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夏日清涼食譜

彰化基督教醫院 營養師 曾麗鳳

炎炎夏日,艷陽高照,烈日的火球下,使人們心浮氣躁,汗如雨下,即使有熱噴噴的美食,也難引起人們的食慾,在這氣溫節節高升的夏季,也是食慾最差的季節,如何讓做飯的人輕鬆做,吃飯的人愉快的吃呢?
其實在這炎熱的夏天,飲食應清淡爽口避免重口味、辛辣刺激及高油的烹調方式,若每餐中有道涼拌小菜或下飯的開胃菜,必能大開家人的食慾,下面介紹幾道當季盛產蔬果,作成可口的菜餚給大家參考,希望在炎炎夏日,大家吃的愉快。

【小菜篇】
*清涼藕片(3人份)1份只供應15大卡熱量
材料
嫩藕2節、嫩薑1塊、香菜1棵
調味料
醋3大匙、糖1大匙、麻油1茶匙
作法
1. 將2. 嫩藕洗淨、切3. 薄片,4. 加入鹽一茶匙醃十分鐘
2.嫩薑切絲後用清水浸泡五分鐘後撈起,香菜洗淨後切碎
3.將藕片的鹽水瀝乾,加入薑絲及調味料拌勻,放置二十分
鐘入味,再加入香菜即可。

*涼拌苦瓜(4人份)1份只供應5大卡熱量
材料
苦瓜400克
調味料
薑1塊、醬油2大匙、蕃茄醬1大匙、糖1茶匙、醋1大匙
作法
1. 苦瓜去籽洗淨切2. 薄片浸入冰水中
2. 調味料調味後淋於苦瓜上即可
(苦瓜浸於水中,可除去澀味又增加脆度)

*五味韭黃高麗菜卷(2人份)1份供應32.5大卡熱量
材料
高麗菜葉3片、韭黃2兩
調味料
醬油膏1大匙、蕃茄醬1大匙、細砂糖1茶匙、白醋1大匙、
香麻油1 茶匙、薑末1茶匙、蒜末1茶匙
作法
1.將高麗菜葉、韭黃分別以熱滾水川燙後撈起,放入冰水中
泡涼備用
2.高麗菜葉包入韭黃捲起再切成2公分段,擺於盤上
3.將五味醬的材料調勻後,淋上高麗菜卷即可

*糖醋花枝(2人份)1份供應77.5大卡熱量,蛋白質7克
材料
花枝1隻、生蔥1根、蒜頭2粒
調味料
蕃茄醬、油1茶匙
作法
1.將花枝的內臟取出、洗淨,,放至入滾水中、加入鹽,煮
約5分鐘後撈起
2.起油鍋,將蒜頭、蔥爆香加入調味料調味淋在花枝上即可

天氣太熱 ,吃不下飯,怎麼辦?可換其他烹調方式,使主食更具風味。

【主食篇】
*三絲涼麵(4人份)1份供應341大卡熱量,蛋白質13.7克
材料
拉麵450克、里肌肉150克、蒜頭1粒、老薑1片、小黃瓜2
條、雞蛋 1個
調味料
芝麻油1/2大匙、烏醋1茶匙、油1大匙、芝麻醬3大匙、
醬油3大匙、糖、酒、太白粉少許
作法
1.將水煮開,放進麵條煮透撈起並反覆沖冷水、瀝乾,將肉
絲切絲拌入醬 油1大匙、糖、酒、太白粉少許醃20分鐘
2.用2大匙油起油鍋將肉絲炒熟起鍋,盛盤備用,薄煎蛋皮後
切細絲,再 將小黃瓜刨絲,大蒜磨末
3.芝麻醬、芝麻油、烏醋、大蒜泥與醬油等調味料拌勻後,
將所有的材料 放於麵上,再淋上調味料即可

