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水果入粽少沾醬 養生又健康

解韻笙 營養師

端午佳節將近,坊間粽子五花八門,但不少粽子熱量高達500大卡以上,相當兩碗飯。若粽內食材是三層肉、魷魚和蛋黃,膽固醇含量均不低,對心血管疾病患者,負擔不少。另外,糯米含支鍊澱粉,腸胃消化功能較弱的老年人不宜多吃。

不妨將天天五蔬果、蔬果579等健康觀念包進粽子,將糯米量減少,增加高纖五穀類如地瓜,把竹筍、紅蘿蔔、鳳梨入粽,鳳梨中的酵素可讓粽內瘦肉質地變軟及好消化,再加入花生,其含豐富不飽和脂肪酸、卵磷脂、腦磷脂、膽鹼等,讓粽子不僅有蔬菜水果香,更能均衡又營養。

每粒粽子含有半碗飯和一份肉類,依個人活動量,可再搭增加四分之一至半碗飯和半份肉類,並搭配半碗以上青菜、最後再來一份水果。吃粽子時,最好少用沾醬,以免攝取過多的鈉,對血壓高或心血管疾病者不利,腎臟病患需注意血中磷離子含量,小心食用。

蔬果養生健康粽
材料(1人份)
A:紫米及地瓜各15克、糯米10克、蓮子及花生各5克。
B:香菇、蝦米各2克,豆干、筍丁、紅蘿蔔、鳳梨各10克、瘦肉20克、紅蔥頭與碎蘿蔔干少許、醬油適量、滷包1個。
C:粽葉2片、棉繩1條。

作法:
1. 糯米、紫米洗淨以熱水浸泡1小時;蓮子、花生蒸10分鐘。
2. 地瓜、竹筍、紅蘿蔔、鳳梨去皮,切丁;紅蔥頭切末;瘦肉切塊,蝦米、香菇泡軟;將鳳梨與瘦肉放調味料醃漬。
3. 起油鍋,先炒香部分紅蔥頭;將糯米飯、地瓜和蔥油拌勻備用。
4. 起油鍋爆香紅蔥頭及蝦米,放入香菇、瘦肉、豆干共炒,再加入滷汁,滷至肉軟後,再加入花生、蓮子、竹筍、紅蘿蔔燒滷至入味。
5. 用粽葉先包入紫米地瓜紫米飯,再填入鳳梨及餡料,包成粽子,以中大火蒸1個半小時。

營養成分:蛋白質 9.2g、脂肪10.6g、碳水化合物 33g、熱量264.3卡


(以上內容參考引用 聯合報/解韻笙  營養師 專文 http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/6357237.shtml,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

解韻笙

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 林口長庚營養治療科營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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