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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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做自己的減重營養師

黃孟娟 營養師

體重控制與我們吃進的食物很有關係,我們不一定每天去運動,但時間到了就要吃飯,「少動多吃」成為現代人的通病。大部分體重控制不佳的原因,與飲食不均衡,偏重於熱量高、油量高、糖量高,纖維低「三高一低」的精緻飲食,加上運動少累積而成。

想要控制體重,要把握以下飲食原則:維持均衡飲食、多攝食蔬菜、避免高油脂高澱粉。何謂均衡飲食呢?均衡飲食即指每天適量攝取六大類食物(主食、蔬菜、水果、肉類、奶類、油脂)。蔬菜富含豐富纖維質,亦包含微量營養素及抗氧化作用之維他命A、C及phytochemicals 。但許多人常問:「營養師,我不吃蔬菜吃水果,可以嗎?」。蔬菜和水果屬不同類食物,所提供的熱量不同。水果一份的熱量是蔬菜的二倍以上,糖份也較高,故水果需適量攝取,蔬菜體積大熱量極少,富含纖維,對食量大者,可提供相當之飽足感,進而降低總熱量攝取。

油脂可稱為體重的無形殺手,體積小熱量高,讓你幾乎忘了它的存在。便當中油油亮亮炸排骨、炸雞腿、零食洋芋片、蛋糕、蛋塔....等食物,都讓我們覺得好吃,因油脂本身提供了食物美味及順口滑潤的口感,故經常讓人欲罷不能,也讓我們的身材變得無法控制。減重飲食強調少油,除了上述油炸類的肉品及糕餅甜點應盡量少攝食,食物烹調方式宜選擇蒸、煮、燙、燉、滷,避免裹油、油炸、油煎、油酥。除了過多油脂澱粉的攝取會引起肥胖,高糖亦為造成體重過重之主因。夏天到了,含糖的奶茶、飲料或果汁,都含相當的糖份,選擇無糖或低糖的茶品,除了有益體重控制,茶葉中的多酚類化合物亦能預防高血脂及癌症等慢性病。

飲食控制是減肥的首部曲,運動是維持「曲」品質的必要條件。快走、慢跑、騎腳踏車等有氧運動可提高新陳代謝率,進而達到燃燒脂肪的效果。每天如果能維持三十分鐘的運動,可保持心理愉快、身體健康及體態優美。

上述的營養原則眾所皆知,但大家多處於坐而言的階段,少部分的人會為了自己的健康而身體力行。多提醒自己,多注意自己吃的東西,多把握幾項飲食原則,多為自己選擇新鮮、營養的食物,多運動,會讓我們的健康多多。高醫營養部關心您的健康。

飲食控制為維持理想體重之首要工作,「肥胖」的科學定義,常用三種公式來判定。
1.理想體重:男性=(身高-80)×0.7,女性=(身高-70)×0.6,目前體重超過20%就稱為肥胖。

2.身體質量指數(BMI)為近來常用之指標,BMI=體重(公斤)/身高(公尺)2,19-24為正常範圍、24-27為體重過重、27以上稱為肥胖。

3.體脂肪測定為健身房、美容中心或醫療機構常使用之判定方式,利用電流通過人體來估算體脂肪組成,男性超過25%、女性超過30%為肥胖。

如果您的體重不幸落在肥胖範圍內,飲食習慣的改變就很重要了。

 

 

 

(以上內容參考引用 高醫醫訊月刊第二十四卷第二期 黃孟娟  營養師專文http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/9307/8.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

黃孟娟

    學歷
  1. 中國文化大學
  2. 美國奧本大學
    經歷
  1. 美國康乃爾大學營養研究所
  2. 台灣國家衛生研究院環職組
  3. 高雄醫學大學醫學系公衛學科
    其他專業經歷
  1. 2009年高雄世界運動餐飲服務諮詢委員
  2. 營養師公會全國聯合會編審委員會委員
  3. 營養師公會全國聯合會營養師服務品質計權益促進委員會慢性腎病組委員
  4. 中華民國癌症希望協會學術委員
  5. 台灣腎臟醫學會腎臟防治委員
  6. 腎臟病健康促進機構評估委員


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