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淺談燕麥

王雅如 營養師

大家都知道燕麥是健康食品,吃燕麥好,那到底燕麥的好處有哪些?是只有廣告常宣傳的降血脂、降膽固醇的作用而已嗎?還是有其他效用?那究竟該怎麼吃?這些反而並未明確的被廣為了解,是真的吃越多越好,還是需要限量?而且是不管哪一種市售燕麥片都對身體有益嗎?

首先,讓我們依序來了解燕麥的營養價值、好處、疑問、建議量:
一、燕麥的營養價值高:
燕麥含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B群、膳食纖維及礦物質。
(1)蛋白質:燕麥所含的蛋白質是白米的1.5倍多,含有人體所需的8種氨基酸。(燕麥每一百公克含有約十公克蛋白質)
(2)脂肪:含有豐富的脂肪酸,主要是單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸,其脂肪的含量為麥類中最多者。(燕麥每一百公克含有約十公克脂肪,單元不飽和脂肪酸約佔總脂肪47%,多元不飽和脂肪酸約佔佔總脂肪34%)
(3)維生素、礦物質:所含的維生素B1、B2、E、鈣、鐵比白米的含量高。
(4)膳食纖維:含有豐富的水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan)。(每100公克燕麥片含有8.95公克膳食纖維)

二、燕麥的好處:

燕麥被認為是健康食品,主要是因為燕麥含有豐富的膳食纖維,尤其是它的水溶性纖維β-聚葡萄醣,而膳食纖維常見的功效如下:
(1)降低熱量的攝取。
(2)延緩胃腸的排空時間,易產生飽足感。
(3)增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素。
(4)降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。
(5)抑制飯後血糖濃度的上升。
(6)改善腸內的細菌叢的生態,使有益菌增加。

三、燕麥NG問題?
(1)燕麥熱量比白飯高?
月前傳出燕麥的熱量高,是白飯的2.8倍,這消息讓民眾都嚇了一跳,直到現在仍還有人誤會燕麥片熱量高而拒吃。
其實,單看「重量」,每一百公克的白飯約有142大卡,每一百公克的「乾」燕麥片約有405大卡,的確是白飯的2.8倍;但是,若由「體積」方面來看,每一百公克的白飯只有半碗,而每一百公克「泡熟」的燕麥片卻有2碗;這樣相比之下,就單一碗的熱量來說,白米飯284大卡,「泡熟」的燕麥片202.5大卡,如此一來,燕麥熱量就相對較低。
(2)燕麥吃多會變胖嗎?
吃燕麥真的會越吃越胖嗎?其實答案是,會,若過量還是會變胖的。
由於燕麥屬於五穀根莖類,若在三餐外當成額外的補充品來吃,而未計算入每日所應食用的五穀根莖類的份量中,還是可能會造成熱量攝取過多,進而導致肥胖。例如:將燕麥當成飲品,但由於不用咀嚼,可能在不知不覺之間就喝下1-2杯,導致攝取過多的熱量。所以想藉由燕麥減重的民眾,要注意食用量,並且控制飲食熱量,做好份量代換,以免適得其反。
那怎麼做份量代換?首先,一碗飯有4份五穀根莖類,20公克燕麥片等於1份五根莖類;若食用40公克的燕麥片需扣除半碗飯,彼此類推。

四、燕麥要吃多少?
台灣營養學會理事長 王進崑:「在美國,燕麥是被推薦的食物,但也被提醒要注意食用量,一天的建議量是75公克左右,相當於1碗白飯的熱量」。
建議燕麥攝取要適量,做好份量代換,並不是越多越好,否則沒有益處反而有壞處,因為燕麥富含膳食纖維,而每日膳食纖維建議量為20-35公克;若超過建議量的範圍,會干擾礦物質營養素的吸收,因為膳食纖維不只會與膽酸結合,同樣也會與食物中的礦物質結合,而且增加纖維攝取量時,若未飲用足夠的水分,反而會增加便秘的情形。

五、燕麥要怎麼吃?
建議燕麥片直接加開水或牛奶、豆漿沖泡,既經濟又營養;若真的想利用燕麥飲品,建議挑選「不含糖」的燕麥產品,避免吃進過多的糖份、奶精、麥芽糊精等,因為部分的市售燕麥飲品會為了口感而額外添加「蔗糖」或「果糖」。
若要了解所買的燕麥飲品是否含糖,最好要仔細審視營養標示,以及產品外包裝盒上的原料成分標示(主原料和副原料),是否有額外添加蔗糖或果糖,也可以從營養標示上了解到是否達到保健所需的有效食用量。

另外,對麩質過敏者不宜食用燕麥,因燕麥含有麩質(榖類中容易引起過敏的蛋白質)。而有腎臟功能問題及洗腎患者,也要特別注意燕麥的磷含量,因穀類食品所含的磷都偏高,避免由於燕麥好處多,就放心大吃。

最後,即使燕麥是健康食物,一般人不應一次食用大量,任何食物也是如此,攝食過量不但對身體造成負擔,反而喪失了對身體健康的好處,因此食用燕麥應從每日所需的五穀根莖類中的份數扣掉,避免過量。


(以上內容參考引用 台南市立醫院/王雅如 營養師 專文 http://www.tmh.org.tw/,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
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王雅如

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