*蛋皮壽司(2人份)1份供應297.5大卡熱量,蛋白質15.5克
材料
壽司飯250克、蛋3個、黑芝麻、白芝麻少許
調味料
太白粉水1茶匙、糯米醋
作法
1.將蛋打散加入1小匙的太白粉水拌勻後過篩
2.將熱鍋塗上一層薄薄的油後,放入蛋液煎成薄皮蛋
3.將飯加糯米醋拌勻後,放在蛋皮上撒少許的白芝麻、黑芝
麻再小心捲起 再切成1.5公分即可

*綠茶水餃(3人份)1份供應387仟卡熱量,蛋白質18克
材料
外皮料/中筋麵粉240克、綠茶粉2茶匙、冷水半杯
內餡料/絞肉1碗、香菇丁2湯匙、胡蘿蔔、高麗菜剁碎共
半碗
調味料
胡椒粉
作法
1.麵粉與綠茶粉混合均勻加入冷水,揉成細緻光滑的麵糰,
靜置30分鐘
2.內餡料以胡蘿蔔、高麗菜末先加鹽醃10分鐘將多於水份瀝
乾,再放入 絞肉、香菇、少許的鹽及胡椒混合攪拌
3.將麵糰分成16等份,桿成水餃皮再包入適量的餡料,放入
滾水中煮熟 即可

【主肉篇】
*蒜泥白肉(6人份)1份供應181大卡熱量,蛋白質20克
材料
後腿肉1斤、大蒜6粒、蔥2根、薑2片、香菜1根
調味料
1.酒1大匙、2.醬油膏2大匙、糖1大匙、麻油1/2大匙
作法
1.後腿肉整塊燙過,再放入開水中與酒、蔥、薑同煮15分鐘
2.取出肉塊切成薄片,再將2調味料混合均勻,淋肉片上即可

*香瓜盅(6人份)1份供應234大卡熱量,蛋白質19.5克
材料
香瓜1個、豬絞肉450克、去骨雞胸肉1片、荸薺150克、
薑2片
調味料
酒1大匙、鹽1茶匙、胡椒粉少許、高湯2杯
作法
1.雞胸肉剁碎加入豬絞肉及荸薺再仔細剁碎
2.將蔥、薑剁碎加入肉中並放入調味料
3.香瓜切除蒂頭部,挖出內部的籽再將2的肉填入8分滿
4.將香瓜放入電鍋,外鍋加3杯水蒸熟即可

【鮮湯篇】
*冬瓜蛤蜊排骨湯(4人份)1份供應106大卡熱量,蛋白質12克
材料
冬瓜450克、蛤蜊300克、排骨300克、薑絲
作法
1.將排骨在滾水中輕燙去血水撈起,冬瓜切片狀與蛤蜊一起
放入鍋中
2.加熱水蓋過材料,放入薑絲、鹽,大火滾後轉小火即可


在每餐之後來點清涼的水果是很棒的選擇,而在每餐之中有清涼的低糖甜點或果汁相伴,可消暑、解渴、多補充水份,更能使我們清涼過一夏。

【清涼小品】如愛玉冰、仙草湯、仙渣烏梅湯..等
*傳統青草茶-約15大卡
材料
白茅根1兩、玉米鬚5錢、蓮藕節1兩、甘蔗頭5錢、當參5錢
作法
所有材料放入鍋中,以6-7碗水煮至成1碗即可

*杞菊茶-零卡熱量
材料
抗菊花3錢、枸杞子2錢、人參鬚2錢
作法
所有材料加入3碗水煮成1碗即可

*西瓜(冬瓜)皮湯-零卡熱量
材料
西瓜(冬瓜)皮
作法
加水煮,當開水喝

*蔬果汁-每份只供應30仟卡熱量
材料
西芹3根、蘋果半個、黃瓜半個
作法
蘋果、黃瓜去皮、籽,放入果菜機打即

 

(以上內容參考引用 彰化基督教醫院 營養師 曾麗鳳專文  http://www.cch.org.tw/Teach-2.aspx?Content_ID=H30025,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

曾麗鳳

    健康吃素學歷
  1. 中國文化大學食品營養系畢業
    經歷  
  1. 健康吃素(廖婉如、曾麗鳳/著 ,二魚文化)

財團法人彰化基督教醫院營養師兼任彰化縣營養師公會監事

    著作

 

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