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Q74:
您好,我是香港的朋友,本人身高180cm,52公斤,屬過輕,但一直都重不了,本人什麼都食的,很少食零食,不飲凍的東西,為什麼呢??我想可以重一點,膊頭寬一點,請問有什麼方法呢??
 


營養師答覆(劉素櫻)

體重是胖還是瘦取決於身體能量的平衡狀況,若攝取量(食物的熱量)>消耗量(身體所需消耗的熱量),體重就是維持;反之,體重就會瘦。基本上180公分52公斤的體重是偏瘦,想要增胖前必須先了解問題出在哪裡:是因為吃的熱量太少,導致於身體根本沒有多餘的熱量可堆積,體重才無法胖起來?還是吃得多可是沒有辦法胖??前者的問題再增加攝取量,後者問題出身體的消化與吸收機制,必須先解決消化吸收問題,才能讓食物熱量與營養能被身體充分吸收與利用。

所以,要請這位朋友先比較一下,自己的食量跟同年齡的人來說是較大,差不多,還是較少。如果是較少的話,代表因為吃太少,故體重胖不起來,只要從增加食量來著手,一段時間下來就可慢慢解決這個問題。但若吃得跟同年齡的人一樣多,或甚至還較多,但體重就是胖不起來,則建議先找出是否有特殊問題存在,例如是否因胃腸道的消化吸收機能出問題,導致食物熱量無法被吸收利用;或是有某些生理問題存在(小從寄生蟲的存在,到身體有諸如過敏,甲狀腺機能問題等消耗性疾病),而使身體消耗了大量的能量在上面,而讓身體無法適當儲存能量,增加體重。

因為目前無法得知您的狀況,故無法提供對症的解決方法。目前先假設無生理上的問題,僅就飲食上先提供一般性的飲食增胖建議:

1.多吃點食物。醣類,肉類,脂肪類三大類食物是卡路里的主要來源,只要吃的熱量超過身體所需要的量的話,就會被儲存為脂肪,使體重增加。當然,若是食量較小的人,則宜挑選體積小,熱量高的食物。故新鮮果汁,黑芝麻(屬於之類)飲,鮮奶,豆漿,米漿等飲料類東西將會是很符合體積小容易攝取的原則。此外,也可多吃花生,瓜子,開心果等堅果與腰果類食物,因為這類食物屬於油脂類(含健康的好油脂),油脂類食物是體積小但熱量很高的食物。

2.多攝取優質蛋白質 ,並透過適當的運動加強肌肉量。因為希望能增加肌肉量,讓身體不要那麼單薄,故建議多吃點蛋白質食物,並搭配肌力訓練,將有助於增加肌肉量,讓我們比較有力氣且體型較不會那麼單薄。肌肉的主要成分是支鏈胺基酸(Leusine白胺酸,IsoLeusine異白胺酸和Valine),乳清蛋白是支鏈胺基酸的豐富來源,如果真的沒辦法吃太多東西的話,可購買優質的乳清蛋白粉,將他加入飲品與食物中以提升蛋白質品質與來源。

註:增胖是希望能胖得健康,讓自己更有體力與精力,故建議以營養價值和熱量均高得食物為增胖的原則,而不是以蛋糕餅乾等熱量高,體積小卻營養價值差的食物為主,以免胖得不健康,且無法達到體能精力提升的目的^_^

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