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談健康米食

張麗娟 營養師

婆婆:「媳婦啊!寧寧就不吃糙米飯,煮飯不要再加糙米了一起煮了啦!這樣繼續下去她會營養不良!」

媳婦:「媽媽!不吃就讓她將糙米給一粒粒挑出來,挑久就不挑了!」

為何為家庭健康把關的媽媽們,堅持一定要將全穀物食品加入飲食中呢?原來:全穀物食品是指以未加工精緻穀類,例如糙米、黑糯米、燕麥等,我們通常稱作雜糧,主要是去除穀粒外殼後,剩下麩皮、胚芽、胚乳和三大部分。麩皮含有豐富纖維質、維生素B群、微量礦物質、植物營養素,胚芽部份含有豐富的抗氧化物質、維生素B、維生素E、礦物質鐵、鎂、銅、鋅及胚芽油,我們平時吃的白米飯就是胚乳,只有澱粉及少量蛋白質,如果只吃精緻過米、麵等,我們就只得到熱量,其他的營養素及活性物質都無法獲得。

根據研究報告,每日48公克全穀物可以降低20~40%的糖尿病、癌症、心血管疾病、控制肥胖,可就說每日三餐中,有一餐是以全穀物當主食,就可以達到預防效果。例如早餐選擇燕麥片、全麥土司或麵包,也可以在午晚餐選擇燕麥飯、五穀飯、糙米飯等當主食。

食用全穀類應注意:

(1)選購時注意產地、出產日期、保存期限,最好是優先選購本地生產當地的產品,選擇信譽良好的全穀類產品如糙米、黑糯米、燕麥。
(2)全穀類含有胚芽部分,含有不飽和脂肪酸,較容易有脂肪酸敗問題,建議開封後要放冷藏庫保存。
(3)清洗全穀物勿過度搓揉,以免營養跟著搓光。接著冷水浸泡4小時,時間緊迫以熱開水浸泡半小時,或在前一天準備好放入冰箱冷藏,煮時浸泡的水不可以倒掉需要一起烹煮(含豐富營養素)。
(4)初次嘗試避免一開始就整天攝取全穀類,否則容易造成腸胃問題!還有腸胃功能不宜吃高纖食品病患或腎功能衰竭者,不建議吃全穀類食品。


(以上內容參考引用 台南市立醫院/張麗娟  營養師 專文 http://www.tmh.org.tw/,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張麗娟

    學歷
  1. 嘉南藥理科技大學保健營養系
    經歷
  1. 台南市立醫院營養課
    專長
  1. 暫無資料


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