調時,除應避免使用動物性油脂外,亦建議儘量減少提煉油( 如:大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花子油等)的食用,可多選用少量含豐富不飽和脂肪酸的核果類( 如:腰果、杏仁豆、核桃等 ),或種子類 (如:芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提煉油,加入菜餚或作成醬料與食物搭配一起食用,不僅可提供身體所需的油脂,亦可獲得許多其它維生素、礦物質及微量元素。

臺安醫院營養課營養師指出,健康飲食原則有以下幾點:

1.拒吃精製食品
天然食物經過精製後,不但營養成分流失,還會產生一些不好的化學物質,引發許多健康問題,所以「新起點」主張不吃精製食品。除了建議大家以五穀根莖類取代白米飯、白麵包等作為主食,也請儘量減少使用精製糖或其他精製澱粉類(例如玉米糖漿或玉米粉)。

2.少用提煉油
市售提煉油易氧化,產生自由基,還會增加肝臟負擔,使血管泥濘化、血壓上升,並與高膽固醇血症、心臟病息息相關;而且提煉油營養素損失很多,95%是令人肥胖的脂肪,健康的維生素還不到1%。因此,最好改變傳統炒菜用油的習慣,儘量不用植物油、人造奶油、動物油(如:牛油、豬油等)等任何精製提煉油,而是以含油脂的天然食材來取代提煉油(例如將核果及種子作成醬汁)。

這樣不但可以提供人體所需的脂肪,還能獲得許多其他營養素,降低血膽固醇及LDL(壞膽固醇),減少油脂產生氧化的機會及自由基的毒素,從而減少癌症、心血管疾病及其他慢性疾病的發生。

3.避免食用加工或醃製食品
加工或醃製食品的油份或鹽分都很高,而過多的脂肪和鈉對人體都是有害的,所以別貪一時方便,而吃下貢丸、香腸等加工肉品,或麩狀物、麵筋、素肉品或黃豆粉精製品;另外,含鹽分高的泡菜或醃漬蔬果也不宜多吃。

4.使用天然調味料
現代人喜歡重口味,覺得又鹹又辣才過癮,其實這都在不知不覺中增加身體負擔;而且吃得太鹹,也會使減肥者減緩體重下降。想要健康,飲食一定要清淡,如果希望口味有點變化,不妨多使用天然調味料如:青蔥、洋蔥、蒜、九層塔、香菜、檸檬、韭菜、及溫和香料(迷迭香、蒔蘿草、鬱金香粉、巴西里、薄荷葉、甜羅勒等),不僅可添加菜餚的香味、顏色、保存,同時還含有豐富的維生素、礦物質、纖維素及植物性化合物,以增強新陳代謝及免疫能力。

5.掌握三餐的份量與變化
其實,我們不但要吃得清淡,也應吃得簡單,同一餐的食物不要太複雜,但不同的餐次可多作變化,例如:全穀類食物,搭配煮熟或生的蔬菜、豆類或其豆製品、再加上少量核果或種子類調成的醬料,就可以達到一餐營養的需求。

臺安醫院營養課營養師表示,早餐是一天活力的來源,但忙碌的現代人也最容易忽略早餐。其實,早上起床時血糖值偏低,如果不吃早餐,腦細胞和肌肉活動都會欠缺能量,這樣不但注意力很難集中,也很容易感到疲勞,工作和學習效率都會降低。因此每天最好早睡早起,為自己準備一份健康早餐,以1~2種全穀類食物、2-3種水果、少許的核果或果醬,搭配1杯豆漿或豆奶,就可以攝取豐富的營養,讓你的身體充滿能量。

到了午餐時間,也要吃得豐富,並注意營養均衡,才能讓你整天持續活力滿滿。午餐以1~2種全穀類食物、3~5種蔬菜(最好生吃,否則略燙一下),搭配適量的豆類或豆製品、以及少量的核果或種子調成的醬料,以供應一天活動所需。

至於一般人最愛大吃大喝的晚餐,反而應該吃得最少,因為夜間活動量通常較少,熱量消耗減低,這時如果吃了過多的食物,很容易在體內轉換成脂肪儲存,而且增加腸胃負擔。因此,建議晚餐要吃得簡單,以適量的五穀根莖類食物、水果或蔬菜(但兩種最好不要同一餐吃),搭配少許核果或種子醬料即可。而且,一定在睡前2~3小時以前用餐,也絕不能吃宵夜,這樣才能控制體重並讓胃充份休息。

 

 

(以上內容參考引用  臺安醫院營養課 - 營養師群 專文,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

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    醫院名稱
  1. 臺安醫院
    地址
  1. 台北市松山區八德路2段424號

 

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