搜尋:
搜尋
熱門: 熱量減肥老年人健康女性健康兒童健康上班族健康男性健康有機食品食品安全免疫力
 
大師首選 食品營養標籤

【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

近期食安問題層出不窮,以前陣子的地溝油來說,許多專家都紛紛建議按照「蔬果579」原則,於一日內攝取多樣的蔬菜、水果.......<詳全文>

一見「酵母」就買來喝的台啤小麥啤酒

一見「酵母」就買來喝的台啤小麥啤酒

前幾天與老媽爬完山後,拖著疲累的身軀到賣場採購水果。進去前才跟老媽說:「人家說很累的時候最容易花錢買平常不需要的.......<詳全文>

Bübchen ®貝臣®回歸法國高德美公司原廠經營 55年經典傳承 嬰幼兒的護膚專家 專業打造嬰幼兒專屬「Baby SPA五感療程」

擁有近35年專業皮膚研究經驗,並於台灣市場經營專業醫學美容產品多年的法國高德美公司 (以下簡稱高德美) 為提供台灣.......<詳全文>

素食運動員

中國科技大學休閒事業管理系講師/國際康體專才培訓學院高級營養學講師 郭婕

素食是飲食習慣的一種,以進食穀類及蔬果食物為主,戒絕肉食。素食者心血管疾病的發病率較葷食者低,但是很多人還是對運動員素食是否有足夠的營養參加體育競賽心有疑慮。事實上,素食運動員愈來愈普遍,而且往往是競技場上的贏家。大部分運動員是為了符合訓練中高碳水化合物的需求,和達到體重控制的目的而選擇吃素。美國有一項調查,9492位慢跑者中,有8.2%女性和2.7%男性是素食者, 因此,耐力運動者多會選擇吃素,像是長跑者、自由車及鐵人三項運動員。 而更令人驚奇的是有二位活躍在健美界的素食運動員:
1. Robert Cheeke: 國際天然健美協會西北區分會新選手組冠軍,1995年起吃素。
2. Kenneth G. Williams: 第一位加入美國國家隊的全素健美運動員。

素食運動員注意以下營養素是否充足:
1. 熱量
對於青少年運動員,要特別注意滿足能量的需要。因為素食者飲食經常含高纖維,如穀類、乾豆類等,因此建議多攝取肉類取代食品,如堅果、果乾、豆腐、大豆素肉等以幫助攝取充足之熱量。很多運動員在訓練期間的熱量需求會增加到4000甚至6000大卡!然而吃素肯定也能提供這麼多能量,這增加的熱量中基本來自增加碳水化合物,例如穀物、根莖類的蔬菜和水果。尤其對於那些希望擁有健美身材的朋友們,請了解,有時限制肌肉增長的因素是因總熱量攝取不足,而並非蛋白質。

2. 蛋白質
大豆製品是蛋白質的最佳來源。由於訓練增加了胺基酸的新陳代謝,所以蛋白質的需求增加,但切記蛋白質攝取過多不僅不會幫助長肌肉或者提高運動成績,還可能對身體健康造成負面影響!蛋白質的需求在運動員訓練早期最大,大約為每天每公斤體重1.8-2克。對於訓練多年的運動員來說,為每天每公斤體重需要1.2~1.5公克,因為素食者的蛋白質來源大多為植物性,因此必需胺基酸是否充足需要十分注意,尤其要注意食物之互補搭配。

3. 鐵質
鐵質雖然亦存在深綠色蔬菜、紫菜、黑豆和部分水果中,但植物性鐵質在人體內的吸收率較低,甚至受到同一餐中其它營養素(如草酸、植酸、高鈣質)的影響而減少其吸收率,故建議素食運動員,最好能維持蛋類的攝取,以作為鐵質的攝取來源。如果為耐力型選手,就需考慮補充鐵質。

4. 鈣質
素食能夠提供足夠的鈣,豆干、豆腐、堅果、核果、黑芝麻及深綠色蔬菜亦為鈣質的食物來源。另外,建議每天讓曬10-15分鐘太陽,可以提供足夠的維生素D。

5. 維生素B12
維生素B12主要存在於動物性食品,若長期採用完全素食者,則亦可能造成維生素B12不足的情況,易造成惡性貧血的發生,所以必須注意維生素B12的補充,可經專業醫療人員介紹,服用補充劑或打補充針 。

6. 鋅
鋅是體內幫助細胞分裂、成長和修護的酵素及免疫系統功能正常所必需,可促進身體發育、生殖器官發育、傷口復原、膠原質製造、蛋白質的代謝和合成、碳水化合物的代謝和DNA的複製。由於植物的鋅的生物利用率低,素食者應該努力達到或超過鋅的推薦飲食量。含鋅的素食有向日葵籽、杏仁、花生、裸麥、豆類及糙米。 

7. 肌酸
因為肌酸廣存於肉類與魚類,因此建議素食者應補充肌酸,以增強爆發力。

如何開始吃素
和肉食者相較下,素食者通常會有較低的體脂率、較少的癌症機率和較低的膽固醇,但不是每個人都適合素食,建議先嘗試每天一餐素,或餐食中每餐都有一道以上素菜。素食運動員雖然並不會因為素食就喪失肌肉,但必須更懂得怎麼吃,例如增加用餐次數; 因為纖維讓你有飽足感,但實際上未能滿足能量需求,因此可以由一日三餐改為一日五至六餐 (少量多餐),在正餐之間加入一兩次高熱量點心,如豆腐、堅果和水果。

結語
素食不會使運動員瘦小無力,反而可能會有更好的耐力表現,以及更棒的健康。

郭婕

    現任
  1. 中國科技大學休閒事業管理系講師
  2. 國際康體專才培訓學院高級營養學講師
  3. 輔仁大學體育系兼任講師
  4. 亞洲健美總會甲級裁判
    學歷
  1. 輔仁大學食品營養研究所博士候選人
  2. 國立體育學院運動科學研究所體育碩士(研究領域:運動生化營養學)
  3. 台北醫學大學保健營養系理學士
  4. IPTFA金級國際精英私人康體教練
    專業學會會員
  1. 美國運動醫學會
  2. 澳州運動營養師協會
  3. 國際運動營養學會
  4. 台灣營養學會
    專長
  1. 營養學
  2. 運動營養學
  3. 機能性食品研究
  4. 塑身減肥

 

營養師文章
延伸閱讀

 
Copyright 2005- Funhit Marketing Co. 請尊重智慧財產權勿任意轉載違者依法必究.