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烤肉紅綠燈

張秋密 營養師

中秋節烤肉似乎已成為全民運動, 然而在月光美、 氣氛佳的情況下,不知不覺就吃多了;藉由常見的紅綠燈將食物分類,大家可依號誌選擇健康的食物:
●綠燈食物:含有人體必需的營養素,熱量低,可多選用 。
●黃燈食物:含有人體必需的營養素,適合人體健康,是每天 必需選擇之食物, 但含熱量, 需限量食用。
●紅燈食物:含有人體必需的營養素或含量很少,但糖、油脂 或鹽分之含量過高,是必須儘量避免之食物。

食物分類 燈號食物
五榖根莖類 玉米、蕃薯、米血、土司、甜不辣、糯米腸、菱角、栗子;綠豆椪、蛋黃酥、小月餅、廣式月餅、鳳梨酥

蛋豆魚肉類 雞腿(去皮) 、瘦肉片、秋刀魚、 香魚、花枝、魷魚、蝦子、蛤蜊、豆干 、生蠔香腸、熱狗、丸子 、雞翅、雞腸、雞胗、雞心、雞屁股、培根

蔬菜類 絲瓜、洋蔥、香菇、蘆筍、筊白筍、蔥、青椒、甜椒、金針、高麗菜、蕃茄、四季豆、胡蘿蔔、青花菜、金針菇、杏鮑菇、豆苗、豆芽菜

水果類 柚子、西瓜、鳳梨、蘋果、梨子、芭樂、檸檬、聖女蕃茄、奇異果、紅龍果、柿子、甜桃、木瓜

油脂類 杏仁、瓜子、核桃、花生、奶油、開心果、腰果

飲料類 白開水、無糖茶類、低熱量可樂、黑咖啡、汽水、可樂、運動飲料、沙士、果汁、咖啡、茶等各式加糖飲料、啤酒等含酒精飲料

※綠燈多選用,黃燈可適量,紅燈需少吃,中秋樂陶陶!

烤肉份量算一算
身高160公分 ,體重54公斤女生,一天建議攝取熱量1600大卡
身高170公分 ,體重63公斤男生,一天建議攝取熱量2000大卡
以1800大卡為例,晚餐建議份量如下,算一算,可別吃多了哦!

食物分類 份量(份) 烤肉餐 平日餐
五榖根莖類 4 土司一片玉米一段米血糕2指 白飯1碗薑汁魚丁1兩海帶(50g)豆干片(50g)絲瓜(70g)肉絲(10g)炒青菜(80g)筍片湯
蛋豆魚肉類 2 蛤蜊3個瘦肉片1片蝦子3條秋刀魚1/4條
蔬菜類 2 絲瓜皎白筍青椒香菇金針菇
水果類 1 柚子3辦
油脂類 2 奶油1匙沙茶醬1匙

簡易食物代換表 :
1份五榖根莖類=1/4碗飯=1/3根玉米=1/4碗蕃薯=1片土司=2指米血
1份肉類=1兩瘦肉(雞肉.豬肉.牛肉)=1兩魚肉=1個蛋= 草蝦6隻=花枝2兩
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=2塊小豆乾
1份蔬菜=1/2至1碗熟青菜
1份水果=3辦柚子= 1片西瓜=1個柳丁=1個小蘋果=1個小柿子
=1個甜桃=1個土芭樂=13粒葡萄=1/2根香蕉=1/10個鳳梨
1份油脂=1茶匙油=1茶匙奶油=1湯匙瓜子(南瓜子40粒)=7粒腰果
=2粒核桃仁=18粒各式花生=5粒杏仁=14粒開心果

 

(以上內容參考引用 豐原醫院  張秋密  營養師專文 http://www.fyh.doh.gov.tw/main_sec.php?index=hygiene_detail&id=289&no=&mid=38&pid=38&sid=04,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張秋密

    學歷
  1. 中國醫藥學院營養學系
    經歷
  1. 豐原醫院營養師
  2. 喬登專業減肥中心營養師
  3. 光田醫院營養師
    證照 
  1. 營養師
  2. 糖尿病合格衛教人員
  3. 餐飲業HACCP實 務
  4. 食品衛生管理人員


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