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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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一見「酵母」就買來喝的台啤小麥啤酒

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Bübchen ®貝臣®回歸法國高德美公司原廠經營 55年經典傳承 嬰幼兒的護膚專家 專業打造嬰幼兒專屬「Baby SPA五感療程」

擁有近35年專業皮膚研究經驗,並於台灣市場經營專業醫學美容產品多年的法國高德美公司 (以下簡稱高德美) 為提供台灣.......<詳全文>

吃素有益健康?

馬來西亞商食益補股份有限公司台灣分公司 營養師

為了預防慢性病,國內素食人口逐漸增加,吃素真的有益健康嗎?西元2000年衛生署委託台大醫院等單位進行「素食者血管硬化症危險因素含量分析」中發現,素食者血中總膽固醇及LDL-膽固醇(壞膽固醇)比雜食組低,但是吃全素者維他命B12攝取比雜食者少了18倍,反而會誘發心血管疾病發生。雖然多吃蔬菜水果是有益健康的,但是如何做個健康的素食者呢?隨便亂吃就可能造成營養不均衡,甚至形成健康問題喔!

近來掀起一股素食風,素食大致可分五種,一為全素:只吃植物性食物;二為奶素:可吃奶類及其製品;三為蛋素:可吃蛋類及其製品;四為奶蛋素,可吃奶蛋及其製品;五為健康素,則是儘量選擇植物性食物。其中,最被營養專家推薦的是可以適量攝取奶製品和雞蛋的蛋奶素。因為素食者常遇到的營養問題,如蛋白質品質不良、鈣、鐵、維生素B12攝取不足等都可獲得改善。乳製品和蛋可以提供完整的營養,尤其是優良蛋白質、鈣質及多種維生素礦物質的最好來源。如果因為某些的原因不能吃奶類和蛋的素食者,必要時應攝取如綜合維他命等營養補充劑。如何吃出健康呢? 素食者的飲食建議如下:

一、 培養良好的飲食習慣:依不同的素食習慣,每天均衡攝取五榖根莖類、豆蛋類、奶類、蔬菜、水果、油脂類六大類食物。攝取多樣性食物,避免偏食。

二、 主食類的選擇:食用全穀類(糙米﹑胚芽米﹑全麥麵包等)取代精緻米食類。全穀類除了提供熱量外,更富含維生素B群、E及多種微量礦物質。此外建議五穀類應該和黃豆製品(豆漿﹑豆腐﹑豆干等)一起攝取,可以提高蛋白質的營養價值。

三、 補充維生素B12:維生素B12只存在於動物性食物,如果是不攝取牛奶或雞蛋的完全素食者,仍建議適量補充。維生素B12的缺乏容易造成惡性貧血。

四、 注意鐵的攝取:雖然深綠色蔬菜、豆類、乾果類等食物鐵質都很豐富,不過,植物性食品中的膳食纖維、植酸草酸等會影響鐵質吸收。但是維生素C卻有助於鐵質的吸收。因此素食者在攝取鐵質來源的食物時﹐應同時攝取含維生素C的食物。

五、 維生素D攝取足夠:維生素D存在於肝臟、牛奶、蛋等動物性食品中。雖然人體皮膚經紫外線照射後可以自行合成維生素D。雖不一定需從食物中攝取但戶外活動是重要的,尤其是素食者的老人與小孩。

六、 鈣質補充不可少除了鐵質,鈣質及鋅等礦物質也有類似的問題,如果吃素者不攝取乳製品,就有需要適量攝取鈣片的營養補充劑。

七、 選擇天然食材,避免攝取過多的油脂: 市面上有許多仿葷食的素菜,如素花枝、素鴨、素火腿、素肉乾…等,這些仿肉類的素菜多是以黃豆或香菇頭加工製成,在加工過程中會加入油脂增加美味及飽足感。因此建議多攝取天然的食材,並在烹調過程中也盡量少放油脂,避免體重的上升。

孕婦、孩童及青少年最好不要吃純素,宜吃蛋奶素。若是非吃純素不可,建議諮詢營養師建議飲食,適當食用營養補充品。吃素,其實是一種生活方式的選擇,無論是什麼樣的因素讓您有所抉擇,重要的是飲食方式與健康的相互平衡,才能讓自己活的更健康。

謝蕙菁

    學歷
  1. 中國醫藥大學 營養系
  2. 長庚大學 基礎醫學研究所
    經歷
  1. 馬來西亞商食益補股份有限公司台灣分公司
    專長
  1. 飲食菜單設計
  2. 保健或疾病營養諮詢
  3. 保健產品教材訓練
    證照
  1. 營養師執照

 

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