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《常春專題》生食蔬菜是養生還是搏命?

常春月刊 393期 12月號 :文∕林俐人

近年來生機飲食大行其道,很多人認為喝精力湯、生食蔬菜,不僅養生,還可以防癌,但生食蔬菜真的這麼神奇嗎?或是反而會危害健康呢?不管你是不是生食蔬菜的支持者,都應該了解生食到底有什麼好處和風險,再決定怎麼吃。


生食蔬菜,營養最豐富
生機飲食專家王明勇分析,蔬菜中有豐富的維生素C、維生素B群、酵素、礦物質等,一旦加熱後,營養素會流失,「生食蔬菜所攝取的營養素會比熟食高。」以含有維生素C的蔬菜來說,在攝氏80℃的溫度下烹調,會流失8成的維生素C,酵素則是加熱後就完全被破壞。
 

很多人以為生食蔬菜是指吃蔬菜沙拉,其實不然,王明勇說,精力湯、芽菜汁、輕醃漬的泡菜等,「只要未經加熱的蔬菜,都稱為生食。」不過,不是所有蔬菜都可生食,像根莖類的蔬菜,因為含有生澱粉,要加熱後才能吃,不能生食。適合生食的蔬菜,是以葉菜類、芽菜類為主。


根據美國的飲食指南建議,1天攝取的食物量,蔬菜和水果應各占1∕4,也就是蔬果加起來要占一半,王明勇根據這個飲食指南來規畫他的每日菜單,「蔬菜應比水果多一點,我每天攝取的蔬菜量,約占所有食物的30%,剩下的20%是水果。」


雖然是生食蔬菜的奉行者,王明勇不是所有的蔬菜都生吃,「我的生、熟食比例約是1:1」,例如1天建議量4蔬3果,他就會選擇1道蔬菜是生食,然後再加上水果,其他2道則是熟食,這樣就滿足了生熟各半的比例。


部分蔬菜經加熱熟食,營養才能吸收
生食蔬菜主義者認為,吃沒有經過加熱的蔬菜,才可以攝取完整的營養素,台北內湖國泰診所營養師張斯蘭不這麼認為,她說,不是所有的營養素,在加熱後都會流失,富含脂溶性維生素A、D、E、K等蔬菜,要加入食用油一起烹煮,或是淋上油醋醬等,才能被吸收。


一般蔬菜加熱後,營養素會出現流失的現象,但番茄卻恰恰相反,番茄中的番茄紅素在加熱後,會釋放更多的番茄紅素,而且烹調時加點油,更容易讓人體吸收。


主張生食蔬菜的人認為,蔬菜加熱之後,營養素會受到破壞,但張斯蘭說:「沒那麼嚴重,也不用太焦慮。」蔬菜不要高溫烹調或是煮太久、隔夜菜勿反覆加熱,營養素就不會減少太多,「不是加熱後,營養素就從100降到0」,食用炒青菜或燙青菜,同樣也可攝取到營養素。


蔬菜最好是用快炒方式料理,以免久煮後,營養素會流光光,吃進肚裡的,真的只有熱量,沒有營養素了。


吃未經加熱食物 易遭病菌感染生病
生食蔬菜除了可以攝取較多的營養素外,有人認為還可以降低心血管疾病、抗癌等,林口長庚醫院毒物科主任顏宗海澄清,目前還沒有足夠的醫學和臨床證據,可以證實這些說法。


顏宗海說,生食蔬菜令人擔心的是,這些食材未經高溫處理,易遭到大腸桿菌、沙門氏菌污染,要是蔬菜上有寄生蟲,也有可能因此吃下肚,罹患寄生蟲疾病。這些病菌都不耐高溫,「只要徹底加熱,就可以將細菌、寄生蟲殺死。」


若是吃到遭大腸桿菌污染的食物,會造成急性腸胃炎,出現上吐、下瀉、肚子痛等症狀,抵抗力不好的人、老人、小孩則有可能引發敗血症。至於沙門氏菌污染,雖然不常見,但症狀比起一般腸胃炎嚴重許多,一旦感染,還有可能引起敗血症,得住院治療。


在台灣,感染寄生蟲的患者已相當少見,但蔬菜在栽培的過程中,土壤中的寄生蟲、蟲卵,可能附著在菜葉上,要是買回去的蔬菜沒有清洗乾淨,又沒有煮熟,就有可能將活生生的蟲子吃下肚。


