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1200大卡低熱量減肥食譜

陳紋慧 營養師

一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡,女性約1800大卡,若要減重,攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡,才會有預期的每週減輕0.5~1公斤的效果,因此1200大卡的減重餐是一般常見的低熱量減肥餐(LCD),在此告訴您1200大卡營養均衡的減重餐飲食內容。Let us go!

1200大卡減重菜單份數小秘訣(2、2、2、2):
*三餐中,每餐主食2份、蛋白質2份;另外每日需再吃2份水果及2碗蔬菜,外食族的蔬菜若吃不夠,可吃大蕃茄來彌補。記住,需盡量改用少油烹調方式,如:蒸、煮、滷、燙等,將每日額外添加的烹調用油及糖等控制在100大卡以內。

簡易代換DIY
主食類:每份70卡
1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗麵(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁

蛋白質類:每份70~150卡
脫、低脂奶類1份=3湯匙奶粉=240CC鮮奶=200CC優酪乳

肉、魚、蛋、豆類1份=肉、魚生重約1兩(約3指大小)=牡蠣8顆=文蛤15個=草蝦3隻=蛋1個=盒裝豆腐半盒=厚黑豆干1/2塊

水果類:每份60卡
1份=拳頭大小水果1個(如:柳丁、桃子、小蘋果、土芭樂)=較大水果1/2個(如:葡萄柚、大蘋果、泰國芭樂、美濃瓜)=蓮霧2個=鳳梨1/10個=木瓜1/6個=葡萄(龍眼、小蕃茄)12個=荔枝(草莓)6個=香蕉1/2根

蔬菜類:每份25卡 1份
=生重100公克=煮熟約 1/2碗=大蕃茄1個

其他
1顆方糖(5公克)= 20卡
1湯匙油(15CC)=135卡

給您的叮嚀:同類食物可以互換,如:1/4碗飯相當於1/2碗粥;1/2碗飯就相當於1碗粥或1/2個饅頭…那1根玉米相當於多少飯呢?對了!就是3/4碗飯,所以當你多吃了1根玉米即相當於吃了3/4碗飯,下一餐的飯量記得減哦!

1200卡示範食譜,可依上述份數設計如下:
早餐(主食2份、蛋白質2份)
菜單1
土司2片
低脂鮮奶240cc
茶葉蛋1個

菜單2
粥1碗
涼拌豆腐半盒
燙青菜半碗(可加蒜頭醬油或鹽調味)
滷蛋1個

菜單3
三角飯糰1個
脫脂奶粉3平匙

菜單4
饅頭1/2個
茶葉蛋1個
優酪乳200cc

午餐或晚餐(主食2份、蛋白質2份、水果1份)
菜單 1
飯1/2碗(100克)
烤雞腿1隻
燙青菜約1碗 拌蒜頭醬油
泰國芭樂1/2個

菜單 2
水餃6個
青菜豆腐湯 豆腐1塊 小白菜
燙青小蘋果1個可加蒜頭醬油 或鹽調味
菜1碗

菜單 3
水煮麵
麵條40公克(煮熟約1碗)
里雞肉絲1兩 文蛤15個 青菜
葡萄13個
註:水滾後直接加入材料。利用文蛤鮮味,材料不需爆炒。

菜單4
陽春麵1碗
滷味 厚黑豆干1塊 海帶1塊
蓮霧2個
註:陽春麵不可喝湯以去部分油脂,乾麵含油量高,不可點。滷味只加蔥花醬油不可拌肉燥。

 

 


(以上內容參考引用 中國時報 陳紋慧  營養師專文http://www.cch.org.tw/Teach-2.aspx?Content_ID=H30046,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

陳紋慧

    學歷
  1. 台北醫學院保健營養系
    經歷
  1. 彰化基督教醫院體重控制中心專職營養師(現職)
  2. 糖尿病衛教學會會員
  3. 彰化基督教醫院營養部膳食管理組組長
  4. 弘光技術學院「營養評估」課程兼任講師
  5. 彰化縣營養師公會理事、監事
    專長
  1. 體重控制


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