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聰明吃番茄

張秀年 營養師

番茄富含維生素A、C、類胡蘿蔔素、葉酸、鉀及纖維,自古以來就被認為是有益健康的食物,近來又掀起一股旋風,可說是紅透半邊天。

究竟番茄如何擁有這股超人氣呢?這要歸功於「茄紅素」,根據國外多項研究發現,番茄中所含的茄紅素,其化學結構與維生素A相似,是天然界六百多種胡蘿蔔素中掃除自由基能力最強的一種,掃除自由基的能力是β─胡蘿蔔素的兩倍,是維生素E的百倍。

補充茄紅素可以降低罹患心血管疾病的危險性並可預防老化;多項研究也發現,多吃番茄與攝護腺癌等多種癌症,呈現負相關性。

我們身體無法自行製造茄紅素,必須藉由飲食或營養補充劑來攝取。

一般認為蔬果愈少加工或加熱處理,營養素的保留率越高,對健康愈有利;不過當我們分析番茄的相關產品時,卻發現生鮮番茄每一百公克只含茄紅素3毫克,但經過加工或加熱處理後,茄紅素的含量分別提升為:濃縮番茄湯(每百克7.2毫克)、番茄汁(每百克9.5毫克)、番茄醬(每百克含15.9毫克)、義大利麵醬(每百克含21.9毫克)、番茄糊(每百克含42.2毫克)。換言之,喝番茄汁所攝取的番茄紅素是生吃番茄的三倍高。

相信您一定很好奇這項結果吧!根據研究,這與茄紅素的特性有關,簡單說明如下:(1)茄紅素主要存在於果肉及表皮的細胞壁中,透過機械式的破壞,茄紅素才容易被釋放出來,所以喝番茄汁所攝取的番茄紅素會比生吃番茄還要高;(2)茄紅素是一種熱穩定的抗氧化成分,若經過加熱處理,茄紅素的化學結構會由「全反式」轉變成較容易吸收的「順式」茄紅素,大幅改善茄紅素的吸收率,所以吃番茄牛腩、番茄炒蛋的效果會比生吃番茄來得好;(3)茄紅素為脂溶性,因此和油脂一起烹調,可以提高二至三倍的吸收率,若是沒時間料理番茄,只想把番茄當水果吃,那麼建議您儘量利用飯後再吃,因為藉由正餐食用的油脂,也一樣可以改善茄紅素的吸收力。

愈紅及愈成熟的番茄所含的茄紅素愈多,因此在選購上,可儘量挑選較紅的番茄,且為了保存更多茄紅素,烹調時最好不要去皮。

在選購番茄加工產品時也要留意,以目前最熱門的商品「番茄汁」而言,市售產品種類琳琅滿目,根據消基會在九十一年十一月至十二月間,針對二十四種廠牌的番茄汁進行調查,結果發現,不同廠牌的番茄汁,其中鈉含量的差距可高達三十二倍,熱量也有二倍的差距。

過多的添加物(如鹽、糖等),可能對慢性疾病患者或體重控制者造成莫大的負擔,故中華民國消費者文教基金會建議民眾以「一多二少」─茄紅素多、鈉少和熱量少,作為選購番茄汁的健康指標。

根據衛生署建議,國人每日鈉的建議攝取量為二千四百至二千五百毫克,所以千萬不要把番茄汁當開水喝;高血壓及腎臟病患者在飲用前,也最好先詢問一下營養師的意見。

雖然市面上有許多產品的訴求,都在滿足消費者對於某些特殊營養素的需求,然而保健莫過於「天然的最好」,因為一方面可減少不必要的添加劑使用,另一方面是或許幾年後,番茄中又會有驚人的營養素被揭露,所以多吃天然食物不但可以廣泛攝取到各種營養素,同時也可以吃進了一些尚未揭諸於世的「有益」營養素。

最後,營養師提醒各位關心健康的朋友們,切勿對熱門的營養素或產品孤注一擲,唯有廣泛均衡攝取各類營養素,並能掌握適量的原則,這才是真正的保健之道!

張秀年

    學歷
  1. 台北醫學院保健營養研究所畢
    經歷
  1. 桃園醫院營養師(82.12~85.01)
  2. 桃園醫院營養室主任(85.01~89.10)
  3. 宏恩綜合醫院營養師(81.09~82.01)
  4.  桃園縣營養師公會監事(現任)
    專長 
  1. 糖尿病衛教人員合格證書
  2. 桃園縣糖尿病共同照護人員證書
  3. 餐飲業HACCP系統實務證明書
  4. 血液透析專科營養師訓練課程證書

 

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