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素食與健康

張水秀 營養師

有人因為宗教信仰吃素,有人想改善體質而吃素,但也有人為減肥吃素,不論什麼原因,隨著素食人口的增加,如何才能兼顧營養吃出健康呢?

現代新的素食追求者,選擇改變其原有飲食形態之目的,除在宗教哲學信念之外,更注入了對健康的考量,產生了回饋自然的情結,因而對素食在健康上的價值賦予相當的期許。

素食的營養夠嗎?
此一點,由長期吃素的僧尼族的健康情形,也可獲得佐證,然而,如果調配不當或偏食,或食物的選擇侷限於少數的幾種食物時,則容易產生營養上的偏差。

由於在純素食的飲食中,不包括任何動物性食物在內,因而某些僅存於動物性食物中之營養素,如維生素B12,從植物性食物是無法取得的,那麼就需要以維生素B12的製劑來補充。此外,原由肉類、蛋類所提供的優良蛋白質和鐵類,以及由乳類所提供的鈣質及維生素B2,如換以植物性食物來代替時,或由於含量較低,或由於其利用效率不高,而非常可能使此等營養素,處於缺乏的邊緣,因而對於此等營養素的攝取,就值得格外關注了。

兒童、孕婦以及授乳婦,以其營養的需要量較多,素食常不易滿足其所需,因而較不適用於素食的選擇,最好應考慮添加牛乳、蛋類食物,以應付其特別的生理需求。

怎麼吃才最營養?
一般而論,飲食中如果僅排除肉類食物,而仍然可以食用乳類和(或)蛋類的食物時,即所謂的奶蛋素,就營養的層面來講,應與一般正常的均衡飲食無異,因而在飲食的調配上,不會有任何麻煩,然而在純素食的飲食,則不包括任何動物性食物所提供的營養素,如何利用植物性食物來補充,才能獲得最好的營養,就要適當的調配了。

利用蛋白質的互補作用
實際上,由於食物攝取的蛋白質,進入體內以後會分解成二十幾種氨基酸,這些氨基酸又按照人體蛋白質所需的比例,重新組合成人體特有的蛋白質,由於各種食物蛋白質所提供的氨基酸種類和比例不同,而造成其對身體的利用效率亦各異。在這二十幾種氨基酸中,有些氨基酸,是身體本身可以自行製造的,而另外的一些僅存於食物中,必需經由食物來供給,此等氨基酸稱之為「必需氨基酸」。然而,在自然界的蛋白質和氨基酸之間,卻具有一種可以互補的現象存在,也就是某一種食物缺乏氨基酸,卻可以另外的某些食物裡發現對該缺乏的氨基酸含量極為豐富,將二者一起食用,就會產生一種截長補短的作用,因而使原本有欠缺的蛋白質變得完好無缺了。

榖類的蛋白質對「必需氨基酸」中離氨酸的含量偏低,因此單獨食用時,因受到離氨酸缺乏的限制,也限制了榖類蛋白質利用效率。而豆類蛋白質,雖含有較多的離氨酸,但缺乏另一種「必需氨基酸」的甲硫氨酸,因此也是一種有缺欠的蛋白質。當二者合併使用時,不僅榖類離氨酸可由豆類蛋白質補充,而豆類所不足的甲硫氨酸也可藉由榖類予以增補,在營養價值上,就十全十美了。一般豆類與榖類,豆類與核果、種子(如芝麻、向日葵子),蔬菜與豆類及核果、種子之間,都具有相當的互補情形,所以選擇食物種類越多,營養也就越容易完全。

在素食中容易缺乏鈣、鐵、維生素B2以及維生素B12,均應注意加強補充。
通常一杯牛奶,不僅可以供給三百毫克左右的鈣質,約占一日鈣質建議攝取量的二分之一,並可提供大約三分之一建議量的維生素B2,同時更含有相當量之維生素B12,真可謂一舉數得,因此素食中如果考慮加一杯牛奶,應可增加營養的保障。尤其是對兒童、孕婦以及授乳婦,牛奶更特別具有不可或缺的需要,不可忽視之。另海藻、紫菜、金針、木耳、冬菇以及芝麻等食物,亦均含有極豐富的鈣質、鐵質以及維生素B2,以其體積小而營養成分高,如能善加利用,當能有所助益。

榖類食物應選擇全榖類之食物,如糙米、全麥片或胚芽米以及粗麵粉等,以增加維生素及礦物質之攝取。

豆類、核果及種子,不僅可以提高植物性蛋白質之利用效率,也為飲食中鈣、鐵以及B類維生素的主要供給源,應多加利用。

蔬菜應多選食深綠色之葉菜類,以用作維生素A的主要來源,並可提供所需之鈣質與鐵質,水果則至少應包括一份桔柑類水果在內,以供給足夠的維生素C。

食物選擇要均衡,除了肉類以外的各類食物,每餐均需要適當攝取,而選擇食物種類越多,營養也就越完全。

素食好處知多少?
根據許多研究報告指出,素食具有下列的各種特性,因而對健康確實具有正面意義。

易維持較輕的體重,預防肥胖,素食由於食物的體積較大,因而在可能攝取的食量內,獲得的食物熱量較肉類為低。

不含有肉類和(或)其他動物食物,飲食中幾無飽和脂肪及膽固醇之存在,即使奶蛋素,也因肉類之減少,以致所含飽和脂肪及膽固醇量,也較一般肉食為低,可以降低血膽固醇值。

大量食用蔬菜、水果、豆類,以及全榖類食物,使飲食中之纖維量大量增加,而纖維有刺激排便、縮短食物在消化道中停滯之時間,可以減少腸內潛在之毒素,如致癌物質或細菌侵襲身體的機會。另飲食纖維部份,更有降低血膽固醇值及血糖的作用。

由此可知,素食應具有預防心、血管性疾病以及癌症等流行病侵襲之潛力,且有利於血糖以及體重的控制。要注意的是,一般素食之製作,為了菜餚之可口,常有過量使用烹調用油之情形,應加以改善。

 

 

 

(以上內容參考引用 秀傳季刊 2007第22卷第2期 張水秀  營養師專文http://www.show.org.tw/health_detail.asp?x_no=0000016094&page=5  ,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張水秀

    學歷
  1. 實踐大學食品營養系畢業
    經歷
  1. 彰化秀傳醫院營養科(現職)
    專長
  1. 營養諮詢:肥胖


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