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食物也可降膽固醇?

葉怡汝 營養師

常見報章雜誌報導某某知名人士突然出現心肌梗塞、腦中風的消息,聽到這樣的消息,總是不免讓人感覺到錯愕,怎麼會這樣呢?其實這都是有跡可循的,例如作息不正常、飲食不均衡、缺乏運動、高血壓、高膽固醇、高三酸甘油脂等危險因子,其中高血脂症因為它並沒有明顯的症狀,常容易被忽略。由於近年來現代人的健康意識逐漸抬頭,會定期作健康檢查的人口直直攀升,而發現膽固醇的問題還不在少數呢!

為了因應國人健康的訴求,市面上充斥諸多的食品宣稱可以有效降低膽固醇的食品,包括燕麥片、食用油等等,相信一般民眾心中一定會想是真的嗎?現在又有業者推出可以降膽固醇的牛奶(植醇牛奶),首先我們先要了解降膽固醇的有效成分有哪些呢?常見的大致可以分為四大成分:

一、水溶性纖維質(如果膠及豆膠)
-它可與膽酸結合加速膽酸排泄,因此可促使血液中的膽固醇轉變成膽酸而降低膽固醇濃度。水溶性纖維質存在燕麥、大麥、秋葵、茄子、木耳、洋菜、海帶、菇類、瓜類等植物性食品,市面上的某些茶品宣稱可以降膽固醇的就是添加水溶性纖維的成分。


二、黃豆蛋白
它可以降膽固醇的機轉未明,根據研究每天攝取21公克的黃豆蛋白(約三份黃豆製品,一份約等於半盒中華豆腐、1.25塊小黃豆干、三小方格傳統豆腐、240ml清豆漿)是可以有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞的膽固醇)的濃度,富含黃豆蛋白的食物包括豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品。

三、單元不飽和性脂肪酸(MUFA)
它可以降低低密度脂蛋白膽固醇,對高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好的膽固醇)有略為提昇的效果,市面上可以購買到富含MUFA的植物油有橄欖油、芥花籽油、苦茶油等,還有堅果類,例如杏仁、核桃等。

四、植物固醇(Phytosterols)
是一種存在天然植物中的物質,它的結構式與膽固醇相似,在腸道中可以與膽固醇競爭作用,相對的也就抑制對膽固醇的吸收。它廣泛的存在植物油、柳橙汁、五穀雜糧、堅果類等。最近有商品會額外添加植物固醇,以達降膽固醇的功效,例如牛奶、葵花油等商品。

如何在日常生活中輕鬆降膽固醇呢? 平日正餐可改吃糙米飯或五穀飯,以黃豆製品取代一半的肉類,以富含MUFA的植物油或添加植醇的植物油烹調食物,而想吃零食時,可吃些許無調味的堅果。降膽固醇的不二法門是:減輕體重、規律的運動、戒菸、減少飽和性脂肪攝取,如動物油脂、動物皮、棕櫚油、椰子油等;其實只要在生活上用點小心思,就可以讓膽固醇變得不負擔喔!

 

 

 

(以上內容參考引用 東元綜合醫院  葉怡汝  營養師專文http://w3.tyh.com.tw/htm/epaper/0073/bread.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

葉怡汝

    學歷
  1. 中山醫學大學營養系畢
    經歷
  1. 中華民國糖尿病衛教學會 糖尿病衛教師
  2. 中華民國腎臟專科營養師
  3. 中華民國呼吸專科專科營養師
  4. 中華民國肥胖研究學會會員
  5. 台灣營養學會會員
    專長 
  1. 疾病飲食營養諮詢、重症營養、社區營養理

 

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