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您吃素嗎? 素食飲食的注意事項

李盈靜 營養師

您有注意到世界掀起了一股素食的潮流嗎?其實現代新的素食追求者,選擇改變原本的飲食型態,除了宗教哲學信念之外,更加入了對健康的考量。

吃素到底有哪些好處?
素食的飲食型態經常攝取大量的全穀類、豆類、蔬菜及水果,其中黃豆中所含的植物固醇(Phytoestrogen),可改善更年期症狀、預防心血管疾病。而蔬菜、水果中含有豐富的抗氧化物(如維生素C、E、類胡蘿蔔素...等)、植物性化學物質及鉀離子,可減少心血管疾病發生率、降低癌症發生率,預防高血壓。膳食纖維可以促進膽酸的排出,降低血膽固醇,並延緩飯後血糖的上升,預防及改善便秘,降低腸道癌症發生的機率。同時因為減少動物性食物攝食頻率,降低膽固醇與飽和脂肪酸的攝取量,有助於血脂肪的改善。植物性食物體積大、熱量低,且具有飽足感,因此對於控制體重預防肥胖也有助益。

素食的隱憂

素食可分為五類:『全素或純素』:不含植物五辛(蔥、蒜、韭、蕎及興渠)之純植物性食物,即為嚴格的限制不攝取任何動物性食品,食物種類只限於水果類、蔬菜類、五穀根莖澱粉類及種子核果類等植物性食物;『蛋素』:全素或純素及蛋製品;『奶素』則是除了全素、純素者的食物選擇外,可攝取牛奶或奶製品;『奶蛋素』則是奶素飲食食物外,可攝取蛋類製品;植物五辛素:植物性之食物。

在純素食的飲食中,不包括任何動物性食物在內,因此某些僅存於動物性食物中之營養素,如維生素B12,從植物性食物是無法獲取的。此外,原由肉類、蛋類所提供的優良蛋白質和鐵類,以及由乳類所提供的鈣質及維生素B2,植物性食物含量較低,且利用效率不高,因此可能使這些營養素處於缺乏的邊緣,因而對於這些營養素的攝取,就值得格外關注了。

除此之外,蛋白質的攝取量足夠及品質是否優良也是很重要的問題;因為素食者主要的蛋白質來源是黃豆與其豆製品,而豆類製品中缺乏甲硫胺酸與胱胺酸;而穀類缺少了離胺酸,因此兩者如果搭配食用,則可互補當中的不足。黃豆製品通常含有豐富膳食纖維且體積大,容易有飽足感,如果減少食用量,容易造成蛋白質攝取量偏低,而有缺乏之虞。尤其兒童、孕婦以及哺乳婦,其營養的需要量較多,純素食常不易滿足其所需,最好應考慮添加牛乳、蛋類食物,以應付其特別的生理需求。


(以上內容參考引用 萬芳醫院/李盈靜  營養師 專文 http://www.wanfang.gov.tw/,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
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李盈靜

  1. 現任臺北醫學大學‧萬芳醫學中心營養室營養師

 

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