毒物醫師:生食風險比熟食高
顏宗海並不建議生食蔬菜,他認為生食的風險比熟食高。雖然他還沒到完全不碰未經烹煮的蔬菜,但也只有偶爾吃,像是在外面用餐,有生菜沙拉時,他就吃一點,平常不會刻意吃,生食蔬菜從來不在他的飲食計畫中。


推崇生食蔬菜的王明勇則有不一樣的看法,「我生食蔬菜快20年,這輩子沒有長過寄生蟲,也沒吃過打蟲藥。」他認為,在台灣罹患寄生蟲的機會不高,只要將蔬菜清洗乾淨,就可以將細菌、寄生蟲清掉,且農藥比寄生蟲更可怕。
 

有機的蔬果應在未受污染的土地栽種,也不使用化學肥料、農藥,食用時,只要將蔬菜上殘留的細菌和蟲卵洗淨即可。


生食挑選當季盛產或有機蔬菜
生食時,最好挑選乾淨、沒有農藥殘留的蔬菜,但有機蔬菜的價格比一般蔬菜貴上許多,根據過去農委會抽驗市售蔬菜農藥殘留結果發現,四季豆等豆類、小黃瓜等經常是榜上有名,像這類易有農藥殘留的蔬果,就可以選擇有機的。
 

至於當季盛產的蔬菜,因價格便宜,農民在種植時,不會灑農藥增加成本,比較不會有農藥殘留的情形,若要生食當季的蔬菜,就不用非買有機不可。另外,花椰菜不易清洗乾淨,不管是不是有機的,王明勇會先汆燙過後再吃,不生吃。


有機蔬菜貴森森,要是在有機商店買到「假有機」,那真是當了冤大頭。有機蔬菜應是無毒、乾淨的蔬菜,但是,國內經常發現「假有機」,且部分有機蔬菜種植時雖沒噴農藥,但要是農地或水源受到污染,這些蔬菜一樣不安全。民眾購買時,還是盡量找有信譽的店家。


根據王明勇的經驗,有機蔬菜的活力較好,可以保存的時間較長,像是一般的小白菜放在放冰箱2、3天就會枯萎、變黃,但有機小白菜冰5、6天還是很新鮮。


孕婦、幼兒、免疫力差的人,不生食
生食蔬菜雖可攝取較高的營養素,並非人人可吃,顏宗海建議,孕婦、嬰幼兒,洗腎、末期肝硬化以及正在進行化療等重大疾病患者,還有免疫較差者最好都不要生食蔬菜,因為要是吃到寄生蟲或是大腸桿菌等病菌時,可能會造成嚴重症狀,危害健康。
 

即使是一般人想生食蔬菜,也要挑對時間。王明勇表示,早上起來時,身體較涼,不適合將生冷的蔬菜或精力湯當成早點吃,若要在早上喝精力湯,也應在吃完早餐後再喝。吃過晚餐後,就不要再喝精力湯,因為有些人太晚喝會頻尿、手腳冰冷,出現身體不適。精力湯最好是在中午,陽氣最重的時候吃,這時比較適合吃生冷的食物。


冬天喝溫精力湯,中午最佳飲用時機
冬天氣溫太低,有人喝精力湯會感到虛寒,王明勇認為,打精力湯時,可以加不燙手的水下去打,打成「溫精力湯」,就不會太寒。雖有人認為溫度高會破壞酵素、維生素C等營養素,但這種不燙手的溫度,較不會破壞營養素。
 

只吃生機飲食、生食蔬菜的素食者,會因為攝取的熱量、蛋白質、維生素B12不足,導致營養不良。這些人除了要注意熱量外,還可以多吃黃豆等富含植物性蛋白質的食物,補充蛋白質。但維生素B12只存在肉類,不吃肉會造成維生素B12缺乏,引起惡性貧血等問題,還有蔬果提供的維生素D和鈣也不足,這都得再額外補充才行。

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常春月刊

    出版社
  1. 台視文化事業股份有限公司
    雜誌簡介
  1. 《常春月刊》自1983年創刊以來,堅持一貫專業、前瞻、客觀的報導,備受醫界及專業人士肯定。已成為廣大讀者群吸收健康資訊的重要來源。每月提供最新最完整的健康保健資訊,內容豐富多元,深入淺出,掌握最新醫葯新知與保健趨勢,是每個家庭健康資訊的重要來源,更是家庭必備的參考書。
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