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[獨家]宇宙油!讓「膽」小變大心

樂活營養師編輯群

在漫長的東方和西方歷史上不曾缺席的宇宙油,甚至白堊紀時就存在了。當然這種跨越時空的油並非我們常見的食用油,它個頭小小方便攜帶,是香脆有嚼勁的固態食物,營養價值完全不受其堅硬的外殼限制;從古到今來看,古波斯的遊牧民族一定要帶著它才能開始遷徙之旅,而中東地區可是佳餚必備,至於非洲摩洛哥著名的抗老油則是將它磨碎後得來,到底宇宙油是怎樣的油呢? 

堅果,擁有悠久歷史的小不點,在飲食文化上見證了各地民情,一顆顆小小的果實蘊含著高量營養,就像無垠宇宙的巨能,其中最特別的是它的「油」,在現今少運動、少蔬果、高糖、高油、高熱量時代,這種宇宙油是能幫助我們少三高,擁有好心腸的利器。 

宇宙油,不再吃得「好油」
堅果最為出色的價值在對於心血管疾病的預防有很大的幫助,關鍵就在於堅果中的不飽和脂肪酸。脂肪酸是脂肪分子的主要骨架,依據結構分成飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。飲食中的脂肪酸攝取的比例,與心血管疾病的發生有關。

飽和脂肪酸攝取過量,會造成血液中「壞的膽固醇」(低密度脂蛋白LDL)增加,容易附著在血管壁上,或在血管中形成血栓,若在血管壁堆積過多可能導致管壁粥狀硬化,膽固醇形成的斑塊附著在管壁上會造成管腔狹窄。若是硬化的血管承受不住血壓而破裂,便會成腦溢血等病症,若是血栓剛好卡在狹窄的管壁使血液無法流通,就形成如腦梗塞的症狀,也就是俗稱的中風。

相對之下,增加不飽和脂肪酸同時減少飽和脂肪酸攝取,能降低LDL,減少心血管疾病發生的風險。堅果中的油脂就是富含不飽和脂肪酸的「好油」!因此新版飲食指南才在油脂類中,列入不飽和脂肪酸含量高的堅果。

堅果,我該怎麼吃? 
到底這樣的超級食物,怎麼吃才最好呢? 

國泰醫院賴秀怡營養師表示,由於堅果內藏油脂含量不同,每日攝取的份量也不一樣,但要切記堅果必須歸入油脂類計算,雖然不飽和脂肪酸較多,但過量攝取還是會造成體重控制不良的問題。 

一份油脂是5克,即為45大卡,那一份堅果大約是多少呢?

堅果

核桃

夏威夷火山豆

腰果

杏仁

份量

2顆

4顆

5~7顆

5~7顆


堅果

花生

開心果

瓜子

芝麻

份量

8~10顆

15顆

35~40顆

2小匙


林口長庚醫院曹雅姿營養師則提醒大家,烹調時應採低溫小火,更能符合健康需求。

針對仍是一般烹調首選的植物油來看,曹雅姿營養師補充道:椰子油及棕櫚油雖為植物油,但成分多為飽和脂肪酸,而固態植物性奶油為氫化植物油,與酥油、部分奶精類同為反式脂肪,不建議攝取。吃魚也最好避開油脂太多的魚皮及皮下脂肪,一則肉中油脂已足夠,二則該部位易累積汙染毒素。

堅果的天然油脂讓心血管不再緊繃,拒絕成為大「膽」一族,加入小膽行列才會幸福喔!

 


﹝樂活營養師編輯群 特別企劃﹞

樂活營養師 - 堅果宇宙油

說到堅果你會想到什麼?

是傳統的香濃米漿?或是泡茶聊天聖品?又或是童話故事中的胡桃鉗?還是奇奇與蒂蒂兩隻頑皮松鼠的最愛?

不論東西方,堅果在人類的飲食歷史上地位重要,是一個蘊含豐富能量的小宇宙;樂活營養師特別邀請兩位專業營養師,一同挖掘堅果的營養奧秘。

 林口長庚醫院 曹雅姿營養師  

    學歷
  1. 中山醫學大學 營養系
  2. 台北醫學大學 保健營養研究所
    經歷
  1. 長庚臨床營養師
    專長
  1. 重症營養
  2. 營養諮詢



 國泰綜合醫院 賴秀怡營養師

    學歷
  1. 中國文化大學食品營養系
    經歷
  1. 長庚大學分子生物科研究助理
  2. 百原食品有限公司 營養師
  3. 國泰綜合醫院 營養師
    證照
  1. 中華民國註冊營養師
    專長
  1. 重症營養照護

 

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