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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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新春活力飲食

陳慧文 營養師

春節將至,在迎接金豬年的開始,相信每個人已經計劃好如何渡過這難得的新年長假。無論是待在家中享受親友相聚一刻,或是已規劃妥長途行程,準備好好享受異地風情,過新年總是少不了大魚大肉,各種糖果、餅乾、肉乾、堅果類的零食,更是閒話家常時的基本配備,也因此過完年後總是避免不了胖了幾公斤。再者外出旅行,雖帶回了滿滿的回憶與照片,但旅程上因舟車勞頓,疲憊亦跟隨旅程結束帶回到家中,即使在家中,沒出遠門也易因連續假期,亂了生活步調,導致睡再多還是感到疲倦。因此提供 春節六大必攝取之營養素,願大家新春健康有活力。

春節六大必須攝取之營養素:
維生素 B 群 :對於大魚大肉、作息不正常的春節期間,更應攝取維生素 B-1 、維生素 B-2 、維生素 B-6 、葉鹼酸、泛酸,協助新陳代謝。而這些維生素 B 群存在於五穀雜糧、深綠色蔬菜、牛奶、豆類製品、酵母、肝臟、瘦豬肉中。

膳食纖維:豐盛年菜必須有足夠的膳食纖維來預防便祕,並可以減少脂肪與醣類的吸收。膳食纖維分為水溶性與非水溶性,水溶性膳食纖維可以降低血清膽固醇;非水溶性膳食纖維可以增加糞便體積,促進腸道蠕動,增加腸道益生菌。膳食纖維富含於全穀類、乾豆類及其製品、蔬菜、水果中,在攝取了這些富含膳食纖維的食物,還須配合 2 公升的水來發揮膳食纖維的功效。

維生素C:熬夜、抽煙皆會使得身體產生自由基,自由基的產生會導致細胞病變。維生素C參與體內氧化還原反應,清除自由基進而達到保護細胞。此外維生素C 具有減少血液中膽固醇的功效。雖然維生素C是水溶性維生素,攝取過多會隨著尿液排出體外,但長期攝取過多的維生素C可能會導致腎結石,甚至因身體習慣高劑量的維生素C,若降低了維生素C 的攝取劑量,則會出現維生素C缺乏的症狀,如牙齦發炎,因此攝取維生素C的來源,建議以新鮮蔬果為主。除了過年常見有大吉代利之含意的橘子、金橘、柳橙,蔬菜中色彩豐富的彩色甜椒,清脆好吃的高麗菜、花椰菜與青花菜皆富含有維生素C,更是年菜不可缺少的好食材。需注意由於維生素C 對光與熱敏感,容易因此失去生理活性,因此建議要直接攝取柑橘酸類的新鮮果實,不必榨成果汁;蔬菜清炒、當餐實用完畢,以避免流失珍貴的營養素。

維生素E:脂溶性的維生素E存在於胚芽、堅果類中, 維生素E與維生素C共同參與體內氧化還原反應,因此若要降低自由基的攻擊,同時攝取兩者是能達到清掃自由基最大效應。如過年常見的杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子、松子等,皆屬於堅果類,小小顆的堅果類,富含之脂溶性維生素E與其他鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鎂、次亞麻油酸等,同時也富含蛋白質與多元不飽和脂肪酸,由於堅果類屬於油脂類,因此建議每週吃兩次,一次吃約 一湯匙(免洗湯匙一平匙),如此 一來,不但可以獲得堅果類的營養素,又不至於因過量食用而導致肥胖。

維生素A:放假期間大多數的人以看電視、打電玩、打牌為休閒活動,因此容易過度使用眼力,而維生素A能維持正常視力,預防夜盲、乾眼症,深綠色或色彩鮮豔的蔬果,均含有具有維生素A作用的物質即為類胡蘿蔔素,其包括了胡蔔素、玉米黃質、及其他黃紅色素。在動物體內肝臟中 , 維生素A含量最為豐富,但由於維生素A是脂溶性,若飲食中攝取過多會引 起維生素A中毒。可是由橘黃色或深色的蔬果中,攝取來的類胡蘿蔔素,其生理活性不及維生素A,因此較不易引發中毒。如屬於十字花科蔬菜的青花菜,含有豐富的類胡蘿蔔素,尤其是青花椰菜不宜煮爛的特性,在年菜的配色上可以加分不少。

鈣:過年期間,多數人喜歡以汽水來當飲料,如可樂中的磷,會帶走骨頭中的鈣質,且抽煙、喝酒亦會干擾鈣質的吸收,這些都會造成骨質疏鬆。鈣質亦有穩定神經傳導功能,有助於入眠,睡夢中若有發生腳抽筋的情形,更應注意是否有缺鈣的可能性。鈣富含於鮮奶、優酪乳、小魚干、豆腐中。冬季正是鮮奶的盛產期,在冬季喝鮮奶正是時候,味道不但香濃醇,各大廠牌鮮奶常有促銷活動。鮮奶中不但含有鈣能預防骨質疏鬆,並含有色胺酸,色胺酸正是鮮奶,有助於睡眠功效的物質。若是不喜歡喝鮮奶的人,則可以將飲食中蛋豆魚肉類中,選擇帶骨小魚干、黃豆及其製品亦可攝取到豐富的鈣質。

以上介紹春節六大必須攝取之營養素及食物,皆需遵守黃金比例 321 - 五穀飯、蔬菜、蛋豆魚肉類的份量比例為 3 、 2 、 1 ,再加鮮奶每天 1~2 杯,水果每天 2 顆拳頭大小的水果,如此相信 , 今年必定能擁有一個活力滿滿的春節長假!




(以上內容參考引用 東元綜合醫院  陳慧文  營養師專文http://w3.tyh.com.tw/htm/epaper/0065/bread.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

陳慧文

    學歷
  1. 中山醫學大學 營養科學研究所畢
    經歷
  1. 中華民國糖尿病衛教學會會員
  2. 中華民國肥胖研究學會會員
  3. 台灣營養學會會員
    專長
  1. 疾病飲食營養諮詢、管灌營養、膳食供應管理


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