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端午吃粽 兼顧健康非難事

吳雅瑛 營養師

端午節即將來臨,應景習俗除了賽龍舟、喝雄黃酒、打午時水、立雞蛋、戴香包之外,免不了要吃粽子。粽子的口味五花八門,若要享受美食又兼顧健康,把握以下原則,均衡健康並非難事。

●健康選材自製粽子:
糯米混加「五穀米」,增加粽子纖維含量,建議吃粽子搭配八分滿的蔬菜及一份水果。以瘦肉、蒟蒻、海鮮、雞肉或豆製品取代五花肉,用香甜、不油膩的栗子、南瓜或地瓜取代蛋黃,也可以將木耳、紅蘿蔔、竹筍、洋蔥、香菇等蔬菜入粽,增加色澤、口感及纖維含量。

●改變烹調方式:
內餡先醃再滷,以取代油炒再蒸。


●少佐醬料:
市售的甜辣醬、番茄醬、油膏等都屬鈉含量偏高的高鹽沾醬,建議以天然食材如新鮮番茄末、蒜泥、辣椒、洋蔥及薑泥取代,可減少鹽分攝取。吃鹼粽時,適量以代糖代替糖粉及蜂蜜。

●慎選種類及份量:
一顆粽子熱量約300至400卡,相當於1碗白飯加上1份肉類及1.5份油脂。一般來說,南部粽由於料比較少,加上糯米不經油炒步驟,所以熱量比北部粽低。

慢性病患更應慎選粽子種類及份量,如糖尿病患應控制份量,淺嚐即止,一天一粒為限;高血壓及腎臟病患者需限制鈉攝取量,自製醬料或稀釋醬料,或是選擇調味較少的蒸粽,以減少鹽分攝取。

高血脂症患者要注意油脂攝取量,肥肉、油炒過的材料及鹹蛋黃,均不宜食用。

提醒民眾,端午吃粽把握「四少一多」原則,就是「少油、少鹽、少糖、少調味料、多纖維」均衡搭配,例如中餐選擇一顆以五穀米製作的粄粽或鹼粽,再加上一盤燙青菜和絲瓜湯及一份水果,熱量約250至380大卡相當於一顆台灣肉粽,不僅熱量較低且又能夠攝取均衡營養,如此才能安心享受美食,健康不打折。


(以上內容參考引用 彰濱秀傳醫院 http://www.show.org.tw/headline_detail.asp?no=3329,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

吳雅瑛

    學歷
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    經歷
  1. 彰濱秀傳醫院營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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