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懷孕飲食 補充鈣、鐵、葉酸

張亞琳 營養師

內政部日前公布今年1至9月嬰兒出生率,較去年同期增加15.9%,由於明年適逢龍年,預估數字將再創新高。張亞琳營養師表示,要生下健康的寶寶,懷孕前後的飲食與體重都要控制得宜,其中要特別注意補充鈣、鐵、葉酸,以免攝取不足會導致早產或造成寶寶骨骼、神經系統發育不好。另外,若孕婦體重過重,容易併發妊娠高血壓、糖尿病,可能會造成生產困難。

張亞琳營養師表示,許多懷孕婦女相當重視飲食與營養補充,只希望肚中的寶寶能夠健康,事實上,懷孕前的飲食習慣也很重要,若有懷孕計劃,就要積極控制體重與調整飲食,除了能夠增加受孕機率,也可為寶寶健康打底。此外,要注意鐵、鈣、葉酸攝取是否足夠,張亞琳營養師表示,根據研究,若鐵質攝取不足易早產,且寶寶出生後體重易過輕;鈣質不足則會影響寶寶骨骼發展,媽媽也易有骨質疏鬆;缺乏葉酸則會影響寶寶腦神經系統,要特別注意。 

孕前控制體重
懷孕前應控制體重,因過瘦或過胖都會影響受孕,以身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI)來說,計算方法為BMI=體重(公斤)/身高平方(公尺平方),小於18.5為過瘦,大於24為過胖。 

飲食應要均衡
不管是孕前或孕後,飲食都要均衡多樣化,其中要特別注意鐵、鈣、葉酸是否攝取足夠。張亞琳營養師表示,一天應攝取15毫克鐵質,懷孕7個月後更要增加攝取至45毫克;鈣質每天要攝取1000毫克;孕前葉酸需攝取400微克,孕後則要增加至600微克。這些營養素可多從深色蔬菜、堅果、豆製品等天然食物攝取,無法從飲食中攝取足夠,考慮補充營養補充品。

懷孕1~3個月  不要空腹吃酸
懷孕初期易孕吐、腸胃不適,建議可吃蘇打餅乾來緩減症狀,同時要多攝取纖維質降低胃酸逆流,而許多孕婦以酸梅來抑制孕吐,切忌空腹時食用,以免胃酸增多,反而吐得更嚴重。 

吃綜合維他命
懷孕後要避免喝酒、吸菸,以免影響胎兒健康,懷孕初期維持正常飲食即可,不必多攝取熱量。若飲食不均衡、或經常外食,可考慮吃綜合維他命來補充不足的營養素。

懷孕4~6個月  多吃菜防便祕
由於荷爾蒙改變、腸道蠕動緩慢,許多孕婦會出現便祕的情形,除了多吃青菜以外,張亞琳營養師建議一天中一餐吃糙米飯或五榖飯。另外,許多孕婦也會常有腹脹感,切忌睡前進食,以免脹氣影響睡眠。

控制熱量攝取
懷孕4個月後孕吐漸緩,易攝取過多熱量,若要吃點心,可選擇牛奶、茶葉蛋等。很多孕婦會腳抽筋,是因體內電解質、礦物質不平衡,要多吃蔬果,外食族仍可繼續補充綜合維他命。

懷孕7個月~生產   補充Omega-3
控制體重最重要,整個孕期一般人增加11~13公斤,BMI低於18.5可增加18公斤,BMI高於24增加11公斤,高於27要控制在7公斤以下。此時是胎兒腦部快速發展期,可補充海藻類Omega-3保健品。 

張亞琳 營養師:常有錯誤觀念
「一人吃兩人補」是錯誤觀念,只要正常飲食,注意營養是否足夠,並不必為寶寶多吃,以免體重增加太多,反而影響胎兒與媽媽的健康。


(以上內容參考引用 蘋果日報╱張雅淳、張佩玉、攝影  高凱新 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33815112/IssueID/20111115,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張亞琳

    學歷
  1. 私立輔英科技大學保健營養學系
    經歷
  1. 佛教慈濟醫院營養師
    專長
  1. 專技護理師、中華民國糖尿病衛教師

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