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運動飲料自己做 安心又解渴

郭婕 博士

塑化劑風波持續延燒,許多人不論吃麵包或者喝飲料心裡總有些不安,尤其運動後,想買罐清涼的運動飲料更是不知該如何選擇。輔仁大學運動營養博士郭婕表示,依照人體運動後所需能量的比例,自己也能調出運動飲料,不過因成分天然,製作後應儘快飲用完畢。


運動後人體所需養分
劇烈運動會讓身體的水分和電解質經由汗水流失,身體為了維持體內水分和電解質的平衡,會導致運動能力降低、心律不整或肌肉抽筋等現象。為預防以上運動症狀產生,需適當補充水分、電解質(鈉、鉀、鈣、氯)及維生素等能量。

運動飲料主要成分
果糖、鹽與開水為運動飲料必要成分,為了讓飲料味道更好,可添加天然果汁調和。其中果糖可補充能量,幫助肌肉中肝醣再儲存,避免因血糖降低導致運動表現低落。運動時,因人體在流汗的情況下每小時會失去1克鈉,而鹽可幫忙人體吸收與保持水分,其中含有鈉可補充運動流失的電解質。 

Tips:柳橙汁含有鈉、鉀、鈣、鎂等豐富成分,最適合加入運動飲料;檸檬汁、葡萄柚汁也可讓運動飲料更好喝。 
 
柳橙口味運動飲料
材料:果糖30~40g (豐年果糖即可)、鹽1.2g (約為1小撮)、柳橙1顆、室溫開水450ml、熱開水50ml

作法:
Step1:50ml熱開水與1.2g的鹽在杯中混合攪拌均勻至鹽粒完全看不到為止。 
Step2:接著將450ml的室溫開水加入杯中,再倒入30~40g的果糖。 
Step3:將1顆柳橙切4等分,全部榨汁入杯中攪拌均勻。
完成:運動完,最適合喝杯香甜順口的柳橙運動飲料!

Tips:鹽粒可快速溶於熱水中,接著再加入室溫開水讓水溫下降,完成後就可以馬上飲用了。若不喜歡太甜,倒入30g的果糖即可。 

檸檬口味運動飲料
材料:果糖30~40g (豐年果糖即可)、鹽1.2g (約為1小撮)、檸檬半顆、室溫開水450ml、熱開水50ml

作法:
Step1:先將檸檬表皮綠色部分用水果刀切5~8小片備用,每片約1玉米粒大小。  
Step2:50ml熱開水與1.2g的鹽攪拌均勻至鹽粒完全消失,再將450ml的室溫開水加入,並倒入30~40g果糖。 
Step3:將半顆檸檬再切半,全部榨汁入杯中拌勻。最後將綠色檸檬皮片加入飲料中增加香氣。 
完成:充滿檸檬香氣的運動飲料,夏天喝起來很清爽。 

其他補充
1. 開水:
激烈運動後會導致大量出汗,可適量補充水分,開水是最經濟實惠的補充液體。 
2. 牛奶:牛奶含乳糖、水分和蛋白質,重量訓練、肌力訓練後如舉啞鈴、划船等都很適合喝牛奶。
3. 白吐司:為精緻的澱粉類製品,含有豐富的醣類,可以使血糖快速上升,消除疲勞、止飢。
4. 香蕉:流汗時,人體的鉀也會流失,香蕉含有豐富的鉀,吃進口中呈半流質,可快速被人體消化並強化肌力。
5. 鹹蘇打餅乾:
含有微量的鹽巴,可補充體內的鈉含量,餅乾的澱粉也可補充體力止飢餓。

專家說
創意過生活 科學達人 Wendy:製作好的運動飲料約為1個寶特瓶容量,若不馬上喝,可裝瓶後放入冰箱冷藏,冷藏時間勿超過3天;下次要飲用前搖晃一下瓶身,就有好喝順口的運動飲料囉!

輔仁大學運動營養博士 郭婕:運動後脫水會使得血液滲透壓濃度升高,易導致排尿量減少、體溫升高,而增加中暑的危險,所以運動完補充適量的水分與能量非常重要。


(以上內容參考引用 蘋果日報/郭安妮、攝影  李芃葳 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33492914/IssueID/20110630,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

郭婕

    現任
  1. 中國科技大學休閒事業管理系講師
  2. 國際康體專才培訓學院高級營養學講師
  3. 輔仁大學體育系兼任講師
  4. 亞洲健美總會甲級裁判
    學歷
  1. 輔仁大學食品營養研究所博士候選人
  2. 國立體育學院運動科學研究所體育碩士(研究領域:運動生化營養學)
  3. 台北醫學大學保健營養系理學士
  4. IPTFA金級國際精英私人康體教練
    專業學會會員
  1. 美國運動醫學會
  2. 澳州運動營養師協會
  3. 國際運動營養學會
  4. 台灣營養學會
    專長
  1. 營養學
  2. 運動營養學
  3. 機能性食品研究
  4. 塑身減肥

 

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