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你累了嗎? 抗壓飲食大作戰

張庭榕 營養師

上班族每天一覺醒來,就可能要面對「上班刷卡制,下班責任制」的沉重工作壓力,造成了身體免疫力低下、氧化壓力增加,加速老化及疾病的產生。但其實透過建立健康的生活型態及飲食改變,就可以增強抗壓力,提升抗氧化能力,降低疾病的罹患率。

健康生活、改變飲食 強化抗壓力
◎健康均衡飲食,六大類食物樣樣不可少
健康均衡的飲食包含了全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果類,建議攝取自己合適的份量,配合三餐定時定量,避免暴飲暴食。

◎天天五蔬果

建議每日攝取5份蔬菜水果(3份蔬菜+2份水果),蔬菜一份大約是一碟100克的各種生鮮蔬菜(可食的部分),煮熟後,大約是半個飯碗的量。

每天3份蔬菜就大約要吃到1.5碗各式煮熟的蔬菜;水果一份約相當於一個棒球大小,或約一個飯碗切好的各種水果。由於各種水果的營養成分不同、種類特性不同,各種水果一份的量也不盡相同。

另外,要特別提醒的是,蔬菜與水果的營養成分不同,所以不適合互相取代。蔬菜水果都適量的攝取,每天3份蔬菜與2份水果,才能使整體飲食更均衡健康。

◎適量補充維生素B群及維生素C
維生素B群是能量代謝的輔助因子,在身體中扮演著維護神經系統穩定、協助能量代謝、調節內分泌等功能。

當身體壓力提高時,會加速維生素B群的消耗,而當維生素B群缺乏時,容易出現疲倦、精神不集中等現象。

全穀類食品如胚芽米、糙米、雜糧飯、薏仁、全麥麵包;瘦肉、蛋、牛乳,以及新鮮的蔬菜、水果等都是維生素B群的重要來源。

此外,維生素C可還原體內的氧化物,提升抗氧化能力,協助對抗壓力。建議攝取柑橘、芭樂、木瓜、草莓、奇異果等水果。

◎每日攝取足量鈣
鈣具有穩定情緒、鎮定和鬆弛神經的效果,依據「國人膳食營養素參考攝取量」建議,成人每日需要攝取1000毫克的鈣。然而,國民營養調查卻發現,國人常常無法達到每日建議的鈣攝取量。

工作壓力大,容易焦躁不安的上班族,建議每天喝1杯(240毫升)到2杯的低脂牛奶,就較容易達到每日鈣的建議攝取量。其他如乳製品、優酪乳、起司片、小魚乾都是良好的鈣來源。

◎避免增加身體負擔的食物
平日三餐應該要避免食用高油、高鹽的食物,以免容易造成總膽固醇、壞的膽固醇及血壓上升,進而增加罹患心血管疾病及中風的危險性。

沒有一種工作 值得用生命交換
食用甜食雖可在短時間內發揮鎮靜的效果,但是也會使血糖急遽上升後下降,突然降低的血糖會引發心悸、緊張、焦慮等症狀。

沒有一種工作值得用生命去換,雖然上班族需要工作以維持生活品質,進而達到自我實現的社會意義,但是在這個過程中,必須要建立健康的生活型態及執行正確的飲食行為,才可以有健康的身體,享受圓滿的人生。


(以上內容參考引用 自由時報/張庭榕  營養師 專文 http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/jul/27/today-health1.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
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張庭榕

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 萬芳醫學中心營養室營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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