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食譜加入得舒飲食概念 美味又健康

黃育華 營養師

朋友團聚少不了美食相伴,大家平時大魚大肉吃太多,營養師建議,在菜單裡加入「得舒飲食」概念,美味又健康。

大林慈濟醫院營養師黃育華表示,得舒(DASH)飲食是美國研究證實的全方位飲食方式,可以降血壓,降血脂肪,減低心血管疾病風險,並有利骨質。飲食採高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇,適合現代人需要。以下是幾道適合聚餐的健康食譜。

●事事如意/滷味拼盤 滷味拼盤 (圖片來源:中國時報/黃育華 提供)
材料:黑豆干、花菇、紅白蒟蒻條、竹笙、紅蘿蔔、小蘆筍、玉米筍、什錦堅果。
滷料:滷包1包、醬油4大匙、水4杯、糖1茶匙、五香粉1/2茶匙、老薑1塊、九層塔少許。
五味醬:醬油膏1/2大匙、番茄醬1大匙、糖1/2大匙、烏醋1/2大匙、香油1小匙。薑末、香菜末與辣椒末各少許。
芡汁:鹽1小匙、嫩薑末1小匙、水1/2杯、香油1/2小匙、太白粉1小匙。

做法:
1.豆干、花菇與滷料煮沸以小火滷30分鐘。
2.蒟蒻切成花形,熱水汆燙2分鐘,瀝乾。
3.竹笙以水泡軟、切小段。紅蘿蔔去皮切細,小蘆筍、玉米筍切成與紅蘿蔔等長,燙熟後塞入竹笙中。
4.什錦堅果用烤箱烤出香味。
5.將材料擺盤,蒟蒻淋上五味醬、竹笙捲淋上芡汁。

特色:豆乾富含鈣質,花菇含維生素D,可在腸道幫助鈣質吸收,堅果含不飽和脂肪酸,能增加飽足感延遲饑餓時間,堅果中含鎂能延緩老化。

●圓滿如意/三色壽司 三色壽司 (圖片來源:中國時報/黃育華 提供)
材料:燕麥飯5碗、紫菜3張、雞蛋3個、豆皮10張、小黃瓜1條、紅蘿蔔1條、素火腿50克、素肉鬆2大匙、海苔粉2大匙、黑芝麻1小匙、沙拉油2小匙、鹽1/2小匙。壽司醋1大匙。

做法:
1.小黃瓜、紅蘿蔔切成長、寬約0.5公分條狀,紅蘿蔔以熱水稍燙過。素火腿切成等大條狀。
2.將燕麥飯與壽司醋拌勻。
3.雞蛋打散加1/2小匙鹽,於不沾鍋中煎成蛋皮,切條備用。
4.紫菜平放、燕麥飯鋪在紫菜上,放上切條的小黃瓜、紅蘿蔔、素火腿、蛋皮、1小匙素肉鬆。
5.將紫菜捲成條狀壓實,切成約2.5公分高度排盤。
6.紫菜平放、燕麥飯鋪在紫菜上,放入材料,捲成條狀壓實。
7.一條飯卷沾素肉鬆、一條飯卷沾海苔粉,即為花壽司,切成約2.5公分高度排盤。
8.燕麥飯塞入豆皮,沾黑芝麻擺盤。

特色:燕麥含豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸,可促進體內正常代謝、預防骨質疏鬆、幫助傷口癒合與改善貧血。一人份紫菜壽司2塊、花壽司1塊、豆皮壽司1塊,三種口味約半碗飯量。

●聚寶珍鍋/十全蕈菇湯 十全蕈菇湯 (圖片來源:中國時報/黃育華 提供)
材料:十全大補藥包1包、老薑數片、紅棗10個、山藥220克、去殼栗子10顆、木耳數片、各式蕈菇類各1小包、紅蘿蔔60克、冬筍140克、皮絲60克、高湯6杯;鹽2茶匙。

做法:
1.老薑洗淨切片,紅棗劃刀。山藥、紅蘿蔔、冬筍切滾刀塊,栗子、白果、木耳洗淨,皮絲切片。
2.十全大補藥包熬煮出味,把材料放入鍋中燉熟,最後加入蕈菇類煮3分鐘即可。

特色:十全大補湯具補氣補血作用。蕈菇類富含多醣體有抗發炎、抗血栓、調節血壓等功效;建議半碗料加湯一碗。易失眠、精神亢奮者不宜大量飲用。

另外,飯後來些水果,可補充抗氧化營養素。西瓜、蘋果、棗子、柳丁各1片,葡萄、小番茄各2顆,約60大卡,一天建議攝取2-3份。


(以上內容參考引用 中國時報/張翠芬 http://life.chinatimes.com/life/100313/112011031300416.html,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

黃育華

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 大林慈濟醫院營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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