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認識昇糖指數

黃建勳 醫師

昇糖指數(glycemic index, GI)指進食醣類二小時內血糖上升幅度的指標,以吃下葡萄糖五十公克後二小時內血糖增加值當作一百,其他食物則是對比葡萄糖的血糖上升比例而決定其指數。

一般而言,昇糖指數七十以上屬高度;五十六至六十九屬中度;五十五或以下屬低度。

昇糖指數愈高的食物,在小腸內愈快被分解,使得體內血糖急劇上升,將會促使胰島素分泌快速增加以降低血糖。一般含糖較高或消化較快的食物,昇糖指數會較高,例如「精緻化醣類」(如白糖、白米、白麵粉類);反之,纖維素較多或較難消化的食物,昇糖指數則較低,例如「複合性醣類」(如糙米、全麥等)。


昇糖指數與高醣食物有關,進食高脂肪或高蛋白食物不會影響昇糖指數。食物質變、烹調和加工過程,亦會改變昇糖指數。例如,未成熟的香蕉昇糖指數只有四十三,熟透之後,澱粉轉化成糖,成熟香蕉的昇糖指數就上升至七十四;五穀類被磨碎後,昇糖指數會比完整的榖粒高。

昇糖指數被應用在控制糖尿病患者的膳食,吃昇糖指數高的精緻化醣類,會促使胰島素瞬間大量分泌,長年下來容易導致胰臟胰島素分泌耗竭,誘發糖尿病;糖尿病患者,應該避免昇糖指數高的食物。

近年來,昇糖指數也被用於運動員促進運動的表現,因為醣類在人體內儲存量有限,如果醣類儲備夠充足時,會有較多供能的燃料。

運動員在比賽前半小時至一小時,不宜食用高昇糖指數食物,因會使血糖急據上升,刺激胰島素大量分泌,比賽開始時,血糖反而下降,同時壓抑游離脂肪酸的使用,迫使身體只能使用肌醣作為燃料,造成疲勞出現;反過來,賽前食用低昇糖指數食物,只會緩慢地提升血糖,不致過度刺激胰島素分泌,可增加脂肪酸作為燃料的比例,降低運動時對醣類的倚賴。

同樣的邏輯,對於想維持身材和控制體重的人來說,亦適宜以低昇糖指數食物為主,因為這類食物能較穩定地維持一定的血糖濃度,可減少飢餓感;同時,低昇糖指數食物能使低密度膽固醇(LDL)和總膽固醇的量下降,因為製造膽固醇也需要胰島素。


(以上內容參考引用 人間福報/黃建勳  醫師 專文 http://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?Unid=252294,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
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黃建勳

    學歷
  1. 台大醫學系畢業
    中國醫藥大學中西醫學研究所碩士
    經歷
  1. 台大雲林分院家庭醫學科主治醫師
    台大家庭醫學科兼任主治醫師
    台大家庭醫學科總醫師
    台大家庭醫學科住院醫師
    國家災難醫療救援隊種子教官
    中華兩棲救援協會顧問
    雲林科技大學特約顧問醫師
    一般醫學訓練社區醫學教師
    專長
  1. 家庭醫學、安寧緩和、針灸專科、中西醫整合專科、結核病診療、戒菸治療
專家怎麼說
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