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吃素減肥求健康有竅門

鄭惠華 營養師

吃素,不只侷限於宗教信仰,近年來,有很多民眾將吃素和「低脂肪」、「低熱量」、「高健康」畫上等號,也有人以吃素來減肥;其實許多茹素者不僅身材「圓潤」,健康狀況也未必理想,必須控制攝取總量、改變烹調方式、補充營養素等多管齊下才能達到預期目標。

成大醫院家庭醫學部主任楊宜青醫師指出,肥胖的原因有多種,除了個人體質上的差異外,飲食是重要的關鍵,與吃素、吃葷並沒有直接的關係,而是與攝取的總熱量多少有關。如果攝取的熱量夠高、過高,即使吃素,也可能出現「素食胖」的「成果」;如果熱量控制適當,即使是吃葷也不見得就會胖。

成大醫院營養部鄭惠華營養師也指出,現在素食的樣式及烹調方式五花八門,油炸、糖醋、紅燒、蜜汁等各種烹調方式都有,其熱量並不輸給葷菜,並非一般民眾認為的高纖低熱量的素食。

鄭惠華營養師說,尤其現在有許多素食加工食品,大部分熱量都不低,且高油高糖的烹調方式常讓人不敢領教。雖說吃素民眾食用飽和脂肪酸的機會少,較不會增加膽固醇的累積,但不管動物油,還是沙拉油、橄欖油、棕櫚油等植物油,一樣都是1公克產生9大卡的熱量,熱量還是肥胖的最主要禍首。所以,烹調方式將會是想以吃素來減肥者最大的挑戰。

控制熱量的方法除了控制攝取總量、改變烹調方式外,食材的選擇也有幫助,例如要增加飽足感,可選用高纖低熱量的食物,如:五穀類、寒天、蒟蒻、無糖愛玉、無糖仙草、蔬菜等食物,但切記要選用低糖、低油的調理方式。例如:寒天珍珠奶茶,寒天固然是零熱量,但配上高熱量的奶茶,就枉費了一番苦心了。

水果雖有豐富的纖維質,但攝取過量仍會造成熱量過多。鄭惠華營養師指出,常有民眾認為水果吃再多也不會胖,實際上,食用過量水果,也可能是造成體重上升的原因之一。所以,水果攝取的建議量以每天2-4份,糖尿病患者則以2份為宜。她也建議點心可以多選屬低熱量蔬菜的大番茄,以免增加太多熱量,使肥胖有理。

但在減肥之餘,鄭惠華營養師特別提醒,吃素者容易缺乏維生素B12、維生素D、鈣、鐵等營養素,易導致貧血、骨質疏鬆症等問題。她建議吃素減肥的民眾或長期茹素者,可從酵母、牛奶、豆漿、綠色蔬菜、海藻類、豆類等食物,來補充這些易缺乏的營養素。

鄭惠華營養師也指出,減肥者每週平均瘦0.5~1公斤才是減重的安全範圍,切勿用激烈的方式來達到瘦身的效果,快速減重的結果除了可能很快復胖外,對自己的健康也會造成不良的影響,均衡飲食搭配適當運動,才是健康減肥的不二法門。

 

 

(以上內容參考引用 成大醫院家庭醫學部 網路新聞 http://family.hosp.ncku.edu.tw/news.asp?id=%7B1E5A147A-1FD4-4F6D-B53F-0AD5FF5426A9%7D,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

鄭惠華

    學歷
  1. 弘光科技大學食品營養系
    經歷
  1. 康立團膳營養師
  2. 新樓醫院營養師
  3. 南投基督教醫院營養師
    專長
  1. 內科營養照顧
  2. 糖尿病衛教

 

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