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喔~全方位預防骨鬆 就是這麼簡單

樂活營養師編輯群

根據衛生署統計,台灣約有135萬名50歲以上停經婦女有骨質疏鬆症問題,而65歲以上人口中,每9人就有1人罹患骨質疏鬆症,其骨質疏鬆容易因為一點動作而骨折中女性更是每4人就有1人,若因骨鬆引起的髖骨骨折致死率高達20%,相當晚期乳癌死亡率,其中3成會造成永久性失能;4成會無法行走需要看護;8成無法照顧自己日常生活。

由上述統計資料可看出骨質疏鬆的嚴重性,除了抽菸、酗酒、運動量不足等危險因子,更年期女性更是高危險群!

更年期後因為體內雌激素下降,造成保骨素分泌不足,蝕骨細胞過度活化,使得骨質開始流失,因此女性比男性容易骨質疏鬆,而身體質量指數(BMI)過低也容易造成骨質疏鬆,愛美的女性可得注意不要減肥過度了。

預防骨鬆一起這麼做:

飲食

攝取足夠的鈣質,強化骨質密度:

乳製品---牛乳、羊乳、優酪乳、優格

豆類、豆類加工製品

蔬菜---芥蘭、莧菜類、綠豆芽、皇冠菜以及黑芝麻

多攝取維生素CD有助於鈣質的吸收,維生素C可合成膠原蛋白,促進骨膠原形成強化骨骼;維生素D與骨骼細胞的正常代謝功能有關,可以曬太陽、食用魚類、蛋黃等來攝取

避免食用過多的肉類及加工食品,以免過高的蛋白質與磷質,阻礙體內鈣的吸收

鈣質最好是由食物中獲得,若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質,可服用鈣片補充,但是須注意一次不要服用超過500~600毫克

運動

運動是預防骨質疏鬆不可或缺的一項,適當的運動如慢跑、騎單車、步行等可促進骨骼藉由新陳代謝作用,增加骨質密度、骨骼中鈣質的儲存

生活

避免吸菸、飲酒過量及喝含咖啡因的飲料,以免干擾鈣質吸收

50歲以上做一次骨質密度檢查,若已有骨質疏鬆則每2年要定期追蹤一次

 

一旦發生骨質疏鬆症,流失的鈣質以及骨質密度都很難再補回,因此從現在開始就要注意飲食、生活、運動,存好骨本哦!


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