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聰明吃飯 補充熱量不怕胖

劉怡里 營養師

許多減重者常不吃飯只吃菜、肉,營養師劉怡里指出,如此短時間雖可變瘦,但會使代謝率下降且易復胖,長期不吃澱粉還可能酮酸中毒、肌力不佳及身體虛弱。米飯含醣類,可迅速補充體力、助代謝,想瘦得漂亮、健康應依各米飯特性選擇,想減肥選膳食纖維高的糙米,另每天至少1餐吃全榖類,並注意配菜烹飪方式。

劉怡里營養師指出,許多人是因不吃米飯亂吃零食,或配菜太油膩如炸雞腿、糖醋排骨等,導致熱量攝取過高而變胖;每天仍要吃米飯,男生1天約3碗、女生1天約2碗。各米飯熱量差不多,1碗200克約280大卡,8分滿150克約210大卡,可輪流吃各種米飯或依需求選擇,她設計2道米類食譜,包括熱量較一般便當低的輕食午餐、可幫助身體發熱和加強代謝的咖哩飯。

1餐吃全榖類
全榖類含胚芽、胚乳、麩皮,營養較豐富,建議每天至少1餐的米飯選全榖類,如糙米、發芽米、五榖或十榖米等,可增加微量元素與膳食纖維的攝取,有助預防慢性病、避免便祕。

烹飪方式清淡
早餐想吃飯可吃稀飯、瘦肉粥,午、晚餐吃乾飯配3菜1湯,營養才均衡,湯選蘿蔔湯、竹筍湯等,別選濃湯;3配菜為燙青菜、肉類各1份,肉類選低脂肉如魚、雞,另1份為青菜加植物性蛋白質,如番茄炒豆腐、芹菜炒豆干等,烹飪以清蒸、水煮、燉滷為佳,少吃油炸、燒烤。

減重者選糙米
可依各種米飯的營養特性做選擇,像糙米的膳食纖維是芹菜2倍,可使餐後血糖上升較慢,另含豐富B群可提高代謝,是減重者的米飯首選;但消化系統較差者,如3歲以下幼兒、老年人、正值胃潰瘍、腸胃發炎和有腸道激躁症者則不宜。

各種米飯營養價值

種類

營養特色

適合族群

白米

含醣類、蛋白質、鈣、磷等

一般人皆可吃

糙米

含有豐富B群、礦物質、膳食纖維也是米飯中最高的

便秘、想降低腸道毒素

及想減重者

紫米

含膳食纖維,鐵質是米飯中最高的,100g紫米約有2.6mg鐵質

易缺鐵質的素食者

和女性

五穀米

添加多種不同種類的米,營養素較齊全,可滿足多元營養需求

熱量消耗較多

身型較魁梧的男性

發芽米

含膳食纖維、維生素E和植化素,曾有研究發現有助降血脂

高血脂者


《食譜》 
健康輕食午餐
材料:去骨鮭魚排小片約70克、柳丁汁300c.c.、酪梨1/8顆、洋蔥末2湯匙、大番茄1個、筊白筍1.5根、美芹1/4根、紅椒及黃椒共1/4個,調味料蜂蜜、醬油、太白粉水、鹽、檸檬汁和橄欖油少許。
做法:
1.鮭魚排 柳丁汁加1小匙蜂蜜用小火煮開,再以太白粉水芶薄芡後,將鮭魚放入醃10分鐘,取出擦乾兩面撒少許鹽,放入平底鍋油煎至兩面金黃。
2.輕沙拉 酪梨洗淨去皮、切丁,洋蔥及番茄洗淨切丁,全部加入檸檬汁、蜂蜜、鹽,均勻攪拌即可。
3.纖蔬菜 將筊白筍、美芹、紅椒及黃椒洗淨、切絲。炒鍋加水,待滾後放少許油及筊白筍炒熟,加入少許醬油調味,再放入美芹、紅黃甜椒炒熟即可。
營養:此為1人份,配1碗五穀飯熱量約550~600大卡,比一般便當如排骨飯、紅燒牛腩飯等少200~300大卡。

暖呼呼咖哩飯
材料:紅蘿蔔2條、雞肉塊200克、洋蔥半顆、蒜頭2瓣、薑片5小片、咖哩粉5茶匙、橄欖油1大匙、調味料月桂葉、黑胡椒粒和紅酒少許。
做法:
1.雞肉、紅蘿蔔皆切塊,洋蔥切碎丁,蒜切成蒜末。
2.熱油鍋,小火拌炒洋蔥,放入紅蘿蔔、薑片和蒜末,放入雞肉拌炒至8分熟。
3.起另一鍋乾炒炒香咖哩粉,再將上述所有材料加入均勻拌炒,放入2~3杯水,最後加入少許紅酒、月桂葉、黑胡椒粒,中火熬煮30分鐘即完成咖哩。
營養:此為4人份,搭配1碗白飯,熱量約400大卡,咖哩含有薑黃素,可促進血液循環、抗老化,辛香料也有加強代謝、暖和身體效果。

營養師 劉怡里:少吃零食飲料
沒有醣類幫助體內代謝、燃燒脂肪,可能瘦1~2公斤就停滯,之後吃澱粉類很快就復胖,減重者要吃飯並注意配菜清淡、食材低脂,零食和飲料少碰。


(以上內容參考引用 蘋果日報/林明佳、張佩玉、攝影  吳朝奎 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/34005038/IssueID/20120207,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

劉怡里

    學歷
  1. 台北醫學大學 保健營養學系 研究所畢
    經歷
  1. 現職臺安醫院預防醫學事業部 營養師
    專長
  1. 婦女體重控制班、代謝享瘦班、減重營養門診諮詢、兒童營養門診諮詢、成人疾病營養諮詢

 

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