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綠、黃、米,天然好色 - 解析台東名產釋迦、金針、米的營養

彭莉玲 台東基督教醫院營養師

不知不覺,筆者從桃園來到台東已超過半年,發現台東好山好水孕育出許多特產,這些特產除了好吃,其營養價值又如何呢?這回就跟您解析台東名產──釋迦、金針、米的營養價值。

好「釋」連連──釋迦
釋迦果肉每一百公克的熱量有一0四卡,碳水化合物佔26.6%。吃一顆小型釋迦約為半碗飯的熱量,屬於熱量偏高的水果,建議一天最多吃一顆即可。民眾可以利用「這邊加、那邊減」的方法,釋迦多吃了,正餐的量就要減少,這一加一減剛好抵消,如此才能美食、健康都顧到。另外,釋迦果肉富含鉀、磷等礦物質及維生素C(一顆小型釋迦約含有一二0毫克維生素C,足夠成人每日建議攝取量六0毫克),營養密度偏高。提醒民眾,因釋迦富含碳水化合物及鉀離子,糖尿病及腎臟疾病患者需控制每日攝取量,一天最多吃二五0公克的釋迦,大型釋迦約半顆,小型釋迦約一顆。

 小 撇 步
尚未軟熟的釋迦,千萬不要放進冰箱冷藏,否則果實會變黑變硬,俗稱「啞巴果」。釋迦從樹上採收後,放在通風處,三至五天就會熟軟。當釋迦果實可以輕易剝開,就代表成熟了。

「金」滿意──金針
市場上賣的金針,分為新鮮及乾燥兩種。新鮮金針含有秋水仙鹼,不宜生食,須經過開水煮過後才可食用。乾燥後的金針熱量低且纖維質高,可促進腸胃蠕動,避免便祕,也富含維生素C及礦物質鉀、鐵。

 小 撇 步
常見的烹調法為取金針乾,泡水後煮成金針排骨湯或金針雞肉湯。要注意的是,金針的加工過程中會使用二氧化硫為合法的金針漂白劑,但若殘留量超過,可能會使民眾的呼吸系統功能受損。故建議民眾,煮金針湯之前,先以溫水浸泡金針乾至少卅分鐘以上,才可減低二氧化硫的殘留風險。選購時,挑選顏色帶黃暈而有香味者,民眾需用眼睛去判斷,太鮮豔的金針乾製品其二氧化硫殘留量可能越高;若用鼻子去聞應該有花香味,而不是藥水味。

「米」戀台東──米
白米主要的營養價值以醣類為主,可提供人體熱量的主要來源。一碗煮熟的白米飯約二八0卡,含蛋白質五.六公克、脂肪0.四公克,並含有適量礦物質、維生素。稻穀收割後,除殼即為糙米,再除去胚芽和穀糠層就是白米。因為維生素、礦物質、纖維質幾乎都在外層中,因此才會有白米的營養價值相對的比糙米低的說法。

一般來說,白米飯較缺乏的營養素是纖維質及蛋白質品質較不完全,建議在吃白米飯的同時,可搭配富含蛋白質品質較優的豆製品,或魚、肉、奶製品,可把白米飯所缺的離胺酸(lysine)含量補回來。若要提高纖維質含量,則可選用糙米。一碗糙米的纖維質是白米飯的六倍。纖維質可以刺激腸臑動,促進排便,也可延緩血糖的上升,因此建議糖尿病及便祕患者吃糙米飯。又加上米糠含有豐富的維生素B群,營養價值高於白米,因此許多專家提倡吃糙米。但是不建議腎臟病患者吃糙米飯,因為糙米所含的磷較多。

 小 撇 步
米一旦儲存不當,易造成品質劣變。若存放在濕熱環境下,易滋長微生物而產生黴菌毒素,如黃麴毒素等,會影響人體健康。建議儲放在較低溫的乾燥環境中,以一~二個月為最佳食用期限。在選購米時,建議利用目測方式檢查米的外觀,應該要顆粒均勻、外型飽滿、呈現透明且有光澤。

表一:台灣常見食品營養分析

食物
(每100公克淨重)
熱量 粗蛋白 粗脂肪 碳水化合物 膳食纖維 維生素
A
效力
維生素
B1
維生素
B2
維生素
C
公克 公克 公克 公克 RE 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克
釋迦 104 2.2 0.1 26.6 2.7 0 0.02 0.14 99 390 18 46 0.3
金針菜
(已泡水)
32 1.8 0.4 6.2 2.5 495 0.03 0.05 28 200 19 38 0.3
生米
(未煮過)
355 7.2 0.9 77.4 0.9 0.6 0.1 0.02 1.3 73 7 133 0.8

資料來源:行政院衛生署台灣常見食品營養分析

原來是這樣!

Q. 鳳梨釋迦是鳳梨+釋迦的後代嗎?

鳳梨釋迦是冷子釋迦與傳統釋迦雜交的後代,而不是鳳梨+釋迦。它的子粒較小顆,果肉較傳統釋迦多,口感較有嚼勁且甜中帶酸。因為富含有機酸(檸檬酸),故有熱帶水果鳳梨的味道,因而被稱為「鳳梨釋迦」。

彭莉玲

    學歷
  1. 美國加州大學舊金山醫學中心進修
    輔仁大學營養科學系畢業
    經歷
  1. 現任台東基督教醫院營養師
  2. 國家高考營養師
  3. 台大醫院實習營養師
    專長
  1. 一般營養諮詢、體重控制、疾病飲食(糖尿病、腎臟病、高血壓、代謝症候群)及其他營養相關諮詢

 